蕎麦に含まれる食物繊維の量はどのくらい？カロリーとの関係は？
お蕎麦辞典そばの豆知識ブログ
腸内環境を整え、便秘予防に摂取したい食物繊維ですが近年では不足傾向にあると言われています。
そこでおすすめなのが主食である穀物から摂取する方法です。
なかでも蕎麦は穀物のなかでもトップクラスの食物繊維量をもつと言われています。
そこで本記事では、蕎麦に含まれる食物繊維の量から気になるカロリーとの関係、選びたい蕎麦の種類まで解説します。
目次
一日に摂りたい食物繊維の量
厚生労働省が定める、食物繊維の一日あたりの目標量は成人男性で男性20〜21g以上、女性17〜18g以上です。
1950年ごろには一人あたり一日20g以上摂取されていましたが、現在は減少傾向にあり、意識しないと不足してしまうことも。
一日の必要量を一食に換算すると男性は7g以上、女性は6g以上となり、一日二食の方は一食の必要量は10g前後とより意識した摂取が必要です。
食物繊維は、動物性食品にはほとんど含まれていないため、手軽に摂取するには主食である穀物からがおすすめです。
また、野菜や果物だけでなく、豆類や藻類、きのこ類にも豊富に含まれているため、積極的に食べていきましょう。
蕎麦に含まれる食物繊維の量は？
蕎麦に含まれる食物繊維の量は一食約4.8gです。
そば粉以外の主食である、小麦粉と白米、玄米の食物繊維量を比較してみました。
| 食品名 | 食物繊維 |
| そば粉/全層粉（110g） | 4.73g |
| 小麦粉/強力粉（110g） | 2.97g |
| 白米（160g） | 0.48g |
| 玄米（160g） | 2.24g |
パン作りでよく使用される強力粉は110gあたり2.97g、続く玄米も一膳160gに対して、2.24gでした。
食パンは4枚切り1枚が約95gで食物繊維量は2.1gのため、4枚切りを2枚食べてやっと全層粉そばと同等の食物繊維量が取れるイメージです。
一方、日本人の主食である白米は大盛りの方（200g）でも一食1g未満。
白米よりも食物繊維が豊富な玄米は一食2.24gと、小麦粉と同等程度です。
その他の穀物と比べてみてもそば粉の食物繊維量は多いことが分かります。
とはいえ、蕎麦だけでは一食分の食物繊維量に達さないため、薬味やトッピングにネギや山菜、きのこなどを意識して取り入れてみましょう。
蕎麦の種類によって食物繊維の量は異なる？
蕎麦の種類によって、食物繊維の量は異なります。
食物繊維が豊富に含まれた蕎麦を選びたい方は、以下を参考にしてみてください。
そば粉の種類
そば粉にはいくつか種類があり、食物繊維の量も変化します。
一般的に「更科そば」と呼ばれる白い蕎麦はそばの実の内側である一番粉を使用しており、「田舎そば」と呼ばれる黒っぽい蕎麦はそばの実の外側である三番粉まで使用しています。
また、一番粉から三番粉まで含まれているものは「全層粉」と呼ばれています。
| 100gあたり | 食物繊維の量 |
| 一番粉（内層粉） | 1.8g |
| 二番粉（中層粉） | 4.4g |
| 三番粉（表層粉） | 7.1g |
| 全層粉 | 4.3g |
そばの実の外側も一緒に挽かれたそば粉ほど食物繊維の量は多く、一番粉から三番粉まで使用した田舎そばは一食で約5g摂取できます。
一方、一番粉を使用している更科そばなどは、一食2gほどと一気に摂取量が減ってしまうため注意が必要です。
また、二番粉までを使用した蕎麦には一番粉も含まれているため、上記の表よりも食物繊維の量は減ってしまいます。
食物繊維を意識して蕎麦を食べたい方は、三番粉まで含まれた全層粉を使用した田舎そばを選びましょう。
そばの種類
食物繊維を意識して摂りたい方はそば粉100％で作られる十割そばを選びましょう。
蕎麦は、そば粉の含有量によって三割そばから十割そばまで存在します。
つなぎである小麦粉には中力粉または強力粉が使われており、それぞれ食物繊維が含まれていますが、そば粉に比べるとその量は少ないです。
また、そば粉には食物繊維以外にも健康的な身体に必要な栄養素が豊富に含まれています。
食物繊維以外の恩恵を受けたい方も十割そばがおすすめです。
蕎麦のカロリーと食物繊維の関係
食生活に蕎麦を取り入れようと考えている方のなかには、カロリーを気にしている方も少なくないでしょう。
そこでここでは、食物繊維とカロリーの関係をご紹介します。
食物繊維1gは最大で2カロリー
炭水化物は糖質と食物繊維に分類され、それぞれ1gあたり以下のカロリーを持っています。
- 糖質1g：4kcal
- 食物繊維1g：0〜2kal
食物繊維は、炭水化物に分類されますがカロリーは1gあたり最大で2kcalとされています。（参考：帝人株式会社｜ビオリエ｜腸活に役立つコラム）
