そば粉にはどんな栄養と効果がある？そば粉を日常に取り入れる方法を紹介
お蕎麦辞典そばの豆知識ブログ
私たちが普段食べる「そば」の主な原料である「そば粉」。
そば粉には、多くの栄養が含まれており、昔から日本だけでなくアジアからヨーロッパまでの広い地域で重宝されてきました。
そこで本記事では、そば粉に含まれる栄養と効果、日常に取り入れる方法を解説します。
蕎麦だけでなく、そば粉を手軽に取り入れられる商品もご紹介しているので、参考にしてみてください。
目次
そば粉に含まれる栄養と効果
麺状の蕎麦の主な原材料の「そば粉」の主な栄養素である糖質以外に、どのような栄養が含まれているのでしょうか。
ここでは、そば粉に含まれる栄養価と効果について詳しく解説します。
ビタミンB郡
野菜に多く含まれているイメージのビタミンB郡ですが、そば粉にも豊富に含まれています。
含まれる量はそば粉の種類によって異なりますが、そばの実を挽いた三番粉（表層粉）では以下の量が含まれています。
三番粉（表層粉）110g（1カップ）あたり
| ビタミンB1 | 0.55mg |
| ビタミンB2 | 0.15mg |
| ビタミンB6 | 0.84mg |
ビタミンB1とビタミンB6は、一食あたりの目安を大きく上回っています。
ビタミンB1は、疲労回復や食欲増進だけでなく、神経機能を正常に維持するはたらきがあるため「疲れが取れない」というときには積極的に取りたい栄養素です。
ビタミンB2は、皮膚や髪などたんぱく質で構成される組織を健康的に保持する役割があり、成長促進に欠かせない栄養素です。
ピリドキシンとも呼ばれるビタミンB6は、ターンオーバーを促す作用があり、肌トラブルを改善へと導く効果が期待されます。
さらに、アレルギー症状や手足の痺れ、神経過敏や不眠の症状を緩和する効果も期待できます。
女性の月経前症候群（PMS）の改善に有効であることが報告されている栄養素です。
食物繊維
そば粉（三番粉）には、110g（1カップ）あたり7.81gと、非常に多くの食物繊維が含まれています。
一食あたりの目安は5.7g〜のため、十分な量と言えるでしょう。
食物繊維の効果はよく知られていますが、便通をよくする効果や腸内環境を整える効果があります。
さらに、糖の吸収を緩やかにすることで、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。
上がった血糖値を下げると同時に脂肪を蓄えやすくしてしまうインスリンの分泌が緩やかになるため、ダイエットの効果も期待できます。
ルチン
そば粉に含まれる代表的な栄養素のルチンは、ポリフェノールの一種でありビタミンPとも呼ばれます。
アスパラガスやほうれん草、レバーなどに含まれていますが、穀物のなかではソバにしか含まれていません。
抗酸化作用が高く、血液をサラサラにするだけでなく、毛細血管に弾力性をもたせてしなやかにする効果や血圧を抑えたり、生活習慣病の改善から冷え性の予防などにも効果が期待できます。
たんぱく質
そば粉（三番粉）には、110g（1カップ）あたり16.5gと、非常に多くのたんぱく質が含まれています。
たんぱく質は、体を動かす筋肉だけでなく、心臓を動かす心筋や消化管や血管の壁となる平滑筋を動かす筋肉にも欠かせない栄養素です。
筋肉の生成には20種類のアミノ酸が必要ですが、必須アミノ酸は体内で生成できないため、食材から取り入れなければなりません。
そば粉のたんぱく質には必須アミノ酸がバランス良く含まれています。
さらに、先述したルチンはたんぱく質を一緒に摂取することで、筋肉の生成を促進させることが分かっており、そば粉だけで完結できるのも魅力です。
ミネラル
そば粉には、カリウム・マグネシウム・鉄分といった5大栄養素のミネラルも豊富に含まれています。
| 栄養素 | 110g（1カップ）あたり | 一食あたりの目安 |
| カリウム/mg | 825 | 833 |
| マグネシウム/mg | 374 | 91.8 |
| 鉄/mg | 4.62 | 3.49 |
| リン/mg | 770 | 381 |
| 亜鉛/mg | 5.06 | 3 |
| 銅/mg | 1 | 0.24 |
| マンガン/mg | 2.66 | 1.17 |
| モリブデン/μg | 84.6 | 6.7 |
ミネラルの効果は以下のようにさまざまです。
- 歯や骨の形成
- 神経伝達物質の合成
- 酵素の構成要素
- 体内の水分調節
- 血管やリンパの流れをスムーズにする
多くのはたらきを持つミネラルですが、体内では生成できないため、食材から摂り入れる必要があります。
そば粉に含まれるミネラルのなかには、一食あたりの目安を容易に超える量が含まれており、体を健康に維持する効果が期待できます。
ヨウ素の量は少ないため、昆布やわかめなどの海藻類や卵料理などを一緒に取り入れましょう。
そばの実を丸々挽き込んだ「挽きぐるみ」とは？
そばの実は製粉する前の収穫された状態を「玄そば（ゲンソバ）と呼び、製粉する過程の製粉方法により
一番粉から三番粉まで篩でわけられます。そばの実の中心部分のを「更科粉（サラシナコ）」とよび更科そばに使われる色が白く
ツルツルした食感が特徴の更科そばとなります。
