【そばの糖質】ダイエットに向いている理由とおすすめの種類を解説

一般的に太りやすいといわれる食べ物は、糖質が豊富に含まれているものです。

糖質が多いと食後の血糖値を急激に上げ、脂肪が溜め込みやすくなるため、ダイエット中には避けたいところ。

そんな糖質ですが、そばにはどれほど含まれているのでしょう。

本記事では、そばやその他麺類・主食の糖質量とそばがダイエットにおすすめの理由、選びたい種類やレシピまで解説します。

そばに含まれる糖質の量

茹でたそば1人前（260g）に含まれる糖質は53.56gです。

一般的に糖質が多いとされるうどんやパスタよりも、そばの糖質は少ないようなイメージがありますが、実際にはどうでしょうか。

食品名	1人前の糖質量（g）
うどん（230g）	47.84
中華麺（230g）	60.72
パスタ（250g）	67.25
ベーグル1個（120g）	68.39
白米（160g）	58.88

（参考：カロリーSlism）

マカロニやスパゲッティといったパスタ類は、主食のなかでも糖質量が高いことが分かりました。

しかし、うどんや中華麺、お米と比較してもそばの糖質量は際立って低いということはありません。

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そばがダイエットに向いている理由

そばに含まれる糖質量は、その他のうどんや中華麺といった麺類や、パンやお米といった主食とほとんど変わりませんでした。

ですが、実はそばはダイエット中に積極的に食べたい食材です。

そこで、ここではそばがダイエットに向いている理由をご紹介します。

血糖値が上がりにくい低GI食品

そばは、麺類のなかでもGI値54〜59の低GI食品です。

GI値とは、食品を食べたあとの血糖値の上昇度合いを示す値であり、上昇度合いが高いと、血糖値を下げるためにインスリンの分泌が多くなり、脂肪が付きやすくなると言われています。

