中性脂肪とは？下げる方法やおすすめの食事は？
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「健康診断でメタボと診断された」「最近お腹まわりが気になる」など、体型の変化が気になる方必見！
今回は、中性脂肪の数値を下げる方法やおすすめの食事、食材についてご紹介します。
無理なく中性脂肪を落としたい方はぜひ参考にしてみてください。
目次
中性脂肪とは？
中性脂肪とは、体脂肪の大部分を占めている脂肪の種類です。
食事から摂取されたエネルギーの余剰分が肝臓に送られ、蓄えられた脂肪であり、血液中の中性脂肪が増えすぎると動脈硬化や心臓病のリスクを高める可能性があります。
通常、中性脂肪はエネルギーの貯蔵や供給、体温の調節などの役割を果たすなどのメリットもありますが、正常値を大きく上回る場合には注意が必要です。
公益社団法人 日本人間ドック・予防医療学会では、中性脂肪（TG、トリグリセリド）の数値において以下のような基準を設けています。
| 異常 | 通常 | 要注意 | 異常 |
| 29㎎/dL以下 | 30〜149㎎/dL | 150〜499㎎/dL | 500㎎/dL以上 |
（参考：公益社団法人 日本人間ドック・予防医療学会｜血液検査｜脂質系検査）
また、近年では一部の薬局で「ゆびさきセルフ測定室」が設けられており、指先からわずかに採血した血液で血中の中性脂肪量などが見られるようになっています。
数分〜10分程度で結果が出るため、中性脂肪が気になる方は一度試してみるのもおすすめです。
（参考：ゆびさきセルフ測定室ナビ｜「ゆびさきセルフ測定室」って何？）
中性脂肪を下げる方法
中性脂肪は生活習慣を変えることで、減らすことができます。
そこでここでは、日常的に行える中性脂肪を下げる方法をいくつかご紹介していきます。
バランスの取れた食事
中性脂肪が蓄えやすい食事を控え、中性脂肪を減らす効果が期待できる食事へと切り替えることが一番の近道です。
中性脂肪が増える原因は、脂質の摂取だけでなく糖質の摂取量も大きく関わっています。
糖質は一般的に活動に必要なエネルギー源となりますが、食べ過ぎによって消化されなかったものは、肝臓で中性脂肪に合成されます。
そのため、脂っこい食事を頻繁に食べている方だけでなく、甘い飲み物やお菓子の摂取が日常的になっている方、白米や麺類などが好きな方は注意が必要です。
食物繊維を意識して食べることで、中性脂肪を下げる効果が期待できます。
適度な運動
適度な運動によってエネルギーを使うことで、中性脂肪の合成が防げるでしょう。
さらに、蓄えられた中性脂肪を使うことで、数値を減らすことも可能です。
適度な運動を継続することで、筋肉量が増え、基礎代謝量も増えます。
基礎代謝量が増えることで、消化するエネルギー量が増えるため、無理することなく中性脂肪を下げることができるでしょう。
脂肪を燃焼させる有酸素運動と筋肉量を増やす無酸素運動をバランス良く取り入れることが大切です。
禁煙
喫煙は、「食欲が減退して痩せる」と言われていますが、同時に中性脂肪を上げてしまい、「隠れ肥満」と呼ばれる状態になる危険性があります。
喫煙すると、体脂肪から分泌される善玉ホルモン「アディポネクチン」の分泌や脂肪を分解する酵素の分泌を低下させてしまいます。
そのため、バランスの良い食事や適度な運動を取り入れても、中性脂肪の数値が下がらないといった現象を引き起こしかねません。
中性脂肪を下げるには禁煙が欠かせないでしょう。
アルコールの過剰摂取を控える
アルコールの分解によって、中性脂肪の合成が促進されるだけでなく、アルコールの分解が優先される肝臓では、一緒に食べたものが消費されず脂肪となって蓄えられます。
アルコールの過剰摂取は、アルコールの分解による脂肪の合成と、消費されなかったエネルギーが蓄積されることのダブルで中性脂肪を溜めることになります。
