腸活とは？腸内環境を整える食べ物とおすすめ食材！穀物ならそばが◎
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耳にすることも多くなった「腸活」。
実際に腸活を意識した生活を送っている方も少なくありません。
そこで今回は、腸活の基礎知識とおすすめの食材・穀物をご紹介します。
無理することなく、おいしく食べて腸活する方法を知りたい方はぜひチェックしてみてください。
目次
腸活とは？
腸を健康的に、より良い状態にするための行動を「腸活」と呼びます。
食事の改善や適度な運動、お腹のマッサージなど、腸内のはたらきを活発にさせるための行動を指しており、習慣化が目的です。
特に現代の生活では、腸内に負担のかかる「腸疲労」が問題視されています。
腸疲労の原因は主に以下のとおりです。
- ストレス
- 孤独や不安
- 過食や偏食
- 添加物の過剰摂取
- 生活習慣など
腸内環境を整えることの重要性
腸は、水分や栄養素の吸収や排泄する役割だけでなく、神経やホルモンとも密接に関わっている臓器です。
そのため、環境の変化やストレスによっても影響を受けてしまいますが、腸活によって腸内環境が改善されれば、精神的な安定にも繋がります。
外からのストレスも多い時代、腸活によって心身ともに健康を維持することは非常に重要です。
腸活のメリット｜心身ともに健康に
続いて、腸活のメリットをいくつかご紹介します。
免疫力の向上
実は身体を守る免疫細胞は腸のなかに最も多く存在し、全体の約7割が集まっていると言われています。
そのため、腸内環境が良いと腸内の免疫細胞が正常にはたらくようになり、免疫力が向上するとされています。
さらに、免疫力が向上することで花粉症やアレルギーの発症リスクを下げたり、重症化を防ぐといった効果も期待できます。
毎年花粉症がつらい方やアレルギー疑惑がある方は、腸活をはじめてみてください。
美肌効果
お肌がきれいな人は腸内がきれいな人と言われるほど、腸とお肌は関係が深いです。
「食べ過ぎや偏食によってお肌が荒れた」といった経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。
これは、食生活の乱れによって腸内環境が乱れてしまった結果と言えるでしょう。
腸内には多くの細菌がおり、通常は善玉菌と悪玉菌のバランスが保たれていますが、食生活の乱れによって悪玉菌が過剰に増えてしまいます。
増えすぎた悪玉菌が有毒物質を発することで、肌が荒れたり、ニキビができたりといったトラブルにつながります。
腸内細菌のバランスを整えることで、美肌効果が期待できるでしょう。
便秘解消
「慢性的な便秘を改善したい」といった理由から腸活をはじめる方も少なくありません。
腸活によって食生活が整い、腸内細菌のバランスが保たれることで便秘の改善も期待できます。
さらに、お腹のマッサージや便を押し出すための力をつけるかんたんな筋トレなど、便秘解消に向けて、すぐにできることが多いのも特徴です。
便秘は腸内に悪玉菌が増加し、有毒物質が発生します。
これらの有毒物質は血液を通して運ばれるため、お腹の調子だけでなく、肌荒れや疲れが取れないなどの原因となっている場合も。
腸活によって、便秘が解消するだけでなく、便秘による身体の不調も同時に改善されるでしょう。
ダイエット効果
腸内の悪玉菌が増えることで、エネルギーが体内に蓄積され、脂肪がつきやすくなると言われています。
そのため、腸活によって悪玉菌と善玉菌のバランスを保つことで、脂肪が付きやすい腸内環境を改善できます。
詳しくは後述していますが、腸は脳とも繋がりのある臓器であり、腸内環境が整うことで心の健康の維持も期待大です。
ダイエット中は、メンタルケアやストレスの軽減が必要不可欠。
ダイエットを成功させる方法として、腸活によるメンタルケアは有効と言えるでしょう。
メンタルケア
「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」。
セロトニンが減ることで、情緒不安定になったり、うつ状態になるなどの心の病へとつながります。
セロトニンは脳からも作られていますが、実はその量は全体の5％と言われており、ほとんどが腸から作られています。
腸内で作られたセロトニンは脳内に運ばれることはありませんが、セロトニンの生成に必要な「トリプトファン」は運ぶことができ、脳内セロトニンに変えられます。
腸活によって腸内のセロトニンが増えることで、脳内セロトニンが生成され、メンタルケアや精神的な安定につながるでしょう。
セロトニンを増やす効果的な方法は腸活による腸内環境の改善と言えます。
腸活におすすめの食材
続いて、腸活におすすめの食材をご紹介します。
意識して取り入れることで、おいしく腸活ができるでしょう。
発酵食品
腸活に欠かせない食品である発酵食品とは、微生物のはたらきによって作られた以下のような食品です。
- 納豆
- 味噌
- ぬか漬け
- 甘酒
- ヨーグルト
- 鰹節 など
