そばの栄養素には何がある？ ダイエットに最適な食べ方も紹介
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目次
そばにはどのような栄養素がある？
日本人にとって年末の風習の年越し蕎麦。
「長生きできますように…。」という願いの由来は単に形状だけではなく、蕎麦の持つ健康的な生活に欠かせない豊富な栄養素が古くから理解されていたのでしょう。
古くから健康食として食されて来た蕎麦の栄養素を改めて確認しましょう。
そば粉には胚芽が含まれている
蕎麦が栄養価の高い食品である理由には胚芽部や甘皮をそのまま挽いて粉にしているからです。
米や小麦は胚芽部分を取り除くことで長期保存ができるようにしたり、見た目の「白さ」を追求したりするために、意図的に胚芽を除いた精製が行われます。
蕎麦は胚芽部分が実の中心部にあるため、取り除くことが難しいため胚芽が含まれた状態でしか粉にできません。
また、皮の下にある甘皮にも栄養が多いため精製せずに粉にしているため、胚芽や甘皮などに含まれる豊富な栄養素がそのまま粉になっています。
穀物で最もバランスの取れた食品：そば
蕎麦は、糖分と食物繊維を持つ炭水化物ですが、糖質以外にも、身体の組成に欠かせないタンパク質、疲労回復や身体の抵抗力を高めるビタミンB群、蕎麦を代表するポリフェノールの一種ルチンといった幅広い栄養素がバランス良く配合されています。
蕎麦が古くから健康食として日本人の食生活を支えてきた理由のひとつと言えるでしょう。
豊富な栄養素が含まれるそば
豊富な栄養素が含まれる蕎麦ですが、どのような栄養素があり、それぞれがどうのように効能として働くのか、特徴と併せて見ていきましょう。
質の高いタンパク質
蕎麦には良質なタンパク質が牛乳に匹敵するほど含有しています。
体内で作ることができないため、食品から摂る必要がある必須アミノ酸も豊富に含まれているのも魅力です。
難消化性のデンプン
エネルギーの源となるデンプン（炭水化物）も豊富に含まれる蕎麦ですが、特徴は難消化性であること。
吸収が米や小麦粉に比べてかなり低いため、血糖値が上昇しづらい特徴があります。
ビタミンB1とB2が豊富
米や小麦粉と比較すると高い含有量があるビタミンB1とB2。
疲労回復に効果のあるビタミンB1はイライラを鎮める精神的な作用があり、食欲不振の改善にも役立ちます。
薬味のネギと一緒に食べるとネギに含まれるアリル化合物がビタミンB1の吸収を促進します。
皮フや粘膜を整え、糖質をエネルギーへの変換する代謝を支える重要な働きを担っているビタミンB2も豊富であることが蕎麦の特徴と言えるでしょう。
肝機能を補助するコリン
肝臓の働きをサポートして、飲酒による脂肪肝を防ぐ効果が期待されるコリンも豊富な蕎麦。
美味しい蕎麦には美味しいお酒も欠かせない、という人も少なくないですが、おいしさだけでなく理にもかなっている栄養素です。
豊富な食物繊維で腸内環境を整える
蕎麦は、白米のおよそ2〜3倍の食物繊維を誇り、便秘を緩和する作用の他にも、腸内環境を整えて、脂質や糖、ナトリウムなどに吸着して体外へ排出をサポートします。
穀物では唯一の豊富なルチンが生活習慣病予防に
蕎麦の栄養素の代表格ともいえるのがルチンです。
血液をサラサラにして、血圧を下げる広報があり、高血圧からくる脳卒中や動脈硬化を予防してくれるのも重要なポイントでしょう。
ダイエットにも効果的なそばの栄養素
ダイエットをする際の食事制限として代表的なものは、炭水化物（糖質と食物繊維）の制限があげられますが、炭水化物の蕎麦がダイエットに良いという話しもよく聞きます。
蕎麦がなぜダイエットに効果的なのか特徴からその実体に迫りましょう。
血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品
ダイエットでしばし用いられてる糖質（炭水化物）制限。
血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌される身体は糖分を貯めておこうと働き、これが脂肪として太ってしまう原因になるため、血糖値が上がる要因である糖質を抑える方法が糖質制限ダイエットです。
蕎麦は糖分と食物繊維で構成されているため紛れもなく炭水化物ですが、蕎麦がダイエットに有効である根拠は低GI食品という特性にあります。
GIとは「Glycemic Index（グライセミック・インデックス）」の略で、食後の血糖値の上がりやすさを示した値。
蕎麦は先に挙げた難消化性のデンプンであるため血糖値が急激に上がりにくい低GI食品になります。
蕎麦であれば、炭水化物といっても、血糖値の上昇を抑える効果があるため、過剰なインスリンの分泌が抑えられ、糖分を摂取しながらも、太りにくい状況を作ってくれます。
糖質や脂質の代謝を促すそば
もうひとつ蕎麦がダイエットの効果で期待できる点は、ビタミンB1とB2が豊富にふくまれているから。
ビタミンB1は糖質の代謝を促進する働きがあるので、糖質を効果的にエネルギーに変換してくれます。
代謝された糖質は身体にたまらず、筋肉の活動を正常に保つため、ダイエットの時には積極的に摂りたいのがビタミンB1です。
ビタミンB2は糖質や脂質、タンパク質の新陳代謝を促し、筋肉や髪、皮フなど身体の組成をサポートするので、やはりダイエットには欠かせない栄養素です。そのどちらも適切に取得できる蕎麦はダイエットに効果的と言われています。
そばの栄養素を把握してより健康に
蕎麦は非常に豊富な栄養素を備えており、中でも穀物で唯一取得できるルチンの存在は蕎麦が健康にうってつけという科学的な根拠でもある所以です。
美味しく蕎麦を堪能するだけで、必要な栄養素を確保できるのは、魅力的ですね。
蕎麦を積極的に取り入れましょう。