炭水化物量が多い場合でも、食物繊維が多いものはそれだけカロリーも少ないと言えます。
しかし、蕎麦とうどんやそうめんのカロリーを比較しても実は大きな差はありません。
特筆すべき点は次にご紹介するGI値です。
食物繊維が豊富な食材は血糖値の上昇が緩やか
カロリーと一緒にチェックしたい、血糖値の上昇する値を示す「GI値」。
食物繊維の豊富な蕎麦は、消化管のなかでの糖質の吸収が緩やかであるため、血糖値の急上昇がない低GI食材です。
血糖値の上昇が緩やかであることで、脂肪を蓄えやすくするインスリンの過剰な分泌も防げます。
さらに、低GI食品の摂取はインスリンが正常に作用せず、慢性的な高血糖状態が続く、代謝性疾患である糖尿病の予防にも効果的と言われています。
お腹の調子が悪い！蕎麦を食べるときの注意点
穀物のなかでも食物繊維が豊富な蕎麦ですが、お腹の調子が悪いときに食べる際、注意したいことがいくつかあります。
よく噛んで食べる
うどんより細く、つるっと食べられる蕎麦ですが、お腹の調子が悪いときはよく噛んで食べましょう。
そのさい、のどごしの良い三割そばより、食感がしっかりしている十割そばを選ぶことで、噛むことを意識して食べられます。
また十割そばは香りが強いため、噛んでいる最中も鼻から蕎麦の香りが抜けるのを楽しめるでしょう。
トッピングや食べ合わせに気をつける
天ぷらとして蕎麦と一緒に食べるとおいしい「さつまいも」ですが、便のカサを増し、便秘を促進してしまう恐れがあるため注意が必要です。
水分不足の硬い便が残っている場合には、さつまいもは控え、水溶性食物繊維の多いこんにゃくやらっきょう、干しわらびなどを食べ合わせるのがおすすめです。
（参考：文部科学省｜食品成分データベース）
今すぐ買えるおすすめの十割そば
三番粉（表層粉）を使用した蕎麦のほうが食物繊維が豊富なことをご紹介しました。
「三番粉」と聞いても「一体どれが三番粉を使用した蕎麦なの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
実は、日本三大そばである「出雲そば」はそばの実をまるまる挽いたそば粉（全粒粉）を使用しています。
さらに、そんなそば粉が100％使用されて作られた十割そばはより食物繊維が豊富です。
そこで最後に、今すぐオンライン上で購入できる十割の出雲そばをご紹介します。
出雲十割そば2人前つゆなし
創業百余年の本田屋では、無添加製法にこだわった出雲そばを製造しています。
そのなかでも本商品は本田屋定番の十割生そばです。
無添加のため、使用されているのはそば粉と食塩のみととてもシンプル。
「防腐剤のにおいが気になる」「小さい子どもがいる」「最後のそば湯も飲みたい」という方におすすめです。
十割そばのそば湯はとろみが強く、そばの香りがダイレクトに感じられます。
さらに、賞味期限が製造日から常温180日と届いてからゆっくり食べられるのも魅力です。
（※出荷時点で賞味期限が60日以上のものを、セール品に関しては出荷時点で30日以上のものをお届けしています）
自宅でも本格的な出雲十割を堪能したい方は、ぜひ一度チェックしてみてください。
出雲十割そば2人前つゆ付（島根県産）
続いてご紹介するのは、希少な島根県産そば粉を100％使用している本物の出雲そば。
つゆの材料にもこだわっており、使用されている原材料は以下のとおりです。
- 醤油(本醸造)(小麦・大豆を含む)
- 砂糖
- 発酵調味料
- 濃縮かつおだし
- 食塩
- 米黒酢
- かつお削りぶし
- 宗田かつお削りぶし
- 昆布
出汁の効いたつゆは、香り高い十割そばを邪魔しません。
お好みの薬味を用意したらすぐに食べられるため、そばつゆを常備していない方やそば好きな方への手土産・おすそ分けにもおすすめです。
毎月を労い、続く月への活力としていただく「晦日そば」にも選びたい一品です。
食物繊維を意識するなら十割そばをチョイス
蕎麦は、現代人に不足しがちな食物繊維の量が穀物のなかでも豊富な食材です。
全層粉を使用したそばであれば、一食に約5gの食物繊維が摂取でき、これは一食の目標量男性7g・女性6gにあとわずかな数値です。
野菜やきのこ類、藻類などのトッピングや薬味を追加することで、一食の目標量を摂取できるでしょう。
さらに糖質の吸収が緩やかであるため、血糖値の急上昇も抑えられます。
血糖値が気になる方や肥満、糖尿病が気になる方にもおすすめの食材と言えます。
蕎麦がもつ食物繊維やその他の豊富な栄養素の恩恵を受けたい方は、そばの実を丸々挽いたそば粉を使った十割そばがおすすめです。
本格出雲そば「本田屋」ではバラエティに富んだ無添加十割そばを展開しています。
ぜひ、健康習慣として出雲十割そばを取り入れてみてください。
