夜食におすすめの料理って？間食はかしこくヘルシーに！
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夜食や間食は「食べてはいけない食事」だと認識している人は少なくありません。
夜食や間食を摂るたびに罪悪感を抱くという人も。
しかし、いくつかのポイントを注意すれば、夜食や間食を食べても問題はないのです。
今回は、夜食や間食を食べる際に気をつけたいポイントだけでなく、おすすめの食品・料理を紹介します。
夜食や間食を上手く摂って、健康的で心が満たされる毎日を過ごしましょう。
目次
夜食や間食を選ぶ際の注意するポイントとは？
1日3食と考えれば、夜食や間食は過剰な食事です。
しかし、気分転換や精神的な充実感を与える役割ももっているため、「摂ってはいけない食事」とはいえません。
とはいえ、夜食や間食は睡眠の質の低下や肥満の原因にもなりかねます。
好きなものを自由に食べるのではなく、体によい影響を与える食品を食べるように注意が必要です。
そこで、夜食・間食を上手に摂るためのポイントを紹介します。
厚生労働省が提供している情報をもとにまとめましたので、体によい影響を与える夜食や間食を摂る参考にしてくださいね。
参考：厚生労働省／生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット
血糖値の上昇を抑える低GI食品を選ぶ
低GI食品とは、血糖値の上昇が穏やかである食品のこと。
急激に血糖値が上昇する食品を食べると、糖尿病や肥満を招く恐れがあります。
従って、夜食や間食には以下のような低GIの食品を摂るとよいでしょう。
さらに、高GI食品によって急激に血糖値が上昇すると、眠気や倦怠感などを引き起こすことがあります。
受験勉強や仕事の合間に摂る夜食や間食では、集中するためにも低GI食品を選ぶのがおすすめです。
カロリーは200kcalを目安に食べる
夜食や間食に適しているカロリーは、1日あたり200kcal程度だと考えられています。
200kcalは、1日の摂取カロリーの10％相当です。
夜食や間食に限ったことではありませんが、生活の中で消費できなかった摂取カロリーは、脂肪として体内に蓄積されていきます。
そのため、生活習慣・運動量・3食で摂った総カロリーによっては200kcalでも過剰であることも。
あくまで200kcalは目安として認識しましょう。
以下の表は、カロリーの目安です。
出典：ヘルスネット
ケーキやスナック菓子は高カロリーです。
しかし、夜食や間食に食べる高カロリー食品は、必ずしもNGなわけではありません。
食べたい場合は、ほかの食事で摂取カロリーを調整して夜食や間食として食べるとよいです。
3食で足りない栄養素を含む食品を選ぶ
一般的な食事は、朝、昼、晩と3回です。
しかし、3回という限られた食事では、理想的な栄養素を摂るのはむずかしいといえます。
そのため、夜食や間食を摂る際に、不足している栄養素を補うのもおすすめです。
以下の表を参考に、不足している食事・栄養素を把握しましょう。
出典：農林水産省
不足しやすい栄養素としてあげられるのは、たんぱく質・ビタミン（A,B1,E）・ミネラルです。
炭水化物や脂質の摂取量が増える一方、野菜・果物・豆類・魚介類の摂取不足が加速しているといわれています。
夜食や間食で、これらの不足しやすい栄養素を補うことができればベストです。
就寝前3時間での夜食や間食は避ける
食べたものが胃に滞在する時間は、一般的に2時間から3時間です。
胃に食べ物があると、消化のために交感神経が活発になります。つまり、体は覚醒している状態です。
従って、交感神経が活発である時間帯に睡眠をとったとしても、質のよい睡眠をとることができません。
たとえ、低カロリー・低GI食品であったとしても同じことがいえます。
肥満や睡眠の質の低下の原因となるため、胃に食べ物が残っている食後の3時間は寝ないようにしましょう。
夜食や間食におすすめの食品や料理は？
