そばは炭水化物が豊富だけど太りにくいってホント？より効果的な食べ方とは
お蕎麦辞典そばの豆知識そばダイエットブログ
ご飯や麺など主食となる食べ物には、炭水化物が豊富に含まれています。そばも同様に、主成分は炭水化物です。
炭水化物を多くとりすぎると肥満に繋がるといわれていますが、果たしてそばにも同じことがいえるのでしょうか。
今回は、そばが「太りにくい」「ダイエットに向いている」と言われる理由を解説。
より効果的な食べ方やそばの選び方についてもご紹介します。
目次
そばの主成分について
そばは健康食ともいわれるほど栄養価の高い食べ物です。
血液をサラサラにしたり、高血圧や脳梗塞の予防に効果があったりと、利点の多いポリフェノールの一種「ルチン」を豊富に含むほか、精米の約1.5〜3倍もあるとされるたんぱく質には必須アミノ酸も含まれています。
そんな栄養豊富なそばの主成分となるのが、炭水化物です。
日本食品標準成分表2020年版によると、全層粉そば100gあたり炭水化物は63.9gであり、約半分強が炭水化物ということになります。
「ローカーボ」や「糖質抜きダイエット」などで敬遠されがちな炭水化物ですが、そばの場合はいかがでしょうか。
炭水化物と糖質・カロリー・GI値の関係｜ダイエットにはたんぱく質も大切
そばは血糖値の上昇が比較的緩やか
炭水化物であるそばですが、麺類のなかでも血糖値の上昇がゆるやかな食品と言われています。
炭水化物は糖質と食物繊維からできており、このうち栄養素として体に取り込まれるのは糖質です。
糖質は、ブドウ糖に分解されて体を動かすエネルギーとなり、日中の集中力を維持するためにも大切な栄養素のひとつ。
一方で、糖質を一度にたくさん摂取すると体内では、血液中のブドウ糖の量が急激に上昇し、血糖値を上がる現象を起こします。
体内の血糖値を一定に保つためインスリンが分泌されますが、過剰に出てしまうことで脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。
しかし、そばは血糖値の上昇が比較的ゆるやかな食品と言われているため、過剰なインスリンの分泌を防止する効果が期待できます。
とはいえ、そばに含まれる炭水化物も糖質でできているため、食べすぎには注意しましょう。
炭水化物は1日に何グラム必要？計算方法を紹介！なぜ太る？眠くなる理由
うどんとそうめんのGI値を比較
実際にそばを食べたあとの血糖値の上がりやすさはどのくらいなのでしょうか。
ここでは、食品を食べたあとの血糖値の上昇度合いを示すGI値を比較してみました。
GI値が高いほど、血糖値の上昇が急激な食品と言え、オーストラリアのシドニー大学ではGI値70以上を高GI食品、56〜69を中GI食品、55以下を低GI食品と定義しています。
今回は、以下でそば・うどん・そうめんのGI値を比較しました。
食品名
GI値
カロリー(kcal)
そば(生・乾)
59・54
274・344
うどん(生・乾)
80・85
270・348
そうめん(乾)
68
356
うどんは高GI食品、そうめんはギリギリ中GI食品、そばの乾麺は低GI食品、生麺も数値は低めの中GI食品であることが分かりました。
カロリーの差はほとんどないものの、そばは血糖値の上昇が緩やかであるため、脂肪になりにくい炭水化物と言えます。
そばとうどん、どっちがおすすめ？カロリー・栄養・人気を比較！
脂肪と一緒にとらないようにしたい
ダイエットを考えるうえで気をつけておきたいのが、糖質と脂質を一緒にとると太りやすいということ。
たとえ、GI値が低いそばであっても、天ぷらなどと一緒に食べるのは控えたいところです。
ダイエット中は鴨南蛮そばや天ぷらそばよりも、薬味たっぷりのざるそばやかけそば、きのこや山菜が入ったそばがおすすめです。
健康を意識したそばの選び方
ダイエット中や日頃の健康を考えると、低GI食品であるそばはうれしい食材といえるでしょう。
しかし、そばにも多くの種類があるため、選ぶ際は注意が必要です。
更科そばよりも田舎そばを選ぶ
白くて見た目も美しく、また喉越しもいい更科そばは、上品でおいしいそばです。
しかし、ダイエット中には少し控えておきたいところ。
というのも、更科そばはそば粉を挽いた際、最初に出てくる胚乳の中心部分のみを使ったそばであり、甘皮などに含まれる栄養素や食物繊維が含まれていないからです。
このため、ダイエット中には更科そばよりも甘皮まで挽きこんだ黒っぽい田舎そばがおすすめです。
田舎そばは他にも、「全層粉そば」「挽きぐるみそば」と呼ばれています。
小麦粉含有量の少ないそばを選ぶ
ダイエット中や健康に気を使いたい場合は、十割そばや二八（八割）そばを選びましょう。
十割そばはそば粉100％、二八そばはそば粉80％使用している麺を指します。
また、「生めん類の表示に関する公正競争規約」では、“この規約で「そば」とは、そば粉30％以上、小麦粉 （灰分が 0.8％以下のものに限る。）70％以下の割合 で混合したものを主たる原料とし、これに水を加えて 練り合わせた後製めんしたもの又は製めんした後加工 したものをいう。”とされています。
そのため、「十割」や「二八（八割）」などの表記がない場合は、そば粉よりも小麦粉のほうが多く含まれていることもあるため、購入の前には原材料表記のチェックが重要です。
小麦粉の割合が多い場合は、血糖値も急激に上がることも考えられるため注意しましょう。
田舎そば×十割そばなら本田屋におまかせ！
そばの栄養を丸々取り入れられる田舎そばでなおかつ、そば粉の含有量が多いそばを自宅で堪能したい方は、本格出雲そば本田屋のそばがおすすめです。
本田屋では、以下のような商品を展開しています。
本田屋では生麺、乾麺それぞれご用意しており、出雲そば・十割そば・十割国産そばなど豊富な種類を用意しています。
「ちょっと体を労ろう」そんな日には、常備している乾麺で温かいそばを食べるなども、おすすめです。
そのほかにも、小さい子どもも食べやすい三割そばや電子レンジで作れるそば、そばがきやガレットなど、品揃えはバラエティー豊かです。
また、すべての商品で保存料不使用の無添加を実現しているため、そばつゆまで安心しておいしく頂けますよ。
ダイエット中でも、本格的なそばで贅沢な一食をたのしみましょう！
そばは脂肪になりにくい炭水化物
そばには、体を動かすために必要な栄養素であり、体にとって欠かせないもののひとつである炭水化物が豊富に含まれています。
ダイエット中の方や健康に気を使っている方のなかには、「糖質」が気になる方もいるでしょう。
しかし、そばは麺類のなかでも血糖値の上昇がゆるやかな食品と言われているため、食べ過ぎなければ健康的な体に強い味方です。
そばを選ぶ際は、黒っぽい麺が特徴的な田舎そば・十割そばまたは二八（八割）そばを選んでみてください。
同じ炭水化物を食べるのにしても、GI値の低いそばを選んで、おいしく健康を手に入れたいですね！
