血液サラサラにするルチン｜ 蕎麦で効果的に摂取する方法とは？
お蕎麦辞典そばの豆知識ブログ
栄養価が高いことで知られている蕎麦ですが、そのなかでも「ルチン」が注目されています。
ルチンとはどのような効果・効能のある栄養素なのでしょうか。
そこで本記事では、そばに含まれるルチンの基礎知識から効果・効能、ルチンの恩恵を受ける効果的な食べ方について解説します。
目次
ルチンとは？どんな栄養素？
ルチンはポリフェノールの一種の栄養素です。
ルチンが発見されたのは1930年代と言われており、皮膚内や粘膜下などで出血を起こす紫斑病の治療に有効として、当時はビタミンPと呼ばれていました。
しかし、現在ではビタミン様物質としてフラボノイド（ルチン）という名称で統一されています。
主な性質
ルチンは、抗酸化作用があると言われるポリフェノールのフラボノイド系に属しています。
赤ワインに含まれることで有名なポリフェノールは、植物の苦味や渋味、色素の成分となっている化合物の総称ですが、自然界には5,000種類以上存在していると言われる栄養素です。
その中でもフラボノイド系に属するルチンは、ビタミンCと一緒に働き毛細血管を強くする効果があるため、出血が伴う疾患に有効と言われています。
弾力の無くなって破れやすくなった血管を修復し、弾力のある血管へ生まれ変わる働きを持っています。
期待できるルチンの効果・効能
ルチンは強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防に最適です。
ビタミンCの吸収を促し、併用することで体内のコラーゲン合成をサポートします。
さらに、毛細血管を強くする働きによって脳卒中や歯茎からの出血などの疾患を予防します。
また毛細血管の弾力性を高めることから、動脈硬化や脳血管障害の予防にも効果があるとされ、血管の弾力低下などによって引き起こる血液循環に関わる疾患の予防や改善効果も期待できると言われています。
また、抗酸化作用のあるルチンは、活性酸素を減らす=炎症を鎮めるため、筋肉の分解を防いでくれます。
たんぱく質と一緒に摂ることで筋肉の合成が促進されるため、筋トレの補助食品としての効能もあるとして注目を集めています。
ルチンを多く含む食品
ルチンは、以下のような野菜や果物に豊富に含まれています。
- ケール
- アスパラガス
- トマト
- いちじく
- グレープフルーツ
- みかん
- レモン
- レバー
- そば
ルチンは体内でビタミンCとともに働くため、ケールやレモンなど、ビタミンCも豊富に含まれている食材はより効果を発揮しやすいでしょう。
また、そばは唯一ルチンを含む穀物として注目を集めています。
一日に必要なルチンの量は20〜30mgと言われているなか、挽きぐるみと呼ばれる全粒粉のそばの場合では100gあたり15mg含まれています。
そばは1人前120〜130gのため、約一食で一日のルチンが補える食品です。
そばからルチンを効果的に取り入れる方法
そばの種類によっては、ルチンの量も異なります。
そのため、そばからルチンを効率的に取り入れるなら、ルチンが豊富に含まれているそばの種類を選ぶことが大切です。
そこでおすすめなのが、「挽きぐるみ×十割」のそばです。
ルチンはそばの実の殻に近い、三番粉と言われる甘皮の部分に多く含まれます。
挽きぐるみとは、蕎麦の実を丸々製粉したそば粉のこと、つまり、そばの実の一番中心部分の一番粉、そのまわりのニ番粉とさらに外側にある三番粉、というように分かれていないそば粉のことです。
そばの実を丸々使用しているため、そばの独特の風味も堪能できますし、なにより豊富なルチンを含むため、健康を意識するならぜひ挽きぐるみのそばを選びましょう。
日本三大そばのひとつである「出雲そば」も挽きぐるみ製法で作られています。
さらに、小麦などのつなぎのない十割そばであれば、そばのもつ栄養分を余すことなく摂取できます。
そばにおすすめの組み合わせ
ルチンを摂取し、体内で効果的に働かせたい場合は、一緒にビタミンCを摂取するのが良いことは先述しました。
そば自体にビタミンCは含まれていないため、大根おろしやもみじおろし、たっぷりのネギのトッピングがおすすめです。
そば湯は飲まなくても良い？
天然のルチンは非水溶性のため、そば湯を飲まなくてもルチンは取り入れられます。
しかし、ビタミンB1やB2といった水溶性の栄養素はそば湯に流れ出ているため、それらのビタミンを取り入れたい方は積極的に飲むことをおすすめします。
食後にそば湯を頂くことで、そばの食べ過ぎ防止にもなりますよ。
おすすめの挽きぐるみの十割そば
そばからルチンを効率的に取り入れるために、「挽きぐるみそばを購入したい！」という方も多いでしょう。
そこでここでは、おすすめの挽きぐるみの十割そばをご紹介します。
常温での保存期間も長い商品のため、「お取り寄せしても食べ切れるか心配」という方や「備蓄用に買いたい」という方にもおすすめです。
有機そば十割（乾麺）180g
出雲そばを郷土料理にもつ、島根県出雲に拠点を構える創業百余年の「本田屋」では、無添加にこだわった商品を展開しています。
なかでも、有機そば十割（乾麺）180gは有機JAS認定商品の干しそばです。
本田屋の干しそばの製造では、熱に弱いそば粉に対して冷風で乾燥させています。
冷風を使用することで時間はかかりますが、そば粉本来の風味を感じられ、シコシコとした乾麺特有の食感をたのしめます。
完全無添加のため、乾麺でもとろとろのそば湯を堪能して頂けます。
出雲十割そば2人前つゆなし（なま蕎麦）
「出雲十割そば2人前つゆなし」は、本田屋の十割そばの定番商品です。
そば粉のみで製造している生麺のため、そばの香りがしっかりと感じられ、もちもちとした食感をたのしめます。
保存料も不使用のため開封時の嫌な匂いもありません。
手軽に本格十割生そばを食べたい方におすすめです。
香り高い生そばは一度、シンプルなざるそばで堪能してみてください。
ルチンを意識して取り入れて健康になろう！
ルチンは、抗酸化作用があると言われるポリフェノールのフラボノイド系のひとつであり、ビタミンCと一緒に働き毛細血管を強くする効果があるとも言われています。
さらに、血液循環に関わる疾患の予防や脳卒中、動脈硬化や脳血管障害の予防にも効果的だとされています。
高い抗酸化作用は、活性酸素を減らす=炎症を鎮めるため、筋肉の分解を防ぐ効果も期待でき、筋トレをしている方にもおすすめの栄養素です。
そばの実を丸々使用している全粒粉のそばには、一食で約一日分のルチンが摂取できるとされており、健康志向の高い方の主食にピッタリです。
ビタミンCとともにはたらくため、大根おろしやネギなどの薬味をたっぷりとかけて食べましょう。
