糖尿病予防に役立つ！？蕎麦の栄養と効果的な摂取方法とは
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蕎麦には豊富な栄養価が含まれていると言われていますが、実際どのような効果があるのでしょうか。
糖尿病予防をテーマに蕎麦の栄養と効果的な摂取方法をご紹介します。
蕎麦をおいしく食べて生活習慣病予防を行いたい方は必見です。
目次
蕎麦に含まれる栄養価は？
私たちが普段食べる蕎麦の主な原料であるそば粉には、以下のような栄養価が含まれています。
- ビタミンB郡
- 食物繊維
- ルチン
- たんぱく質
- ミネラル など
特にポリフェノールの一種であるルチンは、抗酸化作用があり血液をサラサラにする作用があるため、生活習慣病の改善の効果も期待できます。
また、現代人に不足しがちな食物繊維も豊富であるため、蕎麦は腸活を意識している方にもおすすめの食品です。
さらに、蕎麦に含まれているたんぱく質には、食材からでしか取り入れられない必須アミノ酸がバランス良く含まれています。
糖尿病予防に役立つ蕎麦の効果
糖尿病とは、血液中の糖分が高いままになり、慢性的な高血糖状態が続く病気です。
重篤な合併症を引き起こす可能性があるため、薬物療法やインスリン注射が必要な場合があります。
糖尿病は、遺伝的要因である場合もありますが、生活習慣や肥満が要因である場合も少なくありません。
そのため、日常のなかでできる効果的な糖尿病予防は食生活の改善です。
そこでここでは、蕎麦が持つ糖尿病予防に役立つ効果をご紹介します。
おいしく食べて糖尿病予防を行いましょう！
血糖値を安定させる
蕎麦は、食後の血糖値の上昇が緩やかな低GI食品として知られています。
血糖値の上昇が少ないため、インスリンの分泌も少なく、肥満予防に効果的です。
しかし、そば粉よりもGI値の高い小麦粉が多く含まれた蕎麦や、高GI値の食材をトッピングした種類の蕎麦は、低GI食品の恩恵を受けにくいです。
糖尿病予防を意識したい方は、山菜やきのこ、海藻類を使用したヘルシーな蕎麦を選びましょう。
「きのこや海藻では満足しない！」と言う方は、一般的に血糖値が上がりにくいと言われている卵や肉・魚などの食材がおすすめです。
良質なたんぱく質を含む
蕎麦は、他の穀物よりもたんぱく質を豊富に含んでいます。
そのため、血糖値の急上昇を防ぐことができ、同時に筋肉の生成に役立ってくれます。
筋トレを行うことで、エネルギー源となる糖が血液から筋肉の細胞内へ移動することから、血糖値が下がります。
さらに、筋肉量の増加はインスリンの力が十分に発揮できない状況も改善してくれると言われています。
良質なたんぱく質を摂取し、意識して筋トレを行うことで、大きな糖尿病予防になるでしょう。
蕎麦の栄養を効果的に摂取するには？
蕎麦には、糖尿病予防に効果的な栄養が含まれていることをご紹介しました。
そこで続いては、蕎麦の栄養価を効果的に摂取する食べ方や蕎麦の選び方をご紹介します。
無添加の蕎麦を選ぶ
食品の色や味を整えたり、保存期間を長くするなど、さまざまな目的で使用される食品添加物ですが、過剰摂取によって体重の増加が懸念されます。
体内に入った食品添加物の分解には、ビタミンやミネラルが多く消費されるため、結果的に体の代謝が落ちてしまいます。
代謝の低下は、冷え性の原因や脂肪分解されにくくなったりするだけでなく、免疫力の低下にも繋がるため、注意が必要です。
食品添加物の入っていない蕎麦を選ぶことは、蕎麦本来の栄養価を体のために取り込むことを意味します。
蕎麦の割合を選ぶ
栄養価の高さから、健康を意識して蕎麦を食べている方も多いと思いますが、蕎麦は三割そばから十割そばまで分類され、なかにはそば粉よりも小麦粉の含有量が多い商品もあります。
小麦粉を入れることでつるっとしたのどごしや、もちもち食感がプラスされるため、口当たりの良い蕎麦を求めている方には三割そばがおすすめです。