注意するポイントを知ったあとは、夜食や間食に適した食品・料理を知りましょう。
調理が不要でそのまま食べられる食品と、さっと簡単に調理できる料理をそれぞれ紹介します。
かしこく食べて、健康と心の満足感を手に入れてくださいね。
夜食や間食におすすめの食品
調理不要な食品は、夜食向けというより間食向けかもしれません。
夜遅い時間の食事においてカロリーを気にしている方は、お米などの主食を減らして、代わりに以下の食品を食べるのもおすすめですよ。
・ナッツ類
アーモンドやピーナッツは、不足しがちなビタミンやミネラルを摂取するのに適した食品です。
さらに、よく噛んで食べる必要があるため満足感も得られやすいといえます。
美容面にも適した食品であるため、女性の間食にもおすすめです。低カロリーなアーモンドミルクもよいでしょう。
・干しいも
干しいもは、低カロリーで食物繊維が摂れる食品です。
砂糖なしでも甘みを感じるため、甘いものが食べたいときにもおすすめ。
ほどよい噛み応えがあって満足感も得られやすいため、食べ過ぎへの効果も期待できます。
ただし、糖質は少し多めなので、ダイエット中の方はたまに食べるのがよいかも。
・ヨーグルト
手軽に食べられる発酵食品、ヨーグルト。腸内環境を整えるため、免疫力を高める効果もあります。
また、乳酸菌・たんぱく質・カルシウムを摂れる食品のひとつです。
体を温めたい場合や、より満足感を得たい場合はホットヨーグルトもおすすめ。
電子レンジで40度程度に温めるだけで完成です。
夜食や間食におすすめの料理
つづいては簡単な調理で食べられる、夜食や間食におすすめの料理です。
試験勉強をがんばるお子さんや、遅い時間まで仕事をがんばった人の夜食にも適しています。
・お味噌汁などのスープ類
夜食や間食だけでなく食事のお供としても重宝される、スープ類。インスタントを常備しておくのもよいでしょう。
スープの具は、野菜・海藻・豆腐を選べばよりヘルシー。
お味噌汁であれば、不足しがちな栄養素であるビタミンB郡や大豆サポニンを摂取することもできます。
一口飲めば体も温まるため、リフレッシュにも適しているかも。
・豆腐料理
いろいろな料理に使える豆腐も、夜食や間食におすすめです。
豆腐キムチチゲ・豆腐のあんかけ・豆腐のグラタンなど、アレンジ自由自在。
満腹感も得られますよ。調理が面倒な日は、冷奴として食べることもできますね。
・そばやうどんなどの麺類
麺類は消化がよいため、夜食にも適している料理です。
トッピングを工夫すれば、毎日飽きずに食べることもできます。
寒い日はあんかけ、暑い日は冷水で締める…年間を通して食べられるのが麺類の特徴です。
とくに夜食におすすめな「蕎麦」を紹介
夜食を選ぶ際、簡単に食べられるかどうかを意識する人も少なくありません。
仕事終わりにさっと食べたい、受験勉強に励むお子さんの夜食にちょっとした料理をだしたい。
そんなときは、レンジで3分温めるだけで食べられる、本田屋の「レンジで3分 出雲そば」がおすすめです。
耐熱容器にお湯と麺を入れ、温めるだけで出雲そばの完成。
ほっと温まる温そばも、かるい食べ心地の冷そばも簡単につくることができます。
特筆すべきは、付属の「飛魚」でとった出汁です。飛魚からとった出汁は、深いうまみがありながらも、上品であっさりとした味わいをもっています。
つまり、夜食として食べても重すぎないのです。
電子レンジでさっと簡単に作ることができるだけでなく、作った温かみも感じられますよ。
もちろん、栄養面もばっちりカバー。
以下は、蕎麦の栄養素に関して紹介している記事です。
そばの栄養素には何がある？ ダイエットに最適な食べ方も紹介
おすすめの夜食や間食のまとめ
健康のために夜食や間食を我慢する人は少なくありませんが、かしこく食べれば心を満たすエネルギーにもなるのです。
もちろん、食べ過ぎは禁物。いくら不足しがちな栄養素を補っても、食べ過ぎてしまえば意味がありません。
今回紹介したポイントを参考に、かしこく夜食や間食を食べてくださいね。