しかし、現在では市販の発酵食品には多くの添加物が使われています。
添加物は腸内環境を悪化させる恐れがあるため、できるだけ無添加で昔ながらの製法で作られたものを選びましょう。
鰹節は、製造過程で麹菌に触れる機会のある「本枯節」を意識して選んでみてください。
食物繊維が豊富な食材
食物繊維が豊富な食材は、便通の改善や善玉菌のえさとなったりと、腸活に欠かせない食材です。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ以下のようにはたらきます。
- 水溶性食物繊維：善玉菌のえさとなる・便を柔らかくする・便の滑りをよくする
- 不水溶性食物繊維：便のかさを増やす・腸の蠕動運動を促す
善玉菌のえさとなる水溶性食物繊維が豊富な食材は以下のとおりです。
- ごぼう
- にんじん
- なめこ
- 切り干し大根
- 大麦
- 海藻類 など
腸の蠕動運動を促す不水溶性食物繊維が豊富に含まれる食材は以下のとおりです。
- キャベツ
- ほうれん草
- たけのこ
- 大豆
- エリンギ など
特に便秘気味の方は、水溶性食物繊維が豊富に含まれる食材を積極的に取り入れてみましょう。
腸活におすすめの穀物は蕎麦！
現代人は、食物繊維が不足傾向にあると言われています。
日々の生活で効率よく食物繊維を摂取するには、主食である穀物に食物繊維が豊富な食材を選びましょう。
なかでもおすすめなのが「そば」。
そこでここでは、そばに含まれる栄養素やそばを使った腸活レシピを紹介します。
そば粉に含まれる栄養素
そば粉には、以下のような栄養素が含まれています。
- ビタミンB郡
- 食物繊維
- ルチン
- たんぱく質
- ミネラル
そば粉には一番粉から三番粉と呼ばれる3種類のそば粉があり、もっとも栄養価の高いものがそばの実の外側部分が挽かれた三番粉です。
三番粉までそば粉全部を含まれるそば粉を全粒粉（全層粉）と呼びますが、全粒粉で作られたそばは一食あたり4.73gの食物繊維が含まれています。
食物繊維の一食あたりの摂取目安は6〜7gほどです。
全粒粉のそばを選ぶことで、一食に必要な食物繊維の半分以上が補えます。
さらに、健康的な身体の維持に欠かせない、ビタミンB郡やたんぱく質、ミネラルといった栄養素も豊富に含まれています。
そばを使った腸活レシピ
全粒粉のそばを選ぶことで、一食に必要な食物繊維の半分以上が補えますが、まだ足りてはいません。
そばに食物繊維が豊富な食材をトッピングすることで腸活にうれしいレシピになります。
以下のような、そばに合う食材をトッピングしておいしく腸活してみてください。
- とろろ×卵（うずらの卵）
- 納豆×オクラ
- 大根おろし×なめこ
そばは胃腸の調子を整えるはたらきが認められているネバネバ食材との相性も抜群です。
さらに、発酵食品である味噌ベースのつけダレも腸が喜ぶそばレシピです。
腸活を意識しておいしい蕎麦を購入するなら！
全粒粉そばは、食物繊維だけでなくそば全体の栄養が多く含まれています。
日本三大そばのひとつ「出雲そば」も全粒粉そばであり、積極的に選びたいところ。
そこでここでは、島根県出雲に拠点をかまえる「本田屋」からおすすめの出雲そばをご紹介します。
腸活のために食物繊維が豊富なそばを選びたい方は、参考にしてください。
奥出雲生蕎麦（なまそば）
国産のそば粉と小麦粉を使用した五割そばの「奥出雲生蕎麦」は、本田屋の定番・人気商品です。
厳選された原料は自家製粉・製麺することで、そばの香りを最大限に閉じ込めています。
原材料はそば粉と小麦粉、食塩のみとシンプル。
五割そばのため、口当たりとそばの風味がちょうど良いバランス。
はじめての方や「とりあえずお試しに」という方にもおすすめの出雲そばです。
出雲そば十割そば（なまそば）
本商品は、そば粉を100％使用したなまそばタイプの出雲そばです。
つなぎである小麦粉が含まれていないため、そば粉の高い栄養価をフルに摂取できます。
本田屋のなまそばは食添加物不使用でありながら常温で180日の賞味期限。
食べたい時にいつでも食べられるようストックにも最適です。
無添加製法のため、最後のとろとろのそば湯もおいしくお召し上がりいただけます。
グルテンフリー食材としても文句なしの逸品です。
腸活はうれしい効果がたくさん！そばで健康習慣を
食事や運動、マッサージといった腸活によって免疫細胞が正常にはたらくことで、免疫力が上がり、アレルギーや花粉症といった慢性的な疾患も穏やかになると言われています。
さらに、腸内細菌のバランスが整うことで、美肌効果やダイエット効果も期待できます。
腸活におすすめの食材は、昔ながらの製法で作られた発酵食品や食物繊維が豊富に含まれる食材です。
特に食物繊維は意識しないと不足がちになるため、主食である穀物に取り入れて補っていく必要があります。
おすすめの食材は栄養が豊富な「そば」。
そばの実を丸々使用した全粒粉そばである「出雲そば」を意識して選んでみましょう。
本田屋ではバラエティに富んだ本格出雲そばをご用意しています。ぜひ一度チェックしてみてください。