しかし、蕎麦の栄養価の恩恵を受けたい方は八割・十割そばがおすすめです。
そば粉の種類の選ぶ
蕎麦は、使われるそば粉の種類によって栄養価や風味が異なります。
蕎麦の栄養価を効率よく取り入れたい方は三番粉まで挽かれた黒っぽい蕎麦を選びましょう。
そば粉には、以下のような種類・特徴があります。
| – | 更科そば | 薮そば | 田舎そば |
| そば粉種類 | 一番粉 | 一・二番粉 | 一〜三番粉 |
| 栄養価 | 低 | 中 | 高 |
| 味・食感 | 上品な味わい
つるつる |
そばらしい香り
つるりとした食感 |
そばの香り
もそもそ |
| 麺の色 | 白っぽい | 灰色っぽい | 黒っぽい |
そばの実を石臼で挽いたさいに一番最初に出てくるのが一番粉であり、そばの実の核部分が挽かれているため白っぽいです。
二番目に出てくるのが二番粉であり、そばの実の中層部分が挽かれています。少し茶色がかった色です。
最後に出てくるのが三番粉であり、硬い殻やその内側にある甘皮部分も一緒に挽かれます。
そばの実の栄養価は甘皮部分に多いと言われており、外層粉が含まれた蕎麦は栄養価が高いと言われています。
一般的に「挽きぐるみ蕎麦」とも呼ばれており、日本三大そばである「出雲そば」も該当します。
そば湯を飲む
そば湯には、水溶性ビタミンであるビタミンB1やビタミンB2が流れ出ているため、積極的に飲みたいところです。
蕎麦を茹でた際に残る汁は、「そば湯」と呼ばれ親しまれています。
そば湯の歴史は長く、江戸時代から飲まれていたと言われています。
また、とろとろのそば湯を飲むことで体が温まり、代謝が上がるだけでなく、蕎麦の食べ過ぎ防止にもなります。
そば湯にそばつゆやおろし生姜、梅干しなどお好みの薬味を入れて、おいしく頂きましょう。
【無添加出雲そば】本田屋なら自宅から購入◎
蕎麦に含まれる栄養価は糖尿病をはじめとした生活習慣病の改善の効果が期待できることをご紹介しました。
そこで最後に、自宅にいながら購入できる食品添加物不使用の本格出雲そば「本田屋」をご紹介します。
先述したように、出雲そばはそばの実をまるまる使用した挽きぐるみ製法の蕎麦であるため、より栄養価が高く、蕎麦本来の香りをお楽しみ頂けます。
出雲そば「本田屋」の特徴
島根県出雲地方に拠点を構える本田屋は、大正2年創業の老舗メーカーです。
小さなお子さんのいるご家庭でも安心して食べられるよう、保存料や食品添加物は不使用。
のどごしが魅力の三割そばから、挽きぐるみ製法のそば粉100％で作られた十割そばまでご用意しています。
本田屋では、日本全国どこでも本格出雲そばが食べられるよう、公式オンラインショップをご用意。
全40種（2024年4月現在）の商品のなかから、お気に入りの商品をお選び頂けます。
「近くに出雲そばを食べられるお店がない」という方もお気軽に出雲そばに挑戦できます。
さらに、茶そばや桜そば、出雲地方ならではの「神在月」には数量・期間限定商品も登場。
熨斗やギフト用包装にも対応しているため、健康志向が高い方やそば好きの方へのギフトにもおすすめです。
栄養満点の蕎麦を食べて体改善！
蕎麦には、食物繊維を豊富に含んだ炭水化物だけでなく、必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラルが含まれています。
さらに、穀物ではソバにしか含まれていないポリフェノールである「ルチン」が含まれている点も大きな特徴です。
そのため、糖尿病を含む生活習慣病の予防として日常に取り入れるのがおすすめです。
そばの実の豊富な栄養価を効率よく取り入れたい方は、挽きぐるみ製法の十割そばがぴったり。
日本三大そばのひとつである出雲そばも、挽きぐるみ製法で作られているため、迷われる方は出雲そばを選んでみてください。
お取り寄せ無添加出雲そばは、本田屋におまかせください！