そのため、アルコールの過剰摂取を控えることで中性脂肪が増えるのを防げます。
中性脂肪を下げるおすすめの食事
食事量を減らすのではなく、食事の質を考えることでストレスなく中性脂肪を下げられます。
そこでここでは、意識して取り入れたい食事をご紹介します。
低GI食品を取り入れた食事
低GI食品とは、食中・食後の血糖値の上昇が緩やかな食品です。
急上昇した血糖値を正常にもどすために体内ではインスリンが分泌されますが、同時に脂肪の生成を促進してしまいます。
そのため、血糖値の上昇が緩やかであることは、インスリンの分泌も緩やかであり、脂肪の生成を防ぐ効果が期待できるでしょう。
低GI食品は主に、食物繊維やたんぱく質を豊富に含む食材が該当します。
- 玄米
- 押し麦
- オートミール
- 蕎麦
- りんご
- イチゴ
- ブドウ
- 葉野菜
- ブロッコリー
- 玉ねぎ
- さつまいも
- 卵
- 肉
- 魚
- 乳製品
- 大豆 など
主食では食物繊維の多い玄米やオートミール、蕎麦がおすすめです。
また、たんぱく質を多く含む卵や肉、魚も低GI食品のため、食べ合わせにぴったりです。
一方、高GI食品は精製された白米やパンが該当するため、お米を食べるなら玄米、パンを食べるなら全粒粉パンなどを選んでみましょう。
さらに、白いお砂糖を使用したジャムやあんこなども高GI食品です。
高GI食品を取り入れる場合には、低GI食品から食べはじめるなど、食べる順番に気をつけてみてください。
脂質の少ない食事
「低GI食品だからお肉を食べよう！」と思っている方は、注意が必要です。
お肉はお肉でも、鶏皮やひき肉、サーロインなどは脂質が多いためおすすめできません。
鶏ささみやレバー、砂肝などの脂質が少ない部位を選びましょう。馬肉ややぎ肉、鹿肉、鴨肉もおすすめです。
また、食物繊維の多い蕎麦には天ぷらをのせたくなりますが、きのこや山菜、皮を取り除いた鶏肉などのトッピングを選ぶなど意識してみてください。
鴨肉と葱を使用した、「鴨南蛮そば」はいかがでしょうか。
唐揚げやコロッケといった揚げ物はほとんどがNG食品ですが、オーブンなどを使用し、揚げずにつくる工夫をすることでおいしく取り入れられます。
飲み物はお茶がおすすめ
ウーロン茶に入っているポリフェノールや緑茶に含まれるカテキンには、中性脂肪を下げる効果が期待できます。
ジュースが習慣になっている方は、お茶に変えるだけで体の変化が見られるでしょう。
しかし、飲めば飲むだけ効果が見られるわけではありません。あくまで、生活習慣改善の補助として取り入れてみてください。
おすすめ食材！食物繊維豊富の出雲十割そば
最後に中性脂肪を下げたい方におすすめの食材である「出雲十割そば」をご紹介します。
出雲そばと聞くと、朱くて丸い割子に入ったビジュアルを想像する方も多いと思いますが、麺自体には「挽きぐるみ製法」と呼ばれる、そばの実の硬い殻まで一緒に練り込む特徴があります。
そばの実の硬い殻のすぐ内側にある甘皮には、食物繊維を含む栄養価が多く含まれていると言われており、そばの実の豊富な栄養価を余すことなく取り入れられます。
さらに、十割そばはこのそば粉が100％使用されており、つなぎである小麦粉が使われません。
そのため、出雲十割そばは低GI食品でありながら、非常に多くの栄養価が含まれます。
中性脂肪を下げる食事のひとつとして、本格派出雲十割そばはいかがでしょうか？
おいしく食べて中性脂肪と決裂！
中性脂肪は食事や運動などの生活習慣を改善することで下げられます。
特に食事は、健康的な生活を送るために欠かせないものです。
ストレスのある食事は必ず反動があり、暴飲暴食に繋がりかねません。
そのため、中性脂肪を下げる食事を8割、好きな食べ物を2割など無理なく取り入れてみてください。
また、毎日ビールを飲む方は、「週に1回休肝日をつくる」「1本であれば飲んでもOK」などとマイルールを作るのもおすすめです。
おいしく食べてお腹も心も満たし、中性脂肪を下げましょう。
