炭水化物と糖質・カロリー・GI値の関係｜ダイエットにはたんぱく質も大切
そばダイエットブログ
「炭水化物と糖質はどう違う？」「炭水化物のカロリーは高い？」「ダイエットには炭水化物を減らせば良い？」
上記のような疑問を持っている方もいるでしょう。
炭水化物や糖質と聞くと、ダイエットの大敵と感じる方もいますが、ダイエットの味方にするにはどうすれば良いのでしょうか。
そこで今回は、炭水化物と糖質・カロリー・GI値の関係をかんたんに解説。
ダイエットに必要な栄養素であるたんぱく質と絡めて、おすすめの炭水化物（主食）もご紹介します。
目次
炭水化物と糖質の関係性は？
炭水化物は、三大栄養素のひとつであり、主に穀物に多い栄養素です。
炭水化物を構成している糖は、糖質と食物繊維に分けられ、さらに糖質は糖類（単糖類・二糖類）・多糖類・糖アルコール・その他に分けられます。
炭水化物のなかの糖質はエネルギーとなる栄養素であり、食物繊維はほとんどエネルギーにはならず、腸内環境を改善する役割を担います。
炭水化物とカロリーの関係性は？
炭水化物のうちエネルギーとなるのは、ほとんど糖質でありカロリーは1g：4kcalです。
炭水化物に由来するカロリーは、ほとんどが糖質と考えられるため、炭水化物のカロリーも1g：4kcalと計算されます。
ちなみに、たんぱく質も1g：4kcalで、脂質は1g：9kcalであるため、糖質のカロリーが特別高いわけではありません。
年齢・性別・生活スタイルによっても、1日に必要なカロリーは異なりますが、炭水化物は1日のカロリーのうち50〜65％が理想的です。
三大栄養素である、たんぱく質や脂質よりも占める割合が多いのが特徴です。
炭水化物とGI値の関係性は？
同じ炭水化物・糖質量、カロリーでもGI値によって、脂肪の付きやすさが変わります。
GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す値です。
血糖値の上昇が大きいとGI値は大きくなり、血糖値の上昇が緩やかな食品はGI値が小さくなります。
- 高GI食品：70以上
- 中GI食品：56〜69
- 低GI食品：55以下
血糖値が急上昇すると、体内ではインスリンの分泌を促して正常な数値まで血糖値を下げようとします。
しかし、インスリンは同時に脂肪を作りやすく、分解しにくくする作用を持っているため、ダイエットを実践している方や血糖値が気になる方は、できるだけ低GI食品を選んでインスリンの分泌を抑えたいところです。
主食である炭水化物には高GI食品が多いですが、そばなどGI値が低い食品もあります。
| 食品名 | GI値 | カロリー（kcal） |
| そば（生・乾） | 59・54 | 274・344 |
| うどん（生・乾） | 80・85 | 270・348 |
| そうめん（生・乾） | 68 | 356 |
（出典：大塚製薬「GIについて学ぼう」）
ダイエット中はたんぱく質にも注目！
ダイエット中の方のなかには、炭水化物の糖質量やGI値を気にしている方も多いですが、一緒にたんぱく質の量にも注目してみましょう。
基礎代謝を上げるには筋肉が大切であり、筋肉を育てたり維持するにはたんぱく質が必要です。
たんぱく質の1日の摂取推奨量は男性60〜65g、女性50gであり、令和元年の男女20歳以上平均のたんぱく質摂取量は72.2gという調査結果が出ています。
筋トレが爆発的ブームとなった平成30年では78.4gと、前年の調査の64.9gと10g以上の差が出ています。
筋トレブームにより、厚生労働省の調査におけるたんぱく質摂取量は、推奨量よりも上回っていますが、本格的に筋トレをしている人を含めた数値であるため、意識して摂取しないと下回る方がいるのも確かです。
特にダイエットでカロリーを制限している人は、たんぱく質摂取量が減る可能性があるため注意してみてください。
参考資料：
厚生労働省｜平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要｜栄養素等摂取量
厚生労働省｜平成30年 国民健康・栄養調査結果の概要｜栄養素等摂取量
厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要｜栄養素等摂取量
蕎麦はたんぱく質と結びつきの強い炭水化物
食品のなかでも蕎麦は、たんぱく質と結びつきやすい炭水化物であり、低GI食品であるためダイエット中に食べたい主食のひとつです。
そばに含まれる「ルチン」は、たんぱく質と一緒に摂ることで筋肉の合成が促進されるため、筋トレの補助食品としての効能も期待できます。
付け合わせに冷奴やだし巻き卵、トッピングににしんや海老などを取り入れることで、より効率よくたんぱく質を取り入れられるでしょう。
さらに、筋肉の生成には20種類のアミノ酸が必要です。
なかでも必須アミノ酸は、体内で生成できないため食材から取り入れる必要があります。
そばのたんぱく質は、この必須アミノ酸がバランス良く配合されているため、筋トレ中にもおすすめの食材です。
栄養価の高いそばを選ぶなら田舎そば×十割そば
そばには、必須アミノ酸を含むたんぱく質が豊富あり、ポリフェノールの一種であるルチンも含まれているとご紹介しました。
そばの栄養を効率良く身体に取り込み、筋肉を維持して新陳代謝を上げるには、栄養価の高いそばを選びたいところです。
いくつか種類のあるそばですが、栄養を余すことなく取り入れたいならそばの実を丸々使用した「挽きぐるみ」という製法を使用した田舎そばがおすすめです。
さらに、つなぎが使われていない十割そばであれば、一度の食事で多くのそばの栄養が摂れます。
出雲十割そばがおすすめ
日本三大そばのひとつ「出雲そば」も、挽きぐるみ製法で作られた田舎そばの一種です。
自宅で出雲そばを楽しむなら、大正2年創業の老舗「本田屋」がおすすめです。
本田屋では、創業から築き上げた製法と引き継がれた技術でこだわり抜いたそばを製造しています。
また、家族みんなが安心して食べれるよう、保存料などの添加物を使用していない無添加そばです。
無添加でありながら常温で保存できるため、冷蔵庫を圧迫することもありません。
また、そばをダイレクトに味わうことができる「そばがき」は、そば粉をお湯や熱湯で練り上げた、麺状のそばよりも歴史の長い食べ物です。
わさびや醤油やきな粉などと一緒に食べることでお酒の肴に、お餅の代用としてぜんざいに入れる食べ方もあります。
炭水化物のカロリーは1g:4kcal！GI値も一緒にチェック
今回は、炭水化物と糖質・カロリー・GI値との関係について紹介しました。
炭水化物には糖質と食物繊維に分かれ、糖質もいくつかの糖類・糖に分類されます。
その中でもエネルギー（カロリー）となるのが、糖質であり1g：4kcalです。
さらにダイエット中に気を付けたいのがGI値。
お米や小麦などの炭水化物には、GI値が高い食材が多いですが、そばなどなかにはGI値が低い食材も存在します。
また、脂肪を落として筋肉を付けたい方は、炭水化物だけでなくたんぱく質にも注目した食事がポイントです。
そばは、「ルチン」がたんぱく質との合成を促し、筋肉の生成に役立ちます。
さらに、そばには必須アミノ酸を含むたんぱく質も豊富に含まれているため、主食の炭水化物として優秀な食材です。
ぜひ、健康習慣として年越しそばだけでなく、日常にも蕎麦を取り入れてみてください。
