グルテンフリーで選びたい食材は？目印となる安心マークは？

ライフスタイルのひとつとして、近年人気のある「グルテンフリー」。

小麦をカットするため、「どんな食材を食べたら良いの？」「明日から何を選んで買ったら良いの？」という方へ、今回はグルテンフリー実践時に選びたい食材をご紹介します。

グルテンフリー食材だとひと目で分かるマークや表記についても解説しています。

グルテンフリーとは

グルテンフリーとは、小麦に含まれるたんぱく質成分のグルテンを摂取しない食事方法です。

グルテンアレルギーや自己免疫疾患であるセリアック病、グルテンを摂取することで体調に不調をきたすグルテン不耐性やグルテン過敏性の方に有効な食事法として、近年では多くの書籍が出るなど、注目されています。

グルテンフリーについては、以下の記事でより詳しく解説しています。

グルテンフリーのおすすめ食材！栄養素が高い十割そばも解説

グルテンフリーがひと目で分かる表示やマーク

グルテンフリーは、小麦由来の製品を食べない生活を送りますが、「どの製品にグルテンが含まれていないか分からない」という方にとってはハードルも高くなりますよね。

そんな方は、グルテンフリーの表示やマークの付いた食材を選びたいところです。

しかし、現時点の日本ではグルテンフリーの表示にルールはないため、自由に「グルテンフリー」と表記できるのが現状です。

ただし、「食品表示法」によって小麦を含む食材に対し、「小麦を含む」といった表示が義務付けられているため、特定原材料の表示を見て判断することができます。

「グルテンフリー」という文言より、食材の裏に表記されている特定原材料の表示を見るのが確実と言えるでしょう。

各国のグルテンフリー文言

日本以外では、主に以下の国でグルテンフリー表記に対し、国独自の法律・ルールがあります。

上記のように、グルテンフリーの製品に関して法律・ルールのある国から輸入している商品を販売しているお店から「Glutten free」などの表記を探し、購入すると安心です。

一見、実際に足を運び、マークを探して選ぶのは大変そうですが「これもグルテンフリー！？」といった発見もあるため、楽しく買い物ができるでしょう。

GFCO：グルテンフリー認証組織

（画像出典：GFCO公式サイト）

GFCOは、2005年にセリアック病やグルテン不耐性、グルテン過敏性をもつ消費者が安心して選択できるように設立されたグルテンフリーの認証組織であるため、GFCOマークのある製品は厳しい基準をクリアしていることになります。

2023年1月時点で、対象となっている日本のメーカーは8社あるため、GFCOマークのある商品をお取り寄せするのも、ひとつの方法です。（参考：GFCO公式サイト）

ただし、スーパーで気軽に購入するのは難しいため、以下でご紹介するマークがなくても安心のグルテンフリー食材を選び、生活に取り入れることで食事の選択肢も増えます。

マークがなくても安心のグルテンフリー食材

グルテンフリー表示やマークがなくても安心の食材は、主に以下のとおりです。

・米（米粉）
・そば（十割）
・果物
・野菜
・豆類
・肉
・魚

日本人の主食であるお米にはグルテンが含まれておらず、栄養価の高い玄米を選ぶことで、小麦を減らすことで考えられる食物繊維の不足などにも対応できます。

また、そばもつなぎが使用されていない十割そばであればグルテンフリーですが、八割そば（二八そば）や五割そばには、小麦粉が使用されていることがほとんどであるため、グルテンフリー実践中には不向きです。

さらに、普段から食べている、果物・野菜・豆類・肉・魚も食材としては問題なく食べられます。

実はグルテンが含まれている可能性がある食品

グルテンは、パンやパスタのように明らかに小麦粉が含まれている食材以外にも潜んでいる場合があります。

主に以下の食材は、日常的に使用するため注意して選びましょう

・味噌：麦麹を使用しているものはNG
・酢：穀物酢は小麦を使用している可能性もあるためNG
・醤油：小麦不使用か3年醸造醤油、昔ながらの製法で作られたたまり醤油ならOK
・お茶：麦茶やブレンド茶はNG・緑茶やほうじ茶はOK
・お酒：麦芽使用のビールや麦焼酎はNG・日本酒やワインはOK
・油：サラダ油やキャノーラ油などはNG・米油や菜種油など原材料が分かるものはOK
・米粉パン：米粉は使用しているが、100％使用でない場合もあるため注意

グルテンを含まない食材でも紹介した肉や魚ですが、ウインナーなどの加工食品、ちくわやはんぺんなどの練り製品も製造過程で小麦が含まれている場合があるため注意しましょう。

