そばは太りにくい？ダイエットにも最適な理由と食べ方を解説
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そばは「太りにくい」「ヘルシーな食材」というイメージがあります。
ダイエット中に取り入れられることも多いですが、その理由が気になる方も多いのではないでしょうか。
なぜ太りにくいと言われるのか、ダイエット時の注意点やポイントを解説します。
目次
そばが太りにくいと言われる理由
「そばは太らない」と耳にすることがありますが、実際には“太りにくいと言われる理由がある”と表現するほうが適切です。
そばを食べるだけで太りにくくなる、というわけではありません。
主なポイントは、血糖値への影響や、そばに含まれる栄養成分にあります。
血糖値の上昇がゆるやか
食品のGI値（グリセミック・インデックス）は、食後血糖値の上昇度合いを示す指標です。
一般的な目安として、そばのGI値は約50〜60、白米は約80〜88、うどんは約80前後といわれています。
GI値が低い食品は、食後の血糖値上昇が比較的ゆるやかになりやすいとされています。
血糖値の急激な変動を抑えることは、間食の増加を防ぐ一因になる可能性があると考えられています。
腹持ちの良さ
そばには食物繊維が含まれています。
目安ではありますが、ゆでそば100gあたりの食物繊維量は約2.9gといわれています。
食物繊維は消化吸収を緩やかにするとされ、満腹感の持続に関係するといわれています。
そのため、食後に空腹を感じにくくなるとされているようです。
豊富に含まれる栄養素
そばには