そばはダイエットに効果的？ 健康的に痩せるためのポイントも紹介

そばはダイエットに最適な食材?

蕎麦は一食あたり1束のカロリーは296kcalといわれています。

ご飯一杯が235kcalですので、決してカロリーが控えめというわけではありませんね。

なのに、どうして蕎麦がダイエットに有能といわれる所以は、その栄養素と蕎麦自体が持つ性能の高さにあるのです。

血糖値の急激な上昇を抑える低GI食品

蕎麦がダイエットに効果的である最大の根拠となるのが低GI食品であること。

GI値はとグライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食品に含まれている糖質の吸収の度合いを示している数値です。

GI値が70以上は高GI食品、56〜69が中GI食品、そして55以下を低GI食品として分類されていますが、蕎麦は54〜59の低〜中GI食品になります。

この数値自体は、うどんの85や白米の88などと比べるとかなり低い数値であることがわかりますが、54〜59と若干幅があります。

これは蕎麦を蕎麦粉にする際の挽き方や、つなぎとして小麦粉が入る量による違いで、挽きぐるみの十割蕎麦であれば、かなり低い数値が期待できます。

このGI値が低いほど、糖の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えることで糖が貯めこまれることを抑制。

糖が脂肪になりにくいというポイントが蕎麦の最大とも言える特徴でしょう。

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糖質の代謝を促すビタミンB1

蕎麦には白米のおよそ4倍となるビタミンB1が含まれています。

ビタミンB1は糖の代謝を促す補酵素として働くため、糖を体内に貯めこむことを抑制し、糖を効率的にエネルギーへ変換してくれます。

脂質の代謝を促すビタミンB2

ビタミンB2は脂質の代謝をサポートし、皮フや粘膜、爪、髪などの細胞の再生に役立つ補酵素です。

特に脂質を分解してエネルギーに変える機能があるため、ダイエット中でも脂っこい食事を控えたくない！

という人は是非とも押さえておきたい栄養素です。

ダイエットに補助的な役割を担うそばの栄養素

単純にダイエットに直接的な効果だけではなく、蕎麦にはダイエットで起こりがちな筋力の低下や肌などのたるみ、便秘などの副作用に対しても効果があります。

特にルチンには血液をサラサラにするという生活習慣病予防という側面でも注目が集まります。

タンパク質で筋肉強化を促進

蕎麦のタンパク質の含量は、白米の6.1％と比較しても、10.2％もあることから、適切にタンパク質を摂取するための食品としても有能。

タンパク質は筋肉の生成には欠かせない栄養素です。

ダイエットをする場合は、単純にカロリーを押させるだけでなく、筋肉の活性化という点で筋力をアップしていくことが重要ですが、そのような観点からみても蕎麦は効果的な食材と言えるでしょう。

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ルチンはダイエットで失われた潤い回復を促す

蕎麦の代表的な栄養素のルチンは、血液をサラサラにすることで生活習慣病の予防に最適といわれており、蕎麦を健康食と言わしめる重要なポイントになっています。

そのルチンは、ビタミンCと併用することで、体内のコラーゲンの合成を補助するので、ダイエットで失われがちな皮フや頭皮の潤いを保ち、シミやたるみを防止してくれます。

不溶性食物繊維で便秘対策

ダイエットを行うと便秘に悩まされる人は少なくないでしょう。

蕎麦の食物繊維は、不溶性食物繊維が約80％を占めています。

この不溶性食物繊維は長く胃にとどまるため、満腹感が長続きして食べ過ぎを抑制すると共に、腸壁を刺激して蠕動活動を活性化することで便秘の解消も期待できます。

そばを使ったダイエットの注意点

蕎麦を使ったダイエットで注意したい点は大きく二つ。

一つ目はすべての食事を蕎麦でまかなうようなメニューにしてしまうこと。

もう一つが蕎麦を単体のかけ蕎麦やざる蕎麦などだけで終わらせてしまうことです。

健康的な側面以外にも美味しく長く食べ続けるためにも工夫が必要になってきます。

そばを1日一食取り入れる

蕎麦はダイエットに効果的とはいえ、すべての食事を蕎麦に置き換えるなどはやめましょう。

栄養が偏ることと共に、ダイエット自体が苦痛になってしまう恐れがあります。

3食のうち、1食に蕎麦を取り入れることを目安にするのがベターです。

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そば単体で食べないようにする

蕎麦自体は美味しいですから蕎麦単体で食べても十分欲求を満たすといえますが、蕎麦単体で食べることも控えましょう。

蕎麦の持つ栄養素を活性化するためにも、例えば、ビタミンCが豊富な大根おろしと一緒に食べるなど、組み合わせや薬味に変化を持たせながら食べるようにしてください。

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そばを上手に取り入れて健康的にダイエット

蕎麦の美味しさによって食事に取り込むこと自体はむずかしくありません。

1日一食蕎麦を取り入れたメニューを用意するだけで、無理なく、そしてなにより美味しい食事として気分も高揚するでしょう。

なにより、完全な糖質制限ダイエットのような苦痛を味わうことがない点が蕎麦を活用したダイエットの魅力。

蕎麦単体だけでは無く、蕎麦にマッチする副菜をしっかり取り入れて、美味しく健康なダイエットにチャレンジしましょう。