腸活中におすすめ&控えたい食べ物をご紹介！無理なく続けるための方法
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腸活は、食事だけでなくお腹のマッサージや運動なども含まれます。
しかし、食事が大部分を占めているのもまた事実です。
そこで今回はおすすめ&控えたい食べ物を中心に解説していきます。
さいごには、自宅にいながら購入できる腸活中におすすめの食べ物も紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。
目次
腸活が人気の理由
腸活を行い腸内を整えることで、便通の改善や睡眠の質や免疫力の向上、ダイエット効果などが期待できます。
日常の生活を少し意識するだけで実践できるため、近年意識した生活を取り入れている方も増えています。
さらに、腸は脳とも密接な関係があり、腸内が整うことでメンタルも整い、うつ病の予防や癇癪の改善といった効果も期待できると言われています。
老若男女、どの世代にも共通していることも実践者の多い理由でしょう。
腸活中におすすめの食べ物
腸活中にはどのような食べ物を積極的に食べれば良いのでしょうか。
ここでは、腸活中におすすめの食べ物をいくつかご紹介します。
発酵食品
腸活に欠かせないのが、納豆やチーズといった発酵食品。
発酵食品とは、菌のちからによって加工された食品であり、冷蔵庫が登場する前から世界各地で親しまれていた歴史の長い食べ物です。
発酵食品に使われる菌の種類は以下のような種類があります。
- 納豆菌（枯草菌）
- 麹菌
- 酵母
- 乳酸菌
- テンペ菌
スーパーなどでもかんたんに手に入る代表的な発酵食品は以下のとおりです。
- 納豆
- 甘酒
- 塩麹
- 味噌
- ぬか漬け
- キムチ
- ナチュラルチーズ
- ヨーグルト
- 鰹節
発酵食品は私たちの日常に溢れていることが分かりました。
しかし、チーズはチーズでも、スライスチーズなどのプロセスチーズは、加熱殺菌される過程で乳酸菌が死滅してしまうため、生きたままの乳酸菌が摂れるナチュラルチーズを選ぶなどの配慮が必要です。
腸活におすすめの食品も、無添加・昔ながらの製法で作られた食品を選ぶことが大切です。
食物繊維の多い食材
便通の改善には食物繊維が必須と言えます。
特に善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維は不足しがちのため、積極的に摂取しましょう。
ただし、便を柔らかくするため食べ過ぎやサプリメントの摂り過ぎには注意が必要です。
「水溶性食物繊維を意識して摂取した日はサプリメントを飲まない」など配慮しましょう。
水溶性食物繊維が豊富な食材は以下のとおりです。
- もち麦・大麦・押し麦・オートミール
- なめこ
- らっきょう・かんぴょう・人参
- アボカド・キウイ・プルーン
- 海苔・昆布・あおさ など
（参考：Twitter（X）：ベアー＠薬剤師の腸活 さん）
乳酸菌が豊富な食品
乳酸菌とは、糖を分解して乳酸を生産する細菌の総称であり、ビフィズス菌も乳酸菌のひとつです。
乳酸菌は腸内細菌の善玉菌でもあり、悪玉菌が棲みにくい環境をつくることで、便通の改善に導きます。
さらに、コレステロールを低下させる機能も認められています。
しかし、腸内に棲む細菌の種類や数は人それぞれ決まっており、すべての乳酸菌が腸内にとどまり、はたらいてくれるわけではありません。
そのため、乳酸菌は毎日の摂取が大切です。
商品内の「乳酸菌」や「ビフィズス菌」といった謳い文句に惑わされることなく、糖分や添加物が少ないナチュラルな食材を選ぶ意識を持つことで、腸活を後押ししてくれるでしょう。
スーパーフード
腸活をはじめるにあたって、一度は目にしたことがある方も多いであろう、『腸がすべて 世界中で話題！アダムスキー式「最高の腸活」メソッド』（東洋経済新報社）。
この書籍では、「最高の腸」をキープするスーパーフードとして以下のようなランキングを紹介しています。
- 果物
- トマト
- にんにく
- ブロッコリーとキャベツ
- くるみ
- 赤ワイン
- ビターチョコレート
- 緑茶
- ウコン
- 大豆
いずれもスーパーで手に入る食材であり、すでにいくつかの食材が冷蔵庫にある方もいるのではないでしょうか。
また、味噌や麹、玄米やそばといった日本の伝統食も栄養価の高い食材として認知されています。
世界的なトップモデルで美食家で有名なミランダ・カーも、味噌や梅干し、緑茶など日本の食を積極的に取り入れていると言われています。
（参考書籍：腸がすべて 世界中で話題！アダムスキー式「最高の腸活」メソッド（東洋経済新報社））
（参考：BAZAAR｜ミランダ・カーがハーパーズ バザーだけに教えてくれた5つのこと）
腸活中に控えたい食べ物
続いて、腸活中に控えたい食べ物をご紹介します。
- 食品添加物の多い加工物
- 小麦粉を使った食べ物
- 脂質の多い食べ物
- 砂糖が多い食品や甘い食べ物
- アルコール飲料
食品添加物は体内での解毒に時間がかかると言われており、腸内細菌にも悪影響があると言われています。
日本の食卓に欠かせない食材となった小麦粉。
しかし、小麦粉に含まれるもちもち成分のグルテンは腸内を詰まらせる恐れがあり、腸内環境を悪化させる可能性が否めません。
脂質や砂糖が多い食材や飲酒も腸活にとっては大敵となる場合もあるため、「今日1日はお酒と揚げ物を控えよう」などと決め、適度な摂取を心がけましょう。
