ダイエット中の食材として人気のそば！おすすめ&不向きレシピを紹介
そばダイエットブログ
「そばはダイエットに良いと聞いたことがあるけど、実際どうなの？」
「そばを取り入れてダイエットをしたいけど、おすすめレシピはあるの？」
上記のような疑問を持っている方はいませんか？
そばは栄養価の高い食材であり、ダイエットにもおすすめの食材です。
しかし、食べ方次第では効果が得られないこともあります。
そこで今回は、ダイエットに効果的なそばの選び方から、おすすめのそばレシピとダイエットに不向きな食べ方を紹介します！
目次
そばがダイエットにおすすめ食材である理由
そばは、脂肪がつきにくい低GI食品であり、さらに食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養価が高いためダイエット中に不足しがちな栄養を補えます。
そばの主な栄養素は炭水化物であるため、カロリーはほかの主食と比較しても同じか少し低い程度です。
ただし、穀物のなかでも食物繊維やたんぱく質が豊富といった特徴があり、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品。
また、そばに含まれる「ルチン」はたんぱく質との相性が良く、筋肉の生成を促す効果があるため、運動や筋トレを行っている方や筋力を維持したい方にもおすすめの栄養素です。
ダイエットに人気・おすすめのそばは？
ダイエット中に選びたいおすすめのそばの特徴は主に以下の2つです。
- 十割そばや二八そばと呼ばれる「高配合そば」
- 田舎そばとも呼ばれる「挽きぐるみそば」
高配合そばは、そば粉の割合が多いそばを指し、十割そばはつなぎである小麦粉が含まれていないためグルテンフリー食材としても重宝します。
小麦粉はそば粉に比べてGI値が高いため、低GIの恩恵を受けたい方はできるだけ十割そばを選びましょう。
また、十割そばでも挽きぐるみそばとそうでないそばでは、そばの香りや栄養の高さが異なります。
挽きぐるみ製法は、そばの実を余すことなく丸々使用するため、黒っぽくモソモソとした食感が特徴的です。
田舎そばとも呼ばれており、逆に白っぽくツルツルとした食感を持つそばは「更科そば」と言います。
ダイエット中にはできるだけ、挽きぐるみそばの高配合そばを選び、そばの実の恩恵を受けましょう！
ダイエット中に食べたいそばレシピ
そばは、穀物のなかでもたんぱく質を含む食材と先述しましたが、そばだけでは一食分のたんぱく質が取り入れられません。
また、たんぱく質は筋力を生成・維持して、基礎代謝を増やす役割があるため、ダイエット中は積極的に摂取したいところです。
ここでは、たんぱく質を取り入れたそばレシピのほかにも、野菜など身体が喜ぶそばレシピを紹介します。
とろろやきのこを使ったそば
長芋を使った「とろろそば」やお好みのきのこを使った「きのこそば」などは、そばの定番でありダイエット中にもうれしいトッピングです。
長芋やきのこはともに、そば同様に低GI食品であるため、脂肪がつきにくい組み合わせ。
大根おろしをたっぷり使った、おろしそばもおすすめです。
また、とろろやきのこと相性の良い海苔や卵などのトッピングも低GI食品と良いことだらけ。
とろろやきのこは、ぜひ海苔や卵黄をトッピングして食べたいですね。
発酵食品と組み合わせておいしく腸活
かつおぶしや納豆、キムチや味噌など発酵食品を使ったそばは、腸活の強い味方です。
腸活とダイエットは深い関係があり、便通を良くして腸内環境を整えることで、善玉菌が増え、代謝機能を上げることが分かっています。（参考：食事由来腸内細菌代謝産物、短鎖脂肪酸と宿主代謝制御）
低GIで栄養価の高いそばと、腸内を整える発酵食品の組み合わせはダイエットの強い味方と言えるでしょう。
発酵食品そばのレシピ
ここでは、多くの家庭の冷蔵庫に入っている納豆を組み合わせたそばレシピを紹介します。
【青じそドレッシングで！納豆蕎麦】
- 大葉：4枚
- 納豆：2パック
- 蕎麦：2人前
- 卵黄：2個
- 青じそドレッシング：適量
- 麺つゆ：適量
（引用：
青じそドレッシングで！納豆蕎麦 by 【日常ご飯】あみ）
自宅にあるものでさっぱりと食べられる一品です。
お好みでミョウガや梅などの薬味を追加してもおいしそうですね。
がっつり食べたいなら冷しゃぶ
ダイエット中でもがっつりそばを食べたいなら、豚肉を使った冷しゃぶそばがおすすめです。
冷しゃぶはたんぱく質を摂取できるだけでなく、すだちや大葉、梅干しなどの薬味とも相性抜群のため、暑い夏にもさっぱりと食べられます。
豚肉の脂身をできるだけ取り除いておくと、余分なカロリーを抑えることができます。
