ざるそば一人前は何グラムでカロリーは？ダイエット向きメニューは？
そばダイエットブログ
そばの定番中の定番「ざるそば」。
しかし、自宅で作る際に「一人前は何グラム？」と悩む方もいるでしょう。
また、低GI食品であるそばは、ダイエット中にもおすすめされる食材ですが、カロリーや糖質量が曖昧な方も多いはず。
そこで今回は、ざるそば一人前のグラム数やカロリー・糖質量、さらに大盛りの量などについてご紹介します。
ざるそばは、ダイエット中にも良いメニューであるのかなども解説しています。
目次
ざるそば1人前は何グラム？
ざるそばに使用されるそばの量は、そば屋さんや商品によって異なりますが、一般的に乾麺で80g〜、生麺で100g〜ほどです。
本格出雲そばを製造している本田屋では、乾麺は1袋2食分で180gのため1食分90g、生麺は1食分100gで用意しています。
乾麺・生麺のそばは茹でるとどちらも水分が含まれ、総量は250〜300gほどになります。
ざるそば1人前のカロリーは？
そば1人前（260g）のカロリーは296kcalです。
炊いたお米1膳160gでは269kcalのため、ほとんど同じぐらいのカロリーと言えるでしょう。
ざるそばはめんつゆ1/2カップ、約44kcalがプラスされるため合計で約350kcalとなりますが、飲み干すことも少ないため薬味をプラスしたとしても、追加されるカロリーは微々たる量です。
そばはつなぎに小麦粉など使います。そば粉だけでなくつなぎの量によっても数値は異なってきます。
ざるそばの糖質量は？
そばの1人前（260g）の糖質は53.6g、食物繊維は3.9gほどです。
白米1膳では糖質58.9g・食物繊維0.48gほどのため、そばのほうが糖質が少なく食物繊維が多いと言えます。
また、白米に比べそばは食物繊維だけでなく、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどといった栄養価も高い食材でもあるため、積極的に食べたいところです。
カロリー同様に、ざるそばはめんつゆの糖質約8.7gがプラスされますが、めんつゆを飲み干さなければ、糖質量も白米とほとんど変わらないと思って良いでしょう。
めんつゆの種類によって糖質量は左右されるため、糖質を抑えたい場合は砂糖不使用のめんつゆを選ぶなどの工夫が必要です。
そば1人前と白米1膳のグラム数・カロリー・糖質・食物繊維の比較は以下のとおりです。
| そば（+めんつゆ） | 白米 | |
| グラム数 | 260g | 160g |
| カロリー | 296kcal（+44kcal） | 269kcal |
| 糖質 | 53.6g（+8.7g） | 58.9g |
| 食物繊維 | 3.9g | 0.48g |
（出典：カロリーSlism）
コンビニのざるそばのカロリーは？
実際にコンビニで販売されているざるそばのカロリーはどのぐらいなのでしょうか。
以下では2023年2月現在、公式サイトに掲載されている商品情報を元にセブンイレブンとローソンのざるそばのカロリーや糖質をご紹介します。
【セブンイレブン「北海道産玄蕎麦使用ざるそば」】
| カロリー | 343kcal |
| 炭水化物 | 糖質65.1g・食物繊維5.7g |
| たんぱく質 | 10.6g |
| 脂質 | 3.2g |
| 食塩 | 2g |
上記のセブンイレブンのざるそばには、めんつゆの他にネギ・刻みのり・わさびの薬味が付属されています。
続いて、ローソンのざるそばです。以下の商品はめんつゆと薬味のネギのみでした。
【ローソン「ざるそば〜北海道産玄そば使用〜」】
| カロリー | 324kcal |
| 炭水化物 | 糖質59.0g・食物繊維3.8g |
| たんぱく質 | 14.6g |
| 脂質 | 2.4g |
| 食塩 | 2.17g |
（出典：ローソン｜ざるそば〜北海道産玄そば使用〜）
いずれも350kcal以内でありカロリーは低めですが、糖質は60g前後と高めです。
また、たんぱく質は10〜14gと多く脂質は少ない印象のため、糖質を摂りすぎないよう、付け合わせに気をつけることで、最適な主食となるでしょう。
ざるそば大盛りは何グラム？