うどんは80〜85、白米は84、そうめんは68とそれぞれ、中GI〜高GI食品です。

栄養豊富で健康的な食品として知られる、玄米のGI値は56で、そば同様に低GI食品です。

（参考：健康&ダイエットNAVI｜食品のGI値一覧早見表）

ダイエット中に不足しがちな栄養が豊富

そばには、ダイエット中に不足しがちなマグネシウム・鉄・食物繊維・たんぱく質などの栄養素が豊富に含まれています。

マグネシウムは、エネルギーを作り出すのに必須で代謝に関わる栄養素です。

1食あたりのマグネシウム摂取目安が91.8mgなのに対し、そばだけで85.8mgの量が含まれています。

また、不足することで貧血やだるさを引き起こす鉄分も1食に2.34mgと豊富です。

そばの鉄分は、吸収が良いのが特徴の植物性の非ヘム鉄であり、さらにそばに豊富に含まれるポリフェノールの一種であるルチンは、鉄分の吸収を促進する効果があります。

そばに含まれる栄養素同士が、健康を守るはたらきをしてくれます。

腸内環境を整え、内側から痩せ体質を作ってくれる食物繊維や筋力や代謝の向上に欠かせないたんぱく質も豊富な食材です。

いずれの栄養素もそばだけでは1食分の目安を補えないため、バランス良くトッピングやおかずを取り入れて、栄養満点の1食にしましょう。

（参考：Youtube『痩せられない原因は「栄養不足」かも！？日本人がダイエットする際に必須な栄養素を解説します！』）

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そばを食べるうえで気をつけるポイント

そばは、ダイエットに向いている食材ですが、食べるうえで気をつけるべきポイントがあります。

ストレスなく健康的にダイエットするうえで大切なポイントになるため、チェックしておきましょう。

つゆの糖質

そばを食べる際に使用するつゆの糖質量にも注意しましょう。

スーパーで販売されている一般的なつゆの糖質量は以下のとおりです。

（参考：キッコーマン｜香る一番だし ざるそばつゆ）
（参考：ヤマキ｜ストレートそばつゆ）

1食で使用する量は80mlほどなので、めんつゆの糖質・炭水化物量は約5〜8gです。

めんつゆの材料は主に醤油・砂糖・みりん・出汁のため、糖質は含まれています。

1日を通してみると小さな数字であるため、過度な注意は不要ですが、糖質制限や糖質量を気にしている方は、つゆを飲み干さないように気をつけましょう。

特に、食後にそば湯をたのしむ方は、めんつゆの摂取量に注意が必要です。

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トッピングの糖質・脂質量

ダイエット中は、そばにトッピングする具材やおかずに注意が必要です。

特にそばの糖質に脂質たっぷりのトッピングは、太りやすい組み合わせです。

そばに天ぷらをトッピングしたいところですが、ダイエット中はとろろや海藻、きのこや山菜などをたっぷりのせて食べるのがベストです。

ひきわり納豆は麺に絡みやすく、脂質も低いためおすすめの食材です。

手間をかけずにそばをたのしみたい方は、ねぎや大根おろしなどの薬味をたっぷり入れるだけでも栄養価が上がり、満足感のある一品になります。

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ダイエット中も選びたいそばの種類とレシピ

そばは炭水化物ですが、栄養価が高いため日々に取り入れたい食材のひとつです。

そこで最後に、糖質制限中に選びたいそばの種類とレシピをご紹介します。

ダイエット中もストレスなく食事をたのしみましょう。

選ぶのは挽きぐるみ×十割そば

糖質制限中に選びたいのは、挽きぐるみ製法で作られた十割そばです。

挽きぐるみ製法のそばとは、そばの実を丸々挽き込む製法で作られた黒っぽい麺が特徴のそばです。

日本三大そばのひとつである「出雲そば」も、挽きぐるみ製法で作られたそばのひとつです。

そばの実の栄養は殻の近くにある甘皮部分に豊富に含まれていると言われており、それらも一緒に挽き、製麺することで栄養満点なそばになっています。

また、十割そばはつなぎが一切使われていないそば粉100％のそばです。

つなぎである小麦粉が使われていないことで、そばの栄養が一本一本に詰まっており、食感もしっかりしています。

モソモソとした食感の挽きぐるみ×十割そばは、しっかり噛んで食べる必要があるため、食べ過ぎ厳禁の糖質制限中にピッタリです。

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海藻×温かいそばレシピ

ダイエット中に食べたいのが、海藻をたっぷりのせた温かいそば。

温かいそばにするだけで全身が温まり、免疫も代謝も上がって良いことだらけです。

おかずには、だし巻き卵や茶碗蒸しなどの卵料理がおすすめです。

【材料】一人分

• ゆで蕎麦(袋入りの)：１袋
• 乾燥ワカメ：一掴み
• 生姜(すりおろす)：大さじ１〜
• 万能ねぎ(小口切り)：大さじ１〜
• すりごま：大さじ１まで！
• 刻み海苔：好きなだけ
• めんつゆ(濃縮)：作り方に表記
• 熱湯：作り方に表記

プラス材料↓

• 一味唐辛子(又は練り唐辛子)：適量

（引用： 本気ダイエット！痩せる＊秘密のお蕎麦＊ by アキキッチン＊aki）

生姜はチューブでなく、しっかりすりおろしたものを使うのがおすすめです。

毎回すりおろすのが大変な方は、一度にたくさんすりおろし、ジップロックなどに入れて平らにして冷凍しておくことで、必要な分だけパキッと使えるようになります。

ダイエットに欠かせない生姜は、そばと一緒に常備しておきましょう。

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そば粉を使ったおつまみ

麺状のそばだけでなく、そば粉を練ったそばがきはお酒のおつまみとしても、お餅の代替食品としてもおすすめです。

そばがきは蕎麦よりも歴史が長く、そば粉を熱湯や水で練った食べ物です。

蕎麦のように茹でないため、茹で汁に栄養が流れ出ることもありません。

昔ながらのそば屋さんでは、酒の肴としてそばがきを用意していることもあり、なかにはそばがきをお餅のように見立てた「そばがきぜんざい」をラインナップしているお店もあります。

GI値も蕎麦と変わりなく低いため、お餅よりもヘルシーで栄養価の高いぜんざいをたのしめます。

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そばと一緒にチェックしたい商品

創業百余年の「本田屋」では、無添加の出雲そばを製造・販売しています。

全国どこでも気軽に本格出雲そばをたのしめるようなラインナップを展開。

失敗しやすいそばがきも、水だけでかんたんに作れる「そばがきの素」を販売しています。

ぜひ、出雲そばと一緒にチェックしてみてください。

本田屋では、そばがきの素に加えて、そば粉を使用した「ガレットの素」も販売しております。

そば粉・水・食塩を混ぜて焼くだけの簡単な調理で、お好みの具材をのせて、お好みのガレットを作ることができます。

さらに生産量の少ない島根県産のそば粉を使用しているので、安心安全で食べることができます。

まとめ

そばの糖質は53.56gであり、その他の麺類や主食と比べても、際立って少ないわけではありません。

しかし、食物繊維が豊富な低GI食品であるため、血糖値の上昇が緩やかであり、脂肪がつきにくいといった特徴があります。

また、マグネシウムや鉄分、必須アミノ酸を含むたんぱく質も豊富であることから、ダイエット中にも積極的に取り入れたい食材です。

ダイエット中にそばを食べるなら、挽きぐるみの十割そばを選び、トッピングはとろろや海藻、きのこなど脂質が少ないものがベスト。

出雲十割そばや、長い歴史をもつ「そばがき」などを日常に取り入れてみてください。