発酵食品にはどんなものがある？種類・選び方を解説！
そばダイエットブログ
腸活に欠かせない「発酵食品」ですが、実際にどのような選び方をすれば良いのか曖昧な方もいるでしょう。
せっかく食べるなら、身体が喜ぶ食品を選びたいですよね。
そこで今回は、発酵食品の種類から選び方まで解説します。
選び方を知ることで、スーパーでも迷うことなく購入できますよ。
発酵食品とは？
発酵食品は、微生物（菌）の働きによって生産される食品です。
微生物が食材の糖分やデンプンなどを分解し、新しい化合物を生成することで、食品の味や栄養価を変化させます。
一般的な発酵食品には、納豆・ぬか漬け・ヨーグルト・チーズ・味噌・キムチなどがあります。
発酵食品は、一般的に消化を助けたり、ビタミンやミネラルの吸収を促進したり、免疫機能を向上させたりするなど、健康に良い影響を与えることが知られており、腸活中には積極的に摂取されています。
納豆やぬか漬けなどの日本食だけでなく、チーズや生ハムなども発酵食品に該当し、むかしから世界各地で親しまれている食品です。
発酵菌の種類
発酵食品を生成する微生物（菌）には、以下のような種類があります。
- 乳酸菌：ヨーグルトやチーズ、サワークリームなどの乳製品やキムチ・サワークラウトなどの野菜の発酵に使用される菌
- 酵母菌：パンの発酵に欠かせない酵母は、ビールやワインの製造などアルコール発酵にも幅広く用いられる菌
- 麹菌：味噌・醤油・みりん・甘酒など、日本の伝統的な発酵食品に使われる菌
- 酢酸菌：リンゴ酢などの果物や米酢などの穀物をもとにしたお酢の製造に使用される菌
上記のような発酵菌を使用し、多くの種類の発酵食品が作られます。
良質な生ハムやサラミは、乳酸菌や酵母菌が含まれているなど、1つの食品で2つの酵母菌が存在することもあります。
発酵菌と腸活の関係
続いて、発酵菌が体内に与える良い影響についてご紹介します。
- 乳酸菌：腸内細菌（腸内フローラ）を整え、腸内環境を改善する効果が期待できる
- 酵母菌：ビタミンB郡の生成や鉄の吸収の促進させるなどの効果が期待できる
- 麹菌：食材本来の栄養価が向上する麹菌は、酵素を含み、消化器系のはたらきを向上させる効果が期待できる
- 酢酸菌：脂肪の合成を抑制する作用によってダイエット効果が期待できる。また、腸内で酢酸を作り出し、食欲抑制や抗菌作用、免疫機能の向上も期待できる。
上記の発酵菌が与える身体への影響はほんの一部であり、すべての菌が共通して腸内環境を改善する効果が期待できるため、腸活中には積極的に取り入れてみましょう。
食品別！発酵食品の選び方・注意点
発酵食品と一言で言っても、スーパーを見るだけでもさまざまな会社から多くの種類の食品が登場しています。
そのなかでも、食品添加物や余計なものが入っていない発酵食品がおすすめです。
そこで、ここではどのような点に注意して選べば良いかについて紹介しています。
できるだけ身体が喜ぶ食品を選びましょう。
納豆
発酵食品の代表的な食品である「納豆」は、煮大豆に納豆菌を加えて発酵し、作られます。
スーパーで納豆を購入する際の選び方は以下のとおりです。
- 「遺伝子組換えでない」表記があるもの
- たれやからしが付属していないもの
安い納豆には以下のような懸念点があるため、意識して選んでいきましょう。
- 遺伝子組換え大豆を使用している可能性がある
- たれやからしに食品添加物が使われている
安い納豆には、輸入された遺伝子組み換えの大豆が使用されている場合があります。
遺伝子組換え作物には発がん性などの悪影響があるとも言われており、まだ分かっていないことが多いのも事実です。
さらに付属されているたれやからしには、以下のような添加物が使用されています。
- 果糖ブドウ糖
- たんぱく加水分解物
- 増粘多糖類
- 合成着色料
甘みやとろみ、色味を追加することでおいしく食べられますが、身体にとっても不自然なものです。
毎日納豆を食べる方は、たれを自分でつくったり、からしは自ら選んだものを使用するなどして、身体への負担を減らしましょう。
大豆に使われている農薬が気になる方は、有機栽培で育てられた大豆を使用した納豆を選んでみてください。