出雲そばに使われる「挽きぐるみ」のそばは、そば粉の分類をせず、そばの実を丸々挽き込んだそばの製粉方法です。
そばの色が濃く、力強い蕎麦の風味が特徴です。
上記、三番粉も含まれているのがそばの実を丸々挽き込んだ「挽きぐるみ」のそば粉になります。
そば粉の日常への取り入れ方
そば粉を日常に取り入れるなら、そば粉を100％使ったかんたんな料理がおすすめです。
そこでここでは、そば粉で作るお手軽料理をご紹介します。
十割そば
そば粉を堪能したい方は、そばを選ぶ際に十割そばを選びましょう。
十割そばはつなぎである小麦粉を使用していないため、そば粉の栄養価の恩恵をしっかり受けることができます。
さらに、栄養価をしっかりと体に届けたい場合は無添加の十割そばがおすすめです。
食品添加物は消化するのに時間がかかり、分解にはビタミンやミネラルが多く消費されると言われています。
そのため、そば粉の豊富な栄養を100％体のために使うためにも、無添加の十割そばを選びたいところです。
そばがき
室町時代から食べられていたと言われる、そば粉をお湯や熱湯で練った料理のそばがき。
はじめて耳にした方も多いと思いますが、現在でもそばがきを提供しているそば屋さんも多く、なかには「そばがきぜんざい」といったスイーツが食べられるお店もあります。
ガレット
ガレットはフランス発祥のクレープの元祖でもある料理です。
見た目はクレープそっくりですが、小麦粉のかわりにそば粉が使用されています。
また、基本的なトッピングは卵やベーコン、お好みの野菜であることが多く、主食として取り入れられます。
そのため、朝食だけでなくランチなどにもおすすめの料理です。
見た目もおしゃれなので、ホームパーティーなどにもぴったりでしょう。
そば粉を使った食品の注意点
そば粉を使った食品には、つなぎとして小麦粉が含まれているものが多くあります。
小麦粉を使うことで原価を抑え、安く提供できることや、生地がまとまりやすいといったメリットがあるからです。
一方で、そば粉の栄養価の恩恵を受けたい方にとってはおすすめできません。
小麦粉にも食物繊維やビタミンB1、たんぱく質といった栄養価は含まれているものの、そば粉に含まれる量に比べて少ないのが一般的です。
そのため、そば粉100％の食品と小麦粉が50％含まれた食品では、得られる栄養の量が異なります。
しかし、そば粉の香りが苦手な方や十割そばが食べにくいお子さんには、小麦粉がそば粉と同等かそれ以上に入っている食品がおすすめです。
上手に使い分けてみてください。
おすすめ！本田屋から登場のそば粉商品
自宅で気軽にそば粉をたのしみたい方は、奥出雲に拠点を構える本田屋のそば粉商品がおすすめです。
本田屋は、創業百余年の出雲そば製造メーカーであり、オンラインショップからバラエティ豊かな出雲そばが購入できます。
無添加にこだわっているため、以下のような方にもぴったりです。
- 市販のそばの保存料などの嫌なにおいが苦手な方
- 小さなお子さんがいるご家庭
- 健康を意識してそばを取り入れたい方
さらにそば作りで培った製麺技術を使い、つるっとした食感が魅力のうどんや小麦粉の風味をしっかりと感じる生パスタなども展開しています。
下記では、そんな本田屋で購入できるそば粉商品をご紹介します。
失敗知らずの「そばがきの素」
そばがきを手作りする際は、しっかり練らないと粉っぽさが残り失敗することもありますが、「そばがきの素」を使うことで、失敗なくおいしいそばがきが食べられます。
そんな本田屋では、自宅でも気軽においしいそばがきが食べられるようにと、本商品を開発しました。
本商品を使うメリットは以下のとおりです。
- 水で作るから失敗知らず
- 厳選された希少な島根県産そば粉を使用している
- そば粉が余ってしまう心配がない
通常、そばがきは熱湯を使ったり、鍋で温めながら作りますが、練っている途中で温度が下がることで失敗に繋がります。
しかし、本商品はお水で作れるため、練っている間に温度が下がることがなく、失敗することもありません。
さらに、原材料は希少な島根県産そば粉のみ。
保存料や増粘剤などの食品添加物は一切入っていません。
はじめてそばがきにトライしてみる方にもおすすめの商品です。
お水と塩で作る「ガレットの素」
ガレットの作り方は、そば粉と水に加えて、薄力粉を入れたり、卵を入れたり、牛乳を入れたりと家庭によってさまざまです。
本田屋の「ガレットの素」で使用する材料は、そば粉（本商品）と水、塩の3つの材料です。
とてもシンプルな材料のため、そば粉の香りをしっかりと感じられます。
使用されているそば粉は島根県産そば粉100％。
小麦粉も不使用のため、グルテンフリー料理として重宝するでしょう。
栄養満点！万能なそば粉を日常に取り入れよう！
そば粉には、ビタミンB郡からミネラル、食物繊維やたんぱく質といった栄養価が豊富に含まれています。
親しみのある蕎麦では、そば粉100％を使用した十割そばを食べ、そば湯を飲むことでそば粉の恩恵が受けられるでしょう。
さらに、そばがきやガレットは茹でないため、栄養が流れ出る心配がありません。
そのため、そば湯が苦手な方にもおすすめです。
ちょっとしたおつまみには「そばがき」、おしゃれな朝食やブランチには「ガレット」がオピッタリでしょう。
おいしく食べて健康を維持したい方は蕎麦・そばがき・ガレットを上手に取り入れてみてください。
