ダイエットにおすすめ！？そばの実の食べ方・レシピを紹介！
そばダイエットブログ
ダイエットの味方「蕎麦」ですが、原材料となるそばの実もダイエット中におすすめの食材です。
しかし、スーパーでそばの実を見ることは少なく、食べ方が分からない方も多いでしょう。
実は、食べ方を知れば蕎麦よりも取り入れやすいそばの実。
そこで今回は、そばの実の栄養や選び方、食べ方やレシピまで紹介します。
目次
そばの実がダイエットに向いている理由
そばの実を挽いて粉状にし、麺状にしたのが日本でお馴染みの「蕎麦」です。
そのため、蕎麦とそばの実の栄養価はほぼ一緒だと考えて良いでしょう。
そばの実の栄養は主に炭水化物であり、穀物のなかでも必須アミノ酸であるリジンを含むたんぱく質や食物繊維が豊富な食材です。
また、ポリフェノールの一種であるルチンやビタミンB1・ビタミンB2などのビタミン類、カリウムなどのミネラルも含まれている食材です。
疲労回復や便秘解消にも効果的な栄養がたっぷり入っているため、栄養が偏りがちなダイエット中や筋肉を回復させたい筋トレ中、体質改善をしたい方などの身体を健康に整えてくれるでしょう。
さらに、食事中や食後の血糖値を緩やかに上昇させる低GI食品であるのもダイエットに向いているポイントです。
そばの実は世界中で食べられている
麺状の蕎麦は日本特有の食べ方ですが、そばの実やそば粉を使った料理は世界中で存在します。
そばの実の生産量が多い国は、ロシアで収穫量は89万2千トンであり、ロシアやロシア近辺の東欧では、カーシャと呼ばれるそばの実のおかゆが日常的に食べられています。（参考：農林水産省｜こどもそうだん）
ロシアや東欧のお惣菜売り場では、炊いたそばの実が売られているほど庶民的なものでサラダにトッピングすることも少なくありません。
そばの実の種類と選び方
そばの実には、主に「玄そば」と「抜き実（丸抜き）」のあります。
玄そばは硬い殻が付いた状態のそばの実で、日本三大そばのひとつである出雲そばなど、挽きぐるみ製法で作られるそばに使われています。
もう一方の抜き実は、硬い殻を除いた状態のそばの実です。
抜き実は炊くことで柔らかくなるため、そばの実を食べるなら抜き実を選びましょう。
ダイエットにおすすめ！そばの実の食べ方・レシピ
ロシアや東欧では食事のメインとしてそばの実を食べていますが、ほかにも食べ方はいろいろあります。
まずは、「少しずつ取り入れてみたい」という方はぜひ参考にしてみてください。
そばの実を炊いてトッピング
はじめてそばの実を食べる方は、そばの実を炊いてとろろやサラダ、スープにトッピングするのがおすすめです。
そばは醤油ベースのそばつゆで食べることを考えると、そばの実も醤油との相性抜群。
とろろと炊いたそばの実を一緒に器に持って、わさび醤油で食べるのもおいしいです。
また、サラダやスープに用いられる「もち麦」のような使い方をすることで、そばの実も気軽に取り入れられます。
そばの実の炊き方
そばの実の炊き方はとてもシンプルです。
そばの実1カップに対して水は1.5カップ用意します。
- そばの実を軽く水洗いする
- 鍋に水とそばの実を入れて蓋をし、強火にかける
- 沸騰したら中〜弱火にして約10分炊く
中〜弱火で炊いている間は、鍋の底に焦げ付かないよう木べらなどでかき混ぜてください。
炊飯器の早炊き機能でも、おいしく炊くことができます。
その際は、そばの実1：1水の分量で炊いてみてください。
そばの実の雑穀米
そばの実を別々で炊くのが面倒な方は、白米や玄米と一緒に炊いて雑穀米のように食べるのがおすすめです。
もともと雑穀米を使用している方は、そばの実を入れてオリジナルの雑穀米を作ってみてはいかがでしょうか。
お米と一緒に炊くことで、そばの実の香ばしい香りが広がり、食感も一緒に楽しめるでしょう。
そばの実入り焼き菓子
