グルテンフリーとは?やり方と実践方法｜食べていい食材も解説
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グルテンフリーは小麦由来の食材をカットした食生活ですが、「はじめたら一生続けるの？」「何日間続ければ良いの？」と疑問に思う方も多いはず。
そこで今回は、グルテンフリーのやり方と、毎日の主食をどう置き換えるか（十割そばの活用法）まで、具体的にご紹介します。
目次
グルテンフリーのメリットとは？
グルテンフリーは、元々グルテンアレルギーやセリアック病の方の症状を軽減させるための食事法でした。
しかし、現在では特定の病気を持っていない方でも、以下のような体質の改善が見られることが知られています。
・糖尿病の予防・改善
・小麦依存からの脱却
・ぽっこりお腹の改善
・グルテン過敏症の予防・改善
・抑え集中力を上げる
グルテンが主に含まれているパンやクッキーなど、小麦粉で作られた製品を控えることで、主に糖質の摂取と血糖値の急上昇を抑えられます。
グルテンには、パンやパスタなどを食べたくなる中毒性・依存性があるため、1日3食小麦粉を使った主食も平気で食べれてしまい、また血糖値も上がりやすいことから、糖尿病や肥満の原因になる場合もあります。
また、血糖値の急上昇は大人だけでなく子どもにも影響があるとされ、グルテンフリーを実施した場合には、行動が落ち着くといった効果も期待できると言われています。
さらに、腸の免疫がグルテンを異物として判断する「グルテン過敏症」では、一見小麦と関係ないような「うつ病」や「生理不順」「下痢や便秘」「疲労感」など、多くの症状を引き起こします。
「体調が優れない」「気分が落ち込む」などの原因がグルテンにある場合には、グルテンフリーを実施することで改善するでしょう。
参考書籍：グルテンフリー健康レシピ（扶桑社ムック）
グルテンフリーで迷いやすい「主食」の選び方
グルテンフリーで最初につまずくのが、毎日の主食です。パン・パスタ・うどん・ラーメンなど、主食の多くは小麦からできているため、ここをどう置き換えるかが「続けられるかどうか」の分かれ道になります。
小麦の代わりになる主食には、たとえば次のようなものがあります。
- 米・米粉（ごはん、米粉パン、米粉麺）
- とうもろこし（原材料を確認したコーン製品 など）
- そば粉（そば、そばがき、ガレット）
「そば」を選ぶときの落とし穴
そば粉は小麦を含まない主食ですが、ひとつ注意点があります。市販の「そば」の多くは、コシを出すためにつなぎとして小麦粉を使っているのです（二八そば・八割そばなど）。
つまり、グルテンフリーを実践するうえで原材料に小麦を使っていないのは、そば粉100%の「十割そば」だけ。そばを選ぶときは、必ず原材料表示で「そば粉のみ（または そば粉・食塩）」かどうかを確認しましょう。
※小麦を含む製品と共通の設備で製造される場合があります。小麦アレルギーやセリアック病など医療上の制限がある方は、原材料表示や製造者の情報を必ずご確認ください。
小麦を使わない主食を探すなら、十割そば
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グルテンフリーのやり方は？
グルテンフリーを実践する期間は2週間が目安です。
「グルテンフリー過敏性」が疑われる方は約2週間、子どもであれば1週間ほどグルテンフリーの食生活を試すことで、体質の改善が実感できると言われています。
そのほか、小麦粉の食べすぎ改善やダイエット目的の場合も、はじめの2週間ほどは実践することが望ましいとされ、その後は体調と相談してグルテンを摂取する方法がストレスも少ないでしょう。
実践者の多くも、初めの2週間を終えた後は、ストイックに続けるのではなく、時と場合に合わせて食べるものをコントロールしています。
14日間は小麦由来の食材を摂取しないグルテンフリー生活ですが、以下のようなポイントを抑え、心身ともに健康な食生活を送りましょう。
参考書籍：
はじめてのグルテンフリー（おさんぽ日和）
グルテンフリー健康レシピ（扶桑社ムック）
食物繊維を意識して取り入れる
パンなどを頻繁に食べていた方が急に小麦由来の食材をカットすると、食物繊維が足りず、逆に体調が悪くなる場合もあります。