腸活を無理なく続けるためには？
腸は生活習慣や食習慣、ストレスによってダメージを受けるため、ほぼ一生続けていく必要があります。
そのため、無理なく続けることが必須です。
そこでここでは、腸活を無理なく続けるための方法やマインドをご紹介します。
無理な食事制限はしない
腸活におすすめの食べ物と控えたい食べ物をご紹介しましたが、意識しすぎるのは良くありません。
腸活に良いものばかりを食べるのではなく、あくまでバランスの取れた食事が基本です。
ダイエットにおいても無理な食事制限に注意喚起しているように、腸活においても同じです。
また、腸活を意識しすぎた結果、家族や友人と一緒にたのしむ食事の時間がなくなってしまい、腸活前よりも関係が悪くなってしまう場合も考えられます。
腸活は人生をより良くするための手段であることを理解して、上手に付き合っていきましょう。
ストレスを溜めない
腸活による体や体質の変化に気付くまで時間がかかる方もいます。
意識した食生活や運動は大切ですが、義務にならないように気をつけましょう。
腸活中には控えたほうが良いと分かっていても、どうしても食べたいものがある場合には、心の栄養としておいしく頂いてみてください。
控えたほうが良い食べ物をすべて排除するのではなく、食べたいものを食べる日を設けたり、ナチュラルなものを選んで許可するなどして、上手に付き合っていくことでストレスなく腸活できるでしょう。
規則正しい生活を習慣化させる
「睡眠不足によって、αディフェンシンの分泌が減る」という研究結果が近年報告されました。（参考：PRESS RELEASE｜睡眠不足が腸内細菌叢を乱すメカニズムを初めて解明）
睡眠不足によるαディフェンシンの低下が、腸内フローラの組成変化に関与する可能性が示されています。
腸内環境が整うことで睡眠の質が上がりますが、睡眠の質を意識して上げることで同時に腸活になっていると言えます。
腸活中は、睡眠の質を上げる以下のような行いも効果的です。
- 入浴する
- 日中に太陽を浴びる
- 寝る前の軽いストレッチ
- スマホやテレビを見ない
規則正しい生活の習慣化は、無理なく腸活を行う手っ取り早い方法です。
時間があるときにはスマホやテレビを見ず、お風呂に入りながら雑誌や本を読む時間を設けるのもおすすめです。
水分補給をしっかりとする
便の硬さは水分量で決められています。
「今日は食べすぎたな」「腸に負担をかけた日だな」と感じた日に、こまめに水分補給を行うだけでも腸のためになります。
無理なく腸活を行うためにも、「やってしまった」と後悔するのではなく、水分補給を行い、腸を労りましょう。
しかし、水を飲めば飲むほど良いわけではなく、人によって適切な量は異なるため、1日のなかでこまめに水分補給を行い、適量を見つけていくことも大切です。
水分補給には、利尿作用のあるカフェインの入っている飲料は控え、ノンカフェインのお茶であるルイボスティーや麦茶を選んでみてください。
適度な運動を取り入れる
運動することで血行が良くなり、腸内の活動も活発になります。
さらに、腸内フローラも活発にはたらくようになると言われており、腸活に運動は必須とも言えます。
実際に「腸活は運動で決まる 国立大学教授が教える 長生き1分 ゆるジャンプ 著：伊賀瀬道也」といった書籍も登場しているほどです。
かんたんなエクササイズ程度の運動でも効果があるため、運動が苦手な方も朝の習慣として取り入れてみてください。
腸活中におすすめのグルテンフリー×無添加食材
腸活中に控えたい食材のなかで、添加物と小麦製品の存在をご紹介しました。
そこでおすすめなのが、そば粉100％を使用した無添加十割そばです。
主食を腸活食材に変えることで、効率の良い腸活が行えるでしょう。
出雲そば×十割そば
出雲そばは、そばの実をまるまる使用している挽きぐるみ製法のため、そばのなかでも食物繊維が豊富に含まれています。
そのため、出雲そばは腸活中にも積極的に摂りたい食べ物。
とはいえ、出雲そばはスーパーに並んでいることもすくなく、近くに出雲そばを食べられるお店が近くにない方も多いでしょう。
そこでおすすめなのが、島根県出雲地方に拠点をおく本田屋の「本格出雲そば」のお取り寄せです。
本田屋の出雲そばは以下のような特徴を持っています。
- 厳選した原材料を使用
- 自社製粉・製麺で鮮度を守る
- 保存料や食品添加物は無添加
- 三割そばから十割そばまで展開している
腸活中には小麦粉不使用で、そば粉の高い栄養の恩恵が受けられる十割そばがおすすめです。
生そばから、利便性に優れた乾麺までご用意しているため、ぜひ一度チェックしてみてください。
おいしく無理のない腸活に出雲十割そばを取り入れてみませんか？
おいしく健康！を意識して無理のない腸活を！
今回は、腸活中におすすめの食べ物と控えたい食べ物をご紹介しました。
腸活中におすすめの食べ物は、発酵食品や食物繊維の豊富な食べ物ですが、いずれも昔からある昔ながらの製法で作られた食べ物を選びましょう。
さらに、腸活中に控えたい食べ物でも、ストレスになるほど我慢する必要はありません。
ストレスも腸活の妨げとなるため、心の栄養としておいしく頂きましょう。
食生活が多少乱れた場合でも、良質な睡眠が取れ、適切な水分補給ができれば大きく崩れることはありません。
食物繊維が豊富でグルテンフリー食材である、出雲十割そばは無理のない腸活の手助けとなってくれるでしょう。ぜひチェックしてみてください！