冷しゃぶそばレシピ
冷しゃぶそばは、冷しゃぶドレッシングやごまドレッシングをかけだれとして使用することで、かんたんに作れます。
【夏野菜たっぷり冷しゃぶそば】2人前
- そば（ゆで）：２玉
- 豚肉(しゃぶしゃぶ用)：１００ｇ
- きゅうり：１/２本
- ミニトマト：４個
- しそ：４枚
- 水菜：20ｇ
- ハウス 冷しゃぶドレッシング＜ごまみそ＞：適量
（引用： 夏野菜たっぷり冷しゃぶそば by ハウス食品株式会社）
季節の野菜を取り入れることで、より体が喜ぶ一品となるでしょう。
冬には、豚しゃぶをトッピングした温かいそばもおすすめです。
かぼす・すだち・レモンなどの柑橘系×そば
そばと柑橘の組み合わせは相性も良く、さっぱりと食べられます。
レモンや柑橘系には、脂を吸収してくれる作用があるため、付け合せなどに脂っこいものがある場合も安心です。
柑橘は魚介類との相性も良いため、牡蠣やサバ缶、たっぷりの鰹節などを使用してアレンジそばを楽しんでみてください。
柑橘×魚介レシピ
ここでは、贅沢に真鯛を使用したレシピを紹介します。
【冷製胡麻だれ蕎麦 真鯛の昆布〆とともに】1人前
- 蕎麦：1人前
- 酢橘：1/2個
- いりごま（捻り胡麻に）：適量
- 特製甘美味胡麻たれ：60㏄
- 鰹昆布だし：100㏄
- 昆布〆真鯛：適量
- 即席ラー油のピリ辛香味野菜サラダ：適量
（参考： 冷製胡麻たれ蕎麦 真鯛の昆布〆とともに by うまいあれ）
カツオやマグロなど、お好みのお刺身を使用してもおいしく作れるレシピです。
体をポカポカにする温かいそば
寒い季節には、温かいそばが食べたくなりますよね。
ちなみにダイエット中に食べるそばは、冷たいそばでも温かいそばでも一定の効果が得られると言われています。
七味や生姜などの薬味をプラスすることで、より体の代謝が上がります。
また、出雲そばの温かいそばである「釜揚げそば」は、そば湯と一緒に食べるため栄養価も高く、お腹の持ちも良い一品です。
釜揚げそばのレシピ
出雲そばの釜揚げそばのレシピはとてもシンプルです。
- たっぷりの熱湯にそばを入れて茹でる
- 茹で上がったら水洗いせず、そのまま器に盛る
- そば湯を麺が浸かるくらいかける
- お好みの薬味をのせてめんつゆを回し入れて完成
そば湯と一緒にたのしむため、無添加で高配合のそばがおすすめです。
また、めんつゆは食べながらお好みの量を入れていくのが良いため、少しずつ入れて様子をみていくのが良いでしょう。
付け合せには卵料理が最適
そばの付け合せやおかずにぴったりのたんぱく質と言えば卵。
卵料理には出汁の効いたおかずが多く、そばつゆで食べるそばとの相性も抜群です。
だし巻き卵や卵豆腐、卵とじやかに玉など、バリエーションも多く、脂質や糖質を気にする必要もありません。
大満足のかに玉レシピ
かに玉はカニカマでも代用できる、そばの付け合せとして大満足な一品です。
【カニカマで♪簡単中華☆かに玉☆】3〜4人前
- 卵：4個
- かにかま：100g
- 鶏がらスープの素：小2
- ごま油(サラダ油を加えても)：適量
- ◎水：180cc
- ◎酒：大1
- ◎醤油：大1
- ◎砂糖：小2
- ◎酢：小2〜適量
- ◎片栗粉：小2.5〜3
■ ＊餡少なめの場合＊
- ◎水：150cc
- ◎酒：小1.5
- ◎醤油：小1.5
- ◎砂糖：小1
- ◎酢：小1〜適量
- ◎片栗粉：小1.5〜2
（引用： カニカマで♪簡単中華☆かに玉☆ by sayakunnn）
餡に含まれる砂糖を抑えたい場合は、餡少なめのレシピを参考に作ってみましょう。
また、カニカマとともに枝豆を入れてもおいしく頂けます。
ダイエットに不向きなそばレシピ
ダイエット中なら、そばを食べる際も糖質×脂質は避けたいところです。
そもそもそばは、炭水化物であるため一食の糖質量には気をつけましょう。
ここでは、ダイエット中に不向きなそばを紹介します。
脂質たっぷりの天そば
発祥は江戸時代まで遡ると言われている定番の「天そば」は、天ぷらがトッピングされた一品です。
しかし、天ぷらは衣の多くは小麦粉であり高GI食品の炭水化物。
さらに、揚げているため脂質も高い料理であり、ダイエット中には大敵です。
また、きつねそばのように、油揚げのトッピングもダイエット中には控えましょう。
糖質を追加する丼ものセット
そばには、海鮮丼やカレーライスなどのミニ丼をセットにして食べる方も多いです。
しかし、そばと丼ものの組み合わせは、炭水化物×炭水化物になり、糖質の摂取量が大幅に上がってしまうため控えるのが無難です。
そばと一緒に食べるなら、海鮮丼ではなくお刺身を選びましょう。