そのため、玄米や十割そばを取り入れたり、海藻類を積極的に食べるなどして、食物繊維の不足を補う食事が大切です。
また、玄米や蕎麦、海藻類はビタミンやミネラルも豊富であるため、グルテンフリー実践後の14日経過後も毎日食べたい食材です。
食品添加物にも気を付ける
微量ですが、食品添加物のなかにはグルテンを含んでいるものもあるため、注意が必要です。
2020年に改定された「スラッシュルール」によって、添加物の有無が分かりやすくなっているため、小麦が含まれていないかチェックすると同時に、原材料のスラッシュ（／）にも注目して添加物が少ない食材を選びましょう。
しかし、添加物表示の義務のない「酵母エキス」や「醸造酢」などにも、グルテンが含まれているため、添加物だけでなく、自然な材料で作られたものを選びたいところです。
外食はアジア料理や和食が◎
グルテンフリー実践中にも外食の予定がある方は、主食がお米であるガパオライスやカオマンガイのあるタイ料理や、米粉を原材料とするフォーのあるベトナム料理などのアジア料理がおすすめです。
また十割そばのあるお蕎麦屋さんや、焼き鳥や焼き肉などの肉料理も良く、居酒屋であれば、よりメニューが選びやすいでしょう。
ただし、お酒にもグルテンが含まれている場合もあるため、麦焼酎やビール、ウイスキーを使用するハイボールは控え、ワインや日本酒を楽しみましょう。
なかには、蒸留酒であるウイスキーは、製造過程でグルテンが除去されているとも言われています。
十割そばの常備で14日間を乗り切ろう！
グルテンフリーは「14日間」を一つの区切りとするのが一般的です。身体は2週間ほど前の食事でつくられるとも言われ、まずは2週間続けて変化を見るのがおすすめです。
しかしなかには、「小麦粉を代用して作るのは大変」「忙しい日にはパンに手を出しちゃいそう」という方もいるでしょう。
そんな方には、栄養価の高いグルテンフリー食材であり調理が簡単な「十割そば」の常備がおすすめです。
十割そばであれば、グルテンフリーを実践していない家族も一緒に食べられますよ。
通販で購入できる本田屋の無添加十割そば
グルテンフリーとしても、身体の喜ぶ食事としても、安心の無添加十割そばなら創業百年余の「本田屋」がおすすめです。
本田屋では出雲そばを製造しており、通販によって島根県出雲に行かずとも、本格的な出雲そばが自宅で食べられます。
グルテンフリーの目安は2週間（14日間）。続けるコツは、小麦を使わない主食を切らさず常備しておくことです。乾麺の十割そばなら、買い置きしておけば、思い立った日にすぐ一杯。
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買い置きできるから、続けやすい
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本田屋の十割そばのラインナップは以下の通りです。
干しそばの賞味期限は製造日から365日と長期保存できるため、グルテンフリー実践中の14日間以降もゆっくりとおいしく食べることができます。
冷風によって乾燥させた本田屋の干しそばは、そばの風味をそのまま残しています。
生そばの賞味期限も製造日から180日であるため、急いで食べる必要はありません。
そばの香りが高く、モチモチ食感の生そばはグルテンフリー生活を忘れるほど、充実した一食となるでしょう。
また、そばの薬味もグルテンフリー食材が豊富であるため、薬味たっぷりにして食べるのもおすすめです。
14日のグルテンフリーを実施して身体の改善を実感！
今回はグルテンフリーのやり方や、実際に実践している・過去に実践していた芸能人をご紹介しました。
身体は2週間前の食事でできてると言われることから「14日間」がひとつの目安です。
グルテンを抜いた食事を14日間続け、身体の変化を感じてみましょう。
14日後も、引き続きグルテンフリー生活を実践したいところですが、自分の身体と相談しながらすこし緩めた食生活でも問題ありません。
実際に実践していた芸能人も、現在ではマイルールのなかでグルテンと付き合っている印象です。
グルテンフリー実践前には、小麦粉不使用のパスタや本田屋の無添加十割そばを用意して、楽しみながら続けてみてください！
