腸内環境と食べ物の関係を解説！免疫力を高める健康習慣を
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腸内環境を整えることで、ダイエットの効果や免疫を上げる効果が期待できるとされています。
そこで今回は、腸内環境を整えるために控えたい食べ物と免疫力との関係をご紹介します。
最後には、おいしく腸内環境を維持するおすすめの食べ物も紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。
目次
腸内環境とは？
腸内環境とは、腸内細菌の種類や数などを含めた腸全体のことです。
腸内には500〜1000兆個の菌がいると言われており、これらの細菌は腸内のなかで生態系を作っています。
種類別になって咲いているお花畑に似ていることから腸内フローラ（腸内細菌叢）とも呼ばれています。
腸内細菌のパターンは人によって異なり、食事を含む生活習慣によっても変化。
たとえ抗生物質や食中毒、暴飲暴食によって崩れたとしても、もとに戻る力があります。
腸内フローラの働きとは？
体内に棲む細菌の9割が集まっていると言われる腸内フローラですが、どのような働きをしているのでしょうか。
そこでここでは、腸内フローラの働きについて解説します。
免疫力を高める
腸内には、「腸管細胞」と呼ばれる免疫細胞が集まった細胞があります。
腸管細胞には、体の免疫細胞の7割が集まっていると言われており、外部から入ってきたウイルスや悪い細菌を守っているのです。
体を守る免疫細胞のサポートをしているのが腸内細菌であるため、腸内フローラを正常に保つことで免疫力が上がることが期待されます。
栄養の吸収を促進する
腸内の主な働きは、水分と栄養の吸収です。
特に栄養は小腸から約90％吸収されるため、腸内環境が整っていると栄養の吸収が促進されます。
栄養の吸収が促進されることで、代謝の役割を担う肝臓にも効率良く栄養が運ばれるため、代謝が上がるといったメリットも。
さらに、肝臓以外の内臓も正常に働くことでより代謝が上がり、太りにくい体質へと繋がるでしょう。
下痢やお腹の張り、むくみや貧血などを感じる場合は腸の吸収が上手に行われていない可能性も考えられるため、意識して腸活を行ってみてください。
免疫細胞の暴走を止める
体が異物と判断するものを排除する免疫細胞によって、危険なウイルスや細菌から身が守られていますが、これらの免疫細胞が暴走することで、自身の細胞を攻撃してしまう自己免疫疾患へと繋がります。
免疫細胞の暴走を止めるのは、同じ免疫細胞の「Tレグ（制御性Ｔ細胞）」。
Tレグは、攻撃型の免疫細胞とは異なり、過度な攻撃をやめさせるブレーキ役と言われており、腸内細菌の一種であるクロストリジウム菌のはたらきによって腸で作られていることが明らかになってきています。
自己免疫疾患は、アレルギーや花粉症とも深い関わりがあると言われているため、腸内フローラを整えることで、辛い症状が軽減されることも期待できるでしょう。（参考：NHK健康ch｜NHKスペシャル「人体」 万病撃退！“腸”が免疫の鍵だった）
腸内環境を整えるために控えたい食べ物
腸内環境は食事をはじめとする生活習慣によって整えることができます。
しかし、逆に食事によっては腸内フローラのバランスが崩れることも懸念されます。
そのため、ここでは腸内環境を整えるために控えたい食べ物をご紹介。
すべて除去することはむずかしいため、バランスを見て少しずつ減らすようにしてみましょう。
食品添加物
食品を安全に保存したり、旨味をプラスすることで食欲を増進させる効果のある食品添加物ですが、多く添加された食べ物は腸内環境を悪化させる恐れがあります。
しかし、現代では食品添加物を完全にゼロにすることはむずかしくなっています。
そこで、ここでは「これだけは控えたい」という添加物をご紹介します。
- 人工甘味料：スクラロース・アステルパーム・サッカリン・ステビア
- 乳化剤：ポリソルベート80（P80）とカルボキシメチルセルロース（CMC）
上記でご紹介した人工甘味料は主に「カロリーゼロ」や「カロリーオフ」、「糖質ゼロ」と表記された食べ物に多く、腸内細菌に悪影響があると言われています。
実際、人工甘味料による肥満・耐糖能障害の発症の関連性については不明な点が多く、認められていませんが、マウスにサッカリンを投与する実験では、糖負荷試験で耐糖異常が認められています。（参考：独立行政法人 農畜産業振興機構｜人工甘味料と糖代謝）
