そばやうどん、パスタなどの炭水化物量を比較！おすすめの食品も紹介
そばダイエットブログ
ごはんやそば、うどんなどは炭水化物が豊富であり、主食として食べられています。
しかし、それぞれの炭水化物の量はあまり調べないもの。
毎日食べるなら栄養価が高く、ダイエット効果があるものが良いと考える方もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、ごはん・そば・うどん・パスタ・パンの炭水化物の量や、毎日食べたい主食について解説します。
目次
炭水化物とは？
炭水化物とは、脂質・たんぱく質と並ぶ三大栄養素のひとつです。
炭水化物のなかには、糖質と食物繊維が含まれており、エネルギー源となるのは糖質のみ。
食物繊維も腸内の環境を整える重要な栄養素であり、不足しがちでもあるため意識して取り入れましょう。
日本人の主食と言えば白米ですが、1膳分は160gで糖質は58.88g・食物繊維は0.48gです。（出典：カロリーSlism）
そのほかにも、穀物である小麦で作られたパン・うどん・パスタも同様に炭水化物で、そばも炭水化物を主にした食材です。
脳のはたらきにも大切なエネルギー
炭水化物は、身体を正常にはたらかせるためのエネルギー源ですが、身体のどの部分よりもエネルギーを使う「脳」にも重要なエネルギーです。
なぜなら炭水化物の糖質は、体内でブドウ糖に分解されますが、脳のエネルギーはこのブドウ糖だけであるため。
また、ブドウ糖は貯めておけないため日々の摂取が大切です。
以下の記事では、1日に必要な炭水化物のグラム数の計算方法や炭水化物が不足すると起こる症状などについても詳しく解説しています。
主食となる食材の炭水化物量を比較
ここでは、1食分の糖質と食物繊維量をご紹介します。
糖質+食物繊維で炭水化物量が算出できます。
| 1食分のグラム数 | 糖質 | 食物繊維 | |
| ごはん（白米） | 160g | 58.88g | 0.48g |
| そば | 260g | 53.56g | 3.9g |
| うどん | 230g | 47.84 | 1.84g |
| パスタ | 250g | 67.25g | 3.75g |
| 食パン6枚切り | 1枚60g（2枚120g） | 26.64g（53.28g） | 1.38g（2.76g） |
（出典：カロリーSlism）
白米・そば・うどん・パスタ・食パンのなかで、糖質が最も高かったのが白米であり、最も低かったのがうどんです。
また、食物繊維量が最も高かったのがそばであり、最も低かったのが白米でした。
糖質と食物繊維の量から、そばも紛れもない炭水化物であることが分かります。
毎日食べるなら玄米やそばがおすすめ！
炭水化物量と糖質・食物繊維について紹介しましたが、毎日食べる食材として選びたいのが、食物繊維が豊富な玄米とそばです。
パスタやパンもおいしいですが、グルテンが含まれているため気になる方も多いでしょう。
ここでは、玄米とそばをおすすめする理由について詳しくご紹介します。
玄米の魅力
玄米は、精米していないお米であり、白米と比べて食物繊維やたんぱく質、ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富です。
| 糖質 | 食物繊維 | たんぱく質 | |
| 白米 | 58.88g | 0.48g | 4.0g |
| 玄米 | 53.56g | 3.9g | 4.48g |
（出典：カロリーSlism）
食後の血糖値を上げるGI値も白米が77の高GI食品であり、玄米はGI値55の低GI食品です。（出典：大塚製薬「GIについて学ぼう」）
栄養価が高く、低GI食品で脂肪の付きにくい玄米は毎日食べたい炭水化物と言えるでしょう。
玄米に抵抗がある方は、白米5：5玄米など白米を取り入れて食べるのもおすすめです。
そばの魅力
そばはそばの実・そば粉を練って作る麺であり、白米と比べても食物繊維やたんぱく質の量が圧倒的に多く、ビタミンやミネラルも豊富です。
| 糖質 | 食物繊維 | たんぱく質 | |
| 白米 | 58.88g | 0.48g | 4.0g |
| そば | 54.72g | 2.24g | 12.48g |
（出典：カロリーSlism）
さらに穀物で唯一ポリフェノールを含む食材であり、ルチンは抗酸化作用があり、たんぱく質と一緒に摂取することで筋肉の合成を促進する効果も期待できます。
そばは生活習慣病の予防にも効果を発揮する、スーパーフードです。
玄米のように水に付けるなどの下準備も不要であるため、より気軽に作れるといったメリットも大きいでしょう。
そばの栄養を逃したくないなら「出雲そば」
そばには、ポリフェノールのルチンや必須アミノ酸を含むたんぱく質、ビタミンB1やB2、ミネラルが豊富に含まれていますが、これらの栄養価を逃したくないなら「出雲そば」がおすすめです。
日本三大そばの出雲そばは、朱くて丸い割子を使用している以外にも「挽きぐるみ製法」で作られているのが特徴です。
挽きぐるみ製法とは、そばの実の硬い殻の部分まで丸々挽いたそば粉を使用するもので、そばの栄養を逃しません。
挽きぐるみのそばは「田舎そば」とも言われ、黒っぽい麺であり、そばの香りが強く、そば通の喉を唸らせます。
以下の記事では、挽きぐるみ製法について詳しく解説しています。
そばはかんたんアレンジで毎日楽しめる
そばを毎日食べるとなると「毎日そばは飽きるのでは？」と思う方もいるでしょう。
しかし、そばはアレンジ次第で毎日飽きずに食べられる一品になります。
温・冷の違いだけでもそばの風味や食感が感じられ、薬味やつけダレ、かけダレをアレンジするだけでマンネリ解消に繋がります。
自宅にあるキムチや納豆、味噌やごま油などでも十分に変化が楽しめますよ。
お得にまとめ買いするなら老舗の「本田屋」
玄米とともにそばも日常に取り入れて食べるなら、まとめ買いがおすすめです。
そばをお取り寄せすることで、まとめ買いした商品が玄関に届くため、重い荷物を運ぶなどの負担はありません。
さらに、干しそば（乾麺）は常温で長期保存できるため、冷蔵庫を圧迫するなどの心配もなく、いざというときのローリングストックにもおすすめです。
出雲そばをお取り寄せするなら、大正2年創業の出雲そば製造「本田屋」にお任せ！
栄養価が高い出雲そばをよりおいしく、安心・安全に無添加で製造しています。
以下では、本田屋でお得に購入できてまとめ買いにぴったりの出雲そばをご紹介します。
はじめてのお客様限定特典付き商品
本田屋の出雲そばをはじめてお取り寄せする方におすすめなのが、「はじめてのお客様限定特典付き商品」です。
総額1000円以上もお得になる特典が付き、無添加出雲そばを堪能していただけます。
年越しそば以外でも取り入れたいそば！
今回は、ごはん・そば・うどん・パスタ・パンの炭水化物の量や、毎日食べたい主食について解説しました。
どの食材も1食の糖質量は50g前後と大きな差はありませんんでしたが、食物繊維やたんぱく質量、さらに言えばGI値も異なります。
そのなかでも、毎日取り入れたい主食は玄米とそばです。
GI値が低く、食物繊維が豊富な食材はダイエットの大きな味方になってくれるでしょう。
両者とも栄養価も高く、毎日意識して食べることで体調の変化も感じられるはずです。
特にそばは、「日常的に食べない」という方も少なくありませんが、調理もかんたんでアレンジ次第で毎日食べられる食材です。
週に1〜2回からなど、日常の食材としてぜひ食卓に取り入れてみてください。