そばの実はクセが少なく、香ばしい香りがするため焼き菓子とも相性が良いです。
オートミールはそばの実同様に、食物繊維やビタミンが豊富な穀物。
オートミールと組み合わせることで、かんたんにそばの実入りの焼き菓子が作れます。
焼き菓子に使用するそばの実は、炊かずにそのまま入れられるのも嬉しいポイント。
オートミールクッキーやグラノーラを作る際にはぜひ、そばの実を入れてみてください。
そばの実入りグラノーラのレシピ
【そばの実&バナナとナッツのグラノーラ】
- 柔らかいデーツ：大８個
- 熟したバナナ：２本
- 卵：２個
- バター：小さじ２
- オートフレーク(他でも可)：２５０ｇ
- そばの実：１２５ｇ
- かぼちゃ又はひまわりの種：１２５ｇ
- ヘーゼルナッツ：５０ｇ
- オレンジ：１／２個
- カルダモン：小さじ１／４
- 挽いたバニラ：小さじ１／２
- 塩：一つかみ
（引用：
そばの実＆バナナとナッツのグラノーラ by デリスメッド）
そばの実とナッツ、バナナを使用した自然な甘さが魅力のグラノーラレシピです。
作っておくことで、朝ごはんや小腹がすいたときに重宝しますよ。
「炊いたそばの実が苦手だった」という方も焼き菓子であれば、食べやすいのではないでしょうか。
そば茶
そばの実を弱めの中火で10分間炒って、お湯を沸かした急須に炒ったそばの実を入れておくだけでそばの実が完成します。
そばの実大さじ1に対して、お湯は150mlほど。
お湯を牛乳や豆乳に変えれば「そば茶ラテ」の完成です。
ノンカフェインのため、小腹がすいた夜に飲んでも寝付きが浅くなるなどの心配はありません。
ロシアの伝統料理「カーシャ」
そばの実生産量世界一のロシアで食べられている伝統料理の「カーシャ」。
炊いたそばの実に牛乳とはちみつを入れてシリアルのように食べる方法や、塩を入れて炊き、バターをのせて食べる方法などがあります。
また、炒めたひき肉・玉ねぎ・にんにくに炊いたそばの実を加え、塩コショウで味を整えたチャーハンのようなカーシャもあるようです。
どれもシンプルな味付けで「ちょっと小腹が空いた」というときにぴったりではないでしょうか。
ただしダイエット中は、はちみつやバターの入れすぎには注意が必要です。
そばの実を感じる「そばがき」
親しみのある蕎麦とそばの実には、「茹で」と「炊き」といった違いがあります。
茹でる蕎麦は茹で汁に水溶性の栄養が流れ出てしまいますが、炊いたり炒るそばの実は栄養をそのまま取り入れられます。
そのため、そばの栄養を余すことなく摂取したい方は、そばの実を食べるのがおすすめです。
また、そば粉を100％使用した「そばがき」も栄養を逃さない料理として取り入れてみてはいかがでしょうか。
そばがきは、お湯や熱湯でそば粉を練って食べる料理で、蕎麦よりも歴史が長いのも特徴です。
創業百余年の「本田屋」では、そんなそばがきが自宅でかんたんに作れる「そばがきの素」を開発しました。
自宅で作るとなると失敗も少なくないそばがきですが、本田屋の「そばがきの素」は器と水で作れて失敗知らず。
蕎麦・そばの実・そばがき、それぞれの良さを自宅でぜひ堪能してみてください。
そばの実はダイエットの強い味方！
今回は、そばの実の栄養や選び方、食べ方やレシピまで紹介しました。
そばの実は炭水化物を中心に、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富な食材です。
食物繊維の量は、穀物のなかでトップクラスのため、便秘解消にもつながるでしょう。
また、取り入れやすさも魅力のひとつであり、サラダやスープ、お米などいつものご飯にプラスするだけで、そばの高い栄養価の恩恵が受けられます。
そばの実は蕎麦と違って、炊いたり焼いたりして食べるため、栄養が水分に流れ出る心配がありません。
食べて痩せる食材として、ぜに蕎麦・そばがきとともに日常に取り入れてみてください！