さらに、乳化剤として使用される上記の添加物の摂取は、通常の菌の数や種類が変化し、腸内細菌のバランスが乱れると複数報告されています。
ヨーグルトや乳酸菌飲料など、一見腸活に良い食べ物にも添加されている場合があるため、注意しましょう。（参考：食品なぜなに解決塾｜腸活のときに食べてはいけないもの、せっかくの努力が水の泡に！）
小麦製品
2024年2月4日に放送された「ボクの時代（フジテレビ系）」で、出演した俳優の斎藤工さん。
腸活を実践し、発酵食品が中心の食生活を送っている斎藤さんは、得られたメリットとして「花粉症の改善」を挙げられています。
斎藤工さんの発言に対し、腸活を行うことで100％花粉症を治すという根拠はないと言うものの、専門家は以下のようにコメントしています。
“確かに、小麦のような腸を詰まらせる食品の摂取をやめれば、花粉症の発症はしなくなります。腸には、体内の免疫細胞の7割が集中しており、そこが汚れていると免疫が機能しなくなり、花粉症を発症することにつながります”（引用：Yahoo!ニュース｜「小麦やめたら花粉症が治った」斎藤工が語った“腸活”効果は本当？専門家の意外な回答）
さらに、日本の小麦は約9割が輸入されており、残留農薬量も懸念されています。
農薬量や農薬による身体の変化などは目に見えないため、知らず知らずのうちに体内を蝕んでいるかもしれません。
小麦製品を選ぶ際は無添加のものはもちろんのこと、良質な小麦粉を使用したものや、有機小麦や国産小麦を使用したものなどを意識して選んでみましょう。
トランス脂肪酸・酸化した油
牛肉や牛乳、マーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸は腸管細胞の働きを低下させると言われています。
さらに、酸化した油=揚げ物も腸内環境を悪化させる恐れがあります。
腸内フローラのバランスが崩れるだけでなく、トランス脂肪酸や酸化した油の分解にビタミンやミネラルなどを優先して使ってしまうため、栄養不足になってしまう恐れも考えられます。
砂糖や甘いもの
ショ糖やスクロースといった砂糖の摂り過ぎによって、肥満を引き起こすと言われていましたが、近年の研究によって腸内環境を整えることで改善されることが分かっていました。
また、摂りすぎたショ糖は大腸の腸内フローラを変化させることが明らかになり、腸内の変化によって脂質代謝異常が引き起こされるといった研究結果が得られています。
そのため、砂糖が大量に含まれているジュースやお菓子などを食べ過ぎると、腸内フローラのバランスが崩れてしまうことが懸念されます。
ストレスの溜まらない程度に適度に食べるのがおすすめです。（参考：TECH+｜メタボにつながる脂質代謝の異常は腸内環境の変化が原因、名大が解明）
おいしい健康習慣にぴったりの出雲そば
腸内環境の改善には、食物繊維が豊富な食品や発酵食品などがおすすめとされていますが、そのなかでも食物繊維は先述した免疫細胞のブレーキ役「Tレグ」を生み出すのに大切な栄養素と言われています。
食物繊維が豊富な食品として、おすすめなのが主食であるそばです。
日々の生活で不足がちな食物繊維は、主食から取り入れてみてください。
なかでも「出雲そば」はそばの実を丸々挽いたそば粉を使用しているため、食物繊維を多く含んでいます。
さらに、つなぎである小麦粉を使っていない十割そばであれば、食物繊維だけでなくビタミンB郡やミネラルも多く含んでいます。
島根県奥出雲に拠点を構える「本田屋」ではオンラインショップから、気軽に本格的な出雲そばが買えるようになっています。
また、そばだけでなく、そば粉100％の「そばがきの素」や「ガレットの素」なども展開しているため、ぜひチェックしてみてください。
食べ物を意識して腸内環境を整えよう
腸内環境が整うことで、免疫細胞の暴走を制御したり、代謝が上がることでダイエット効果が期待できたりと、身体への良い影響が考えられます。
腸内フローラは、食事からの影響を受けるため、バランスが崩れないような食生活が必須です。
しかし、腸内はストレスの影響も受けると言われていることから、無理のない範囲で意識していくことも大切でしょう。
おいしく腸内が喜ぶ食べ物を選び、ストレスのない範囲で腸活を楽しんでみてください。
