グルテンフリーの食事例を一挙紹介！小麦不使用でも大満足！
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体調不良の改善や健康維持・ダイエットとしても近年注目を集め続けるグルテンフリー。
しかし、なかには「何を食べたらよいか分からない」「難しそう」と感じる方もいるでしょう。
そこで今回は、グルテンフリー実践中の食事例をご紹介します。
グルテンフリー中も意外と食べられるものは多く、普段の食事では取り入れたことのなかったメニューを取り入れることで、献立のマンネリからも脱却できるかもしれませんよ。
目次
グルテンフリーとは簡単に言うと？
グルテンフリーとは小麦に含まれるタンパク質成分の「グルテン」を摂取しない食事方法であり、主に小麦粉が含まれる食品を断つ食事を行います。
一昔前はアレルギーやセリアック病の食事療法とされていたグルテンフリーですが、現在ではグルテン不耐症やグルテン過敏症などによる影響が多岐に渡ることが知られています。
また、血液検査など詳しい検査を行わない限り、グルテンが原因で起こる症状であるかどうかは、実践してみないと分からないため、国内外問わず多くの方がグルテンフリーの食生活に関心を持っていると言えるでしょう。
また、ダイエットや健康維持のために取り入れている方もいます。 以下の記事ではよりグルテンフリーについて詳しく解説しています。
グルテンフリー実践中に選びたい食材
グルテンフリーを実践する中で一番大変なのが食材選びですが、グルテンの入っていない食材は以下のように意外とたくさんあります。
・GFCOマークが付いている食材
・米 / 米粉 / 白玉粉
・そば（十割）/そば粉
・果物
・野菜
・豆類
・肉
・魚
・とうもろこし粉
・おからパウダー
・片栗粉
・きび
・あわ
・アマランサス
・キヌア
・タピオカ など
特に、米粉やそば粉、とうもろこし粉や片栗粉などの粉類は小麦粉の代用としても使えるため、料理のレパートリーも増えるでしょう。
以下の記事では、グルテンフリー実践中に選びたい食材の詳細を解説しています。
グルテンフリー実践時の料理・食事例
続いて、グルテンフリー実践時に選びたい食材を使用した料理や食事例をご紹介します。
和食
お米が主食である日本の食生活は、本来は摂取するグルテンの量が少ないものでした。
アレルギーを持っていることや健康のために、グルテンフリーを実践しているモデルで女優のROLAさんは、在住先のアメリカでも頻繁に和食を食べている様子を投稿しています。
実際、和食に欠かせない以下のような料理はすべてグルテンフリーであるため、いくつかの料理を組み合わせるだけで1食分の献立になります。
・味噌汁
・酢の物
・煮物
・漬物
・焼き魚
・生魚 など
さらに、日本の文化の象徴でもある居酒屋メニューには以下のような、グルテンフリーのメニューも豊富です。
・枝豆
・だし巻き玉子
・おでん
・焼き鳥
・唐揚げ
・お茶漬け
・焼きおにぎり など
ただし、和食にとって大切な調味料の味噌・醤油・酢は、製造過程で小麦粉が入っている場合があるため必ず裏にある「特定原材料」をチェックし、「小麦」の表示がないものを選ぶことが大切です。
現在スーパーで売られている醤油のほとんどは、原材料に小麦が入っている事が多く、昔からの製法で作られた「たまり醤油」などは小麦粉が含まれていないため、グルテンフリー実践期間中はおすすめです。
洋食
洋食でも、以下のようなグルテンフリーの料理は我慢しなくてOKです。
・オムライス
・ステーキ
・ドリア
・スパイスカレー
・ポテトサラダ など
スパイスカレーは、4つのスパイスだけを使用した簡単レシピも存在し、甘い玉ねぎやりんご、はちみつを入れることで子どもでも十分においしく食べられます。
また、ハヤシライスやビーフシチューも1から手作りすることで、グルテンフリーの食事になり、食べられるメニューが一気に増えるでしょう。
沢山作っておいて冷凍保存しておくと便利です。
子どもも大好きなハンバーグは、つなぎをパン粉から「きび」などに代用することでグルテンフリーになり、コロッケやエビフライなどの衣は米粉で作られたパン粉を使用することで食べられます。
しかし、グルテンフリーパスタを取り入れない限り、洋食に欠かせないパスタは基本的に食べられません。
麺類
グルテンフリー実践中はラーメンは食べられませんが、以下のような麺料理は問題なく食べられます。