ざるそば大盛りの量は、そば屋さんによって異なりますが370g〜400gが一般的。
参考として、すかいらーくグループの新業態の「八郎そば」では、+50円の「大盛」と+100円の「そば倍盛り」があることから、通常のざるそばが250gの量だった場合、「そば倍盛り」で500g、「大盛」で375gという計算になります。
（参考：八郎そばオフィシャルサイト）
上記のカロリーを当てはめると、大盛りざるそば375gのカロリーは約427.5kcal、糖質は約77.3gです。
【大盛りざるそば】
| グラム数 | 375g |
| カロリー | 427.5g（+44kcal） |
| 糖質 | 77.3（+8,7kcal） |
| 食物繊維 | 5.6g |
冷やして食べるざるそばはダイエットに◎
「レジスタントスターチ」はでんぷんの一種で、消化されにくく血糖値を上げにくい性質を持っています。
また、大腸まで届くため食物繊維のようなはたらきもあり、さらに脂肪を燃やし、筋肉をキープしてくれるはたらきもあるため、ダイエット中に気になる基礎代謝も落ちないと言われています。
レジスタントスターチが含まれる食材は、お米や豆類、芋類、麺類であり、温かく調理された食材が、冷やされたときに増える性質を持っています。
そのため、温かいそばより冷たいざるそばのほうが、レジスタントスターチの恩恵を受けられるでしょう。
（参考書籍：炭水化物を食べてやせる！レジスタントスターチ式ダイエット）
ざるそばは付け合せに注意！
先述したように、ざるそばはダイエットにも嬉しい食材ですが、糖質が特別低いわけではないため、付け合せには気をつけましょう。
特にダイエット中には、天ぷらは糖質×油の組み合わせであるため控え、だし巻き卵やまぐろとアボカドのポキ、冷しゃぶや茶碗蒸しなど、糖質が少ないメニューがおすすめです。
また、おにぎりなども糖質をプラスするため禁物。
食後にとろみのあるそば湯を飲むことで、物足りなさを補ってくれ、そばを追加することなくお腹いっぱいに満たされますよ。
低GIの恩恵を受けるなら十割そば
また、カロリーや糖質と共に気にしたいのがGI値。
GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す値であり、低いほど血糖値の上昇が緩やかであり、食後に体内で分泌されるインスリンの量が少なく、脂肪が付きにくいと言われています。
そば粉は、小麦粉や精白米と比べて血糖値が緩やかに上昇する低GI食品として、知られていますが、そばの選び方次第では高GI食品になってしまうため、注意が必要です。
そばは一般的に、そば粉100％の十割そばから、つなぎである小麦粉を70％使用した三割そばまであります。
小麦粉はGI値が高い食品であるため、含有量が少ない八割または十割そばがおすすめです。
十割そばのラインナップなら本田屋
十割そばのざるそばを自宅で手軽に食べたい方は、こだわり十割そばをお取り寄せしてみませんか？
創業百年余と歴史のある「本田屋」では、本格的な出雲そばを作り続けています。
出雲そばの特徴は「挽きぐるみ製法」で作られた、黒っぽい麺とそば本来の芳醇な香りです。
そばの実を丸々挽くことで、栄養価の高い甘皮部分も一緒に練り込まれるため、そばの豊富な栄養の恩恵も受けられます。
また、保存料や食品添加物を使用しないそばのみを製造し、子どもにも安心して食べさせられる商品のみを販売。
もちろん、乾麺でもそば湯までおいしく頂けます。
以下は、本田屋で販売している十割そばのラインナップです。
レジスタントスターチが豊富なざるそば
今回は、ざるそばの量・カロリー・糖質や大盛りざるそばについてもご紹介しました。
そばは元々栄養価が高いことで知られる食材ですが、ざるそばは冷えることでレジスタントスターチというでんぷんが増え、脂肪燃焼や筋肉の分解を抑える効果が期待できます。
ダイエット中には、薬味たっぷりの十割ざるそばに、砂糖不使用のめんつゆがおすすめ。
付け合せは、生魚や卵料理で糖質を抑えるとなお良いでしょう。
低GI食品として、ご自宅でも八割や十割そばを取り寄せて、気軽に楽しみましょう！
（上記各値は2023年２月現在のものです。）