プロセスチーズも同様の理由で注意が必要であるため、チーズを選ぶ際は無添加のカマンベールチーズやカッテージチーズなどのナチュラルチーズがおすすめです。

参考書籍：はじめてのグルテンフリー（おさんぽ日和）
グルテンフリー健康レシピ（扶桑社ムック）

小麦粉の代用として選びたい食材

グルテンフリーを実践して数日間は、小麦粉を使用したマフィンやクッキーなどの焼き菓子や、つなぎと使用しているハンバーグを食べたい場合もあるでしょう。

食べないように我慢すると、継続することで効果が得られるグルテンフリーも長くは続きません。

そのため、ここでは小麦粉の代用として使える食材をご紹介します。

・米粉（白玉粉）
・そば粉
・とうもろこし粉
・おからパウダー
・片栗粉
・きび
・あわ
・アマランサス
・キヌア
・タピオカ

米粉はすでに多くの米粉代用レシピが公開され、使いやすい食材であり、スーパーでも比較的容易に手に入る食材です。

ただし、同工場内で小麦粉を製造している場合は混入が心配なため、できるだけ米粉専門店の米粉の購入をおすすめします。

ハンバーグのつなぎには、おからパウダーやきびを入れることで、糖質を抑え効果も追加でき、きびはもっちりとした食感もプラスしてくれます。

そば粉を使用したクレープ生地に、野菜やフルーツをトッピングすることでフランスのおしゃれな料理「ガレット」の完成です。朝食としてデザートとして、大活躍するでしょう。

小麦粉の代わりとなる食材は意外と多く、アマランサスやキヌアは栄養価の高いスーパーフードとも言われているため、この機会に使ってみてはいかがでしょうか。

ガレットはそば粉で作る万能料理!?クレープとの違いやレシピを紹介

添加物不使用十割そばのお取り寄せなら「本田屋」

十割そばはめんつゆで食べる以外にも、パスタのようにアレンジする方法もあるため常備しておくとグルテンフリー実践中のストレスも軽減されるでしょう。

また、どんな食材においても添加物の中にグルテンが含まれている場合もあるため、十割そばも無添加であることが理想的です。

そこでここでは、創業百年余「本田屋」の十割そばをご紹介します。

出雲大社のある島根県出雲に、本社・製造工場を構える本田屋は、小さい子どもまで安心して食べられる出雲そばを製造。

現在では、7つのバラエティ豊かな十割そばを用意しています。

【人気そば】十割そばをお取り寄せ！本格出雲そば本田屋をチェック！

なまそば・乾麺などバラエティ豊かな十割そば

どの十割そばもセット購入であるため、サラダアレンジ・洋風アレンジなどに挑戦して食卓を彩りながら、グルテンフリー生活を楽しんでみてください！

蕎麦はめんつゆ無しでも美味しい？代用・つゆ以外で食べるレシピを紹介！

本田屋の十割そばアレンジレシピ

実際に本田屋の「出雲十割そば（国産）」を使用したアレンジレシピをご紹介します。

出雲そばを茹で、豚しゃぶとお好みの葉物野菜、ごまだれと金ごまをトッピングすることで、簡単にサラダスパのようなアレンジそばの完成です。

ごまだれは、市販のものでも十割そばとの相性も良いため、おいしく食べられます。

とろとろよりもさらさらな、かけだれが好みの方は出汁で溶いたごまだれやごまドレッシングを使用すると良いでしょう。

ぜひ、ご自身のお好み豚しゃぶサラダそばを作ってみてください！

素材の味を大切にした食材選びでグルテンフリーを日常に！

今回はグルテンフリーマークが付いている食材だけでなく、日常で取り入れられる食材をいくつかご紹介しました。

米・野菜・肉・魚と、グルテンを含まない食材は豊富ですが、現代では加工段階でグルテンが含まれる加工食品が多く存在するため、原材料などをチェックし、できるだけ無添加のものを選ぶ必要があります。

パンやクッキー、天ぷらやエビフライなどもたまには食べたい場合は、小麦粉の代用品として米粉やそば粉、きびやあわなどの穀物を使用してみてください。

「もっと手軽にお米以外の主食を食べたい！」という方には、江戸時代から日本で親しまれている蕎麦がおすすめです。

十割そばはそば粉100％でできているため、グルテンフリーであり、栄養価も高いため小麦をカットすることによる栄養の偏りも解消できます。

そばもアレンジレシピは豊富であるため、グルテンフリーを機会に日常に取り入れてみましょう！