そばがきはダイエットに良い？糖質は太る？カロリー・糖質を紹介

そば粉を熱湯で練り上げて作る「そばがき」。

しかし、通常の蕎麦同様に炭水化物であるため、ダイエット中は抵抗がある方もいるのではないでしょうか？

そこで今回は、そばがきのカロリーと糖質を精白米や餅と比較。

ダイエット中にもおすすめな理由と、食べるときの注意点などを解説していきます。

そばがきのカロリーと糖質を比較

それでは、ダイエット中に気になるそばがきのカロリーと糖質をご紹介します。

今回は、そばがきに対し、精白米とお餅のカロリーと糖質をそれぞれ比較してみました。

そばがきと精白米の比較

はじめに、そばがきと精白米のカロリーと糖質を比較してみます。

参考資料：日本食品標準成分表2020年版

精白米と比べ、カロリー・糖質ともに低く、食物繊維が多い結果でした。

そばがき1人前は約150gであるため、1人前のカロリーは195kcal、糖質は36.75g、食物繊維は4.35gです。

1食あたりの糖質は約37gと高いため、糖質量を気にしている方は手の出しにくい食品かもしれません。

しかし、そばは血糖値の上昇が緩やかな低GI食品。   急激な血糖値の上昇を抑えたい方も要チェックな食材と言えるでしょう。

そばがきのGI値については、「そばがきがダイエットにおすすめな理由」で詳しく解説しています。

そばがきと餅の比較

続いて、餅の糖質・カロリーと比較してみます。

長野県松本市をはじめ、日本全国さまざまな場所で食べられる「そばがきしるこ」ですが、これらはお餅の代用として、そばがきを使用しているスイーツです。

餅の代用としてそばがきを使うと、どのくらいカロリーと糖質に違いがあるのでしょうか。

参考資料：日本食品標準成分表2020年版

餅と比べると、カロリー・糖質ともにそばがきのほうが圧倒的に低く、ダイエット中には魅力的です。

ダイエット中は、ぜんざいやおしるこに入れるお餅の代用としてそばがきを使いたいところですね。

そばがきがダイエットにおすすめな理由

そばがきは、糖質量の高い食品ですが、お餅の代用として使うことで、ダイエット中にもおすすめです。

そこでここでは、そばがきがダイエット中におすすめである理由を2つご紹介します。

血糖値の上昇が緩やかな低GI食品

そばがきは、精白米やうどん、パンなどほかの糖質と比べ、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品です。

近年は、糖質制限をともなうダイエット方法に関する情報が増えてきましたが、糖質を制限する理由のひとつに「血糖値が急激に上がることを防ぎ、インスリンの分泌を抑制する」という目的があります。

インスリンは、体内の血糖値を下げるために分泌されるホルモンですが、一方で身体に脂肪を付きやすくしてしまう性質があるためです。

糖質はほかの栄養素と比べ、血糖値を急激に上げやすいということから、ダイエット中は食べ方や量を制限を行います。

しかし、そばがきは血糖値の上昇度合いを示すGI値が54と低い食品。   食べ合わせにさえ気をつければ、インスリンの過剰分泌が抑えられ、脂肪が付きやすくなるのを避けられるでしょう。

そば粉100％で栄養満点！

そば粉100％でつくるそばがきは、そば粉の栄養素を逃すことなく取り入れられます。

特に、ルチンは穀物のなかで唯一そばだけに含まれているポリフェノールの一種です。

抗酸化作用が期待されるルチンは、活性酸素を減らすことで炎症を鎮める効果が期待できます。

これらは、ダイエット中に懸念される筋肉の分解を防いでくれるでしょう。

血液をサラサラにするルチンとは？ 蕎麦で効果的に摂取する方法も紹介

また、ビタミンB郡・ミネラル・たんぱく質・不溶性食物繊維も豊富に含まれ、ダイエット中に不足しがちな栄養を補う効果が期待できます。

そばがきのたんぱく質量は、100gあたり4.8gです。

筋肉の分解を防ぎ、たんぱく質を取り入れることができるそばがきは、筋トレなどボディメイクを行っている方にもうれしい間食になるでしょう。

そばはダイエットに効果的？ 健康的に痩せるためのポイントも紹介

そばがきも太る？食べ方に気をつけたい

どんな食品でも、食べ過ぎは体に毒です。

しかし、そばがきはお酒のお供や、そば屋さんで1人前を食べる程度で、食べ過ぎることが少ない食品と言えます。

そのため、そばがきを単品でたのしむ場合は、カロリーオーバーを気にする必要はありません。

ただし、血糖値の上昇を気にしている方は、食べ合わせに注意が必要です。

そばがきしるこやぜんざいは、お餅と比べてカロリーが低く栄養価が高いことから、カロリーを下げ、栄養価を上げたい方にはおすすめできますが、糖質を気にしている方にはおすすめできません。

また、そばがきを揚げて食べる「そばがき揚げだし」や「そばがき天ぷら」もありますが、そばがき以外の食材でカロリーオーバー・血糖値の上昇する可能性が考えられます。

ダイエット中は、麺つゆや醤油とネギやわさびなどの薬味で食べるなど、シンプルな食べ方がおすすめです。

そばがきの選び方

麺状の蕎麦は、田舎そばから更科そば、三割そばから十割そばまで存在しますが、そばがきはそば粉100％で作られることが多いため、選び方はむずかしくありません。

そば屋で食べるもよし、自宅で作ってみるのも良いでしょう。

強いて言えば、そばの風味をしっかりたのしみたい方は、鍋で作る「鍋がき」よりも、お椀に入れて作る「椀がき」を選んでみてください。

手軽にそばがきをたのしむなら「そばがきの素」

自宅でかんたんに、そばの香りが際立つそばがきをたのしみたい方は、「そばがきの素」がおすすめです。

本格出雲そば本田屋が販売している「そばがきの素」の特徴は主に以下の2つです。

・水だけで作れて失敗知らず
・希少な島根県産そば粉100％使用

そばがきは一般的に水に溶いたそば粉を火に掛けながらお鍋で練り上げます。

お鍋が焦げたり、後片付けも大変。

本田屋の「そばがきの素」はお水を加えて練り上げるだけの簡単調理。

温度の変化による失敗はなく、そばの香りも強く感じられます。

練った後、レンジで軽く温めるとよりなめらかなそばがきに仕上がります。

原材料は島根県産そば粉のみとシンプルで厳選されており、贅沢な一品になること間違いないでしょう。

同じくそば粉を使う料理として「ガレット」があります。

ヘルシーに野菜を加えたり、ハムや卵などお好みの具材をトッピングしてみてはいかがでしょうか？

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我慢しないダイエットにはそばがきを！

そばがきは、1食分のカロリーが約200kcal、糖質が約37kcalと糖質が気になる食品です。

しかし、GI値は59とほかの穀物と比べると低く、血糖値の上昇が緩やかといった特徴があります。

また、そばは栄養価が高く、穀物で唯一ルチンというポリフェノールを含む食材。

ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラル・たんぱく質が豊富に含まれているため、積極的に食べたいところです。

食べ合わせや食べ方に注意することで、体にとって大きなメリットがあるでしょう。

参考資料：日本食品標準成分表2020年版