・フォー
・韓国冷麺
・十割そば
ベトナム料理で人気のフォーは米粉でできている麺であり、グルテンアレルギーのある、俳優でアーティストのディーン・フジオカさんも好んで食べている食材です。
また、韓国冷麺はそば粉でできているため、こちらもグルテンフリーです。
しかし、韓国冷麺のなかには小麦が含まれているものもあるため、必ず原材料をチェックしましょう。
ちなみに、盛岡冷麺は小麦が主な原料です。
十割そばは100％そば粉で作られた麺ですが、付け合わせに天ぷらはNG。 だし巻き卵や塩肉じゃがなどが、相性の良い付け合せになってくれるでしょう。
糖質制限ではないためおやつもOK
グルテンフリーは糖質制限ではないため、以下のようなおやつを楽しむこともできます。
ただし、血糖値を下げることやダイエットを目的としている方は、できるだけ低GIのものを選びましょう。
・米粉クッキー
・ナッツ類
・ドライフルーツ
・チョコレート
・和菓子
・おせんべい
・野菜チップ
・ポップコーン
・そばがきを使ったスイーツ など
市販の米粉クッキーのなかには、「米粉を一部使用したクッキー」であり、「米粉を100％使用したクッキー」でない場合もあるため、原材料の確認が必要です。
グルテンフリーをこだわりにしているお店や、手作りの米粉クッキーは安心ですね。
チョコレートは小麦が含まれている製品があるため、カカオの配合量の多い本格的なチョコレートを選びましょう。
また、血糖値が緩やかに上昇する低GI食品のそば粉100％で作られた「そばがき」も、ぜんざいやお団子といったスイーツになります。
十割そばを使ったパスタ風レシピ
「グルテンフリー健康レシピ（扶桑ムック）」では、十割そばを使った和風パスタのレシピを公開しています。 材料は以下のとおりです。
・十割そば（乾麺）：100g
・しらす：40g
・春菊：80g
・にんにく：1かけ
・唐辛子：1本
・オーリーブオイル：大さじ2
・塩：大さじ⅓
・たまりしょうゆ：小さじ1
（引用書籍：グルテンフリー健康レシピ（扶桑ムック））
ピリ辛和風パスタのような料理は、パスタが食べられないときにも、満足度の高い一品になるでしょう。
「洋風のクリームパスタが食べたい！」そんなときは、以下のようなレシピを参考に手作りしてみてください。
【十割そばのグルテンフリークリームパスタ】
・蕎麦：2人前
・無調整豆乳：150cc
・クレイジーソルト：少々
・エリンギ：1本
・人参：1/2本
・ブロッコリーの新芽：少々
・エゴマの葉：2枚 ・豚バラスライス：3枚
（引用：
十割そばのグルテンフリークリームパスタ by 三山真輝）
アレンジ次第では、グルテンフリー実践中もパスタのような料理をたのしめます。
一度レシピを覚えておくことで「蕎麦を消費するためにアレンジしたい！」そんな時にも、重宝する料理方法の引き出しになるでしょう。
無添加十割そばは本田屋で決まり！
添加物にもグルテンが含まれている可能性があることから、無添加の十割そばを選びたいところです。
そこで、おすすめなのがそばの実を余すことなく挽いた「挽きぐるみ製法」が特徴的な無添加出雲そばを作り続ける創業百年余の本田屋。
十割そばと一言で言っても、本田屋では種類が多く、さまざまなニーズに応えています。
本田屋の十割そばのラインナップ
本田屋で購入できる十割そばは以下のとおりです。
賞味期限が製造日から180日のもちもち食感とそばの香りが魅力の生そばと、365日の長期保存が可能でいざという時の備蓄にも便利な干しそば、どちらも用意しています。
「グルテンフリー中はいつもより良いものを！」と言う方には、希少な島根県産のそば粉を使用した商品や有機JASマークの付いた商品がおすすめです。
快適なグルテンフリーライフの入門として、まずは十割そばを常備してみてください。
和食はグルテンフリーの強い味方
今回は、グルテンフリーの料理・食事例をご紹介しました。
もともとお米が主食であった日本の食文化では、小麦がなくてもおいしい料理ばかりです。
そのため、おにぎりや炊き込みご飯に、味噌汁と漬物、肉や魚または卵料理を組み合わせるだけで立派な一食になります。
また、江戸時代から親しまれている蕎麦も、十割そばを選ぶことで食べられ、パスタの代用として使うことも可能です。
お米とともに蕎麦の常備を行い、ストレスのないグルテンフリーライフを過ごしてください。