ダイエット中に注意！そばの食べ方
低GI食品で栄養価の高いそばですが、ダイエットに不向きなレシピや組み合わせのほかに気をつけたい注意点がいくつかあります。
そこでここでは、ダイエット中に注意したいそばの食べ方を紹介します。
食べる量を増やさない
ダイエットに向いている食材であるそば。
しかし、主な栄養素は炭水化物であるため、食べる量が増えると摂取する糖質が増えます。
そのため、おかわりや大盛りは控えて、代わりにそば湯を堪能してみてください。
そば湯は、そばに含まれる水溶性の栄養素が溶け出ているため、食後に飲みたいところ。
とろとろとしているため、お腹の持ちも良いといった特徴があります。
「そば一杯では物足りない」という方も、まずはそば湯を飲んでみましょう。
そば単品だけで食べない
栄養価の高い食材としておすすめのそばでも、一食をそば単品で済ませると、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足してしまいます。
そのため、先述したとろろやきのこなどのトッピングをするほか、だし巻き卵や刺身などのおかずなどを用意して、栄養をバランス良く取り入れましょう。
そばの定番メニューである、ざるそばやかけそばはトッピングがほとんどないため注意が必要です。
そば屋さんで食べるなら本格的なお店を選ぶ
ダイエットに向いているそばは、そば粉の割合が多いそばとご紹介しました。
しかし、安いそば屋さんは小麦粉の含有量の多いそばを提供していることがほとんどです。
ほとんど小麦粉で作られた「うどん」のようなそばは、そば本来の栄養の恩恵を受けられません。
そのため、そば屋さんでそばを食べる際は、本格的なそば屋さんで食べるかリーズナブルなお店でも、二八そばや十割そばと表記のあるメニューを選びましょう。
食事以外の生活習慣も見直す
そばは栄養価の高い食材であるため、取り入れ方次第ではダイエットにつながります。
しかし、食生活だけを見直すだけでは健康とは言えません。
睡眠や運動などの生活習慣全体を見直すことが、健康的な体作りへとつながります。
また、そばは消化吸収がゆっくりであるため、運動の前に食べることでパフォーマンスが上がると言われています。
筋トレや散歩の前、また朝食にもぴったりです。
ただし、茹でる工程やトッピングを用意するなど忙しい朝には手間がかかると感じる方もいるでしょう。
そんな方は「休日の朝食はそば」など、一週間のなかでルーティン化すると取り入れやすいです。
ダイエットにおすすめの挽きぐるみそば
ダイエットにおすすめの挽きぐるみそばですが、スーパーではなかなか見かけることがありません。
そんなときは、お取り寄せがおすすめです！
創業百余年の「本田屋」では、挽きぐるみが特徴の出雲そばを以下のこだわりで製造・販売しています。
- 無添加
- 挽きぐるみそば
- 選べるそば粉の割合
- 選べる国産
ダイエットのためだけでなく、家族の健康を守るためにもそばを購入したい方におすすめです！
無添加×挽きぐるみ×十割×国産そばならこれ！
本田屋では、用途やお好みに合わせた三割〜十割そばを展開しています。
そのなかでも、無添加・挽きぐるみ・十割・国産の4つの要素が揃った商品のなかでも、人気の商品は以下のとおりです。
国産そば粉または、島根県産そば粉を使用した生そばをご用意しています。
島根県産そば粉は、一昨年国内生産量わずか0.0034%ととても希少なそば粉です。
さらに、島根県そば粉を使用した十割そばには、つゆ付きの生そばや乾麺タイプも取り揃えています。
また、国産そば粉を使用した乾麺タイプの十割そばは、12袋セットも取り揃えているため、「ローリングストックしておいたい」「十割そばを毎日食べたい」「食べざかりの子どもがいる」などという方は、チェックしてみてください！
挽きぐるみ×十割そばを選んで健康的にダイエット！
今回は、ダイエットに効果的なそばの選び方から、おすすめのそばレシピとダイエットに不向きな食べ方を紹介しました。
そばは、血糖値の上昇が緩やかで脂肪がつきにくい低GI食品であり、ダイエットに不足しがちな栄養素が取り入れられる食材です。
しかし、そばの選び方次第ではそばの栄養価が半減してしまうことも。
そこで選びたいのが、挽きぐるみ製法で作られた十割そばです！
本田屋では、無添加のそばを製造しており、国産の挽きぐるみ×十割そばも選べるバラエティに富んだ商品を展開しています。
また、そばのトッピングや付け合せには脂質と糖質に注意しましょう。
たっぷりの薬味、とろろやきのこ、卵料理や刺身などはダイエット中にもおすすめです。
ぜひ、そばをおいしく食べて健康的な身体を目指しましょう。