味噌
味噌は、大豆・米または麦麹/米・塩だけで作られるシンプルな食品です。
そのため、3つの原材料名のものを選ぶことで、本来の製法で作られた味噌を選べます。
なかには、原材料名に清酒やアルコールが書かれているものもありますが、酵母菌や乳酸菌のはたらきが止められているため、おすすめできません。
さらに納豆とともに、遺伝子組換えでない大豆であることも確認しましょう。
また、容器に小さな呼吸孔がついているものは、容器のなかでも発酵しているものであるため、余計なものが入っていないことを意味します。
麹菌が生きている味噌であることが確認できるため、ぜひチェックしてみてください。
お酢
お酢は、原材料名の表記が「米（国産）」のみの「純米酢」がおすすめです。
穀物酢やリンゴ酢を選びたい方は、「純穀物酢」や「純リンゴ酢」など、「純」がついたものも選びましょう。
また、簡単にピクルスや酢飯、浅漬が作れる調理酢などは、非常に便利ですが添加物が多く含まれているため、注意が必要です。
キムチ
市販のキムチには、発酵していないものもあるのはご存知でしょうか？
キムチの選び方を知ることで、腸活にも役立つ発酵しているキムチを選ぶことができます。
発酵しているキムチには、「キムチくんマーク」がついており韓国産の原料を使い、伝統的な製法で熟成発酵し、作られています。
キムチくんマークのない国産キムチにも発酵している商品もあり、その場合には「発酵熟成しています」や「乳酸発酵食品」などの表記が確認できます。
また、腸活や体のためにキムチを食べる場合には、人工甘味料である「ぶどう糖液糖果糖」が使用されているキムチにも注意が必要です。
「キムチくんマーク」のついたキムチや無添加キムチを探すのも良いですが、自家製キムチを作ってみるのもおすすめです。
チーズ
乳酸菌によって発酵するチーズは、加熱処理していないナチュラルチーズを選びましょう。
ナチュラルチーズとは乳酸発酵を行ったあとのそのままのチーズを指し、乳酸菌が生きているチーズのことです。
一方、スライスチーズやキャンディチーズなどのプロセスチーズは、加熱処理を行うタイミングで乳酸菌は死滅するため、生きたままの菌は取り入れられません。
菌を取り入れたい方は、ナチュラルチーズを選びましょう。
しかし、チーズに含まれるカゼインは分解されにくいアミノ酸のため、腸内を傷つける恐れがあります。
そのため、発酵食品だからといって食べ過ぎないように注意しましょう。
食物繊維が豊富なそば！発酵食品との相性も◎
発酵食品に気を使っていても、食事のメインである主食に添加物が使われていては元も子もありません。
日本人の主食であるお米を自宅で炊く場合は、無添加のため心配ありませんが、ラーメンやそばなどの麺類には注意が必要です。
そばは、食物繊維や良質なたんぱく質、ビタミンB郡やミネラルなどの栄養素も豊富に含まれているため、発酵食品とともに積極的に食べたい食材です。
さらに、そばは納豆やキムチ、味噌との相性も良く、組み合わせも無限！
以下では、そばの栄養価を余すことなく摂取できる「出雲そば」をご紹介します。
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出雲そばは朱くて丸い割子に入っているだけでなく、そばの実の硬い殻までまるまる使用された黒っぽい麺も特徴です。
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本来の香りをたのしめる健康的なそばを追求しています。
ぜひ一度、本田屋の本格出雲そばをチェックしてみてください。
安いものには注意が必要！
腸活に欠かせない「発酵食品」ですが、さまざまな種類が存在します。
選び方によっては、体の負担になってしまう食品もあります。
そのため、安いものには注意し、原材料をチェックしてみてください。
はじめは「どれが良いの？」と悩んでしまいますが、選び方を知り、一度購入することで次回からリピート買いができ負担も減ります。
さらに、主食も無添加を意識して選ぶことで、より腸活の効果が得られるでしょう。
ぜひ、おいしく食べる、たのしい腸活を行ってみてください。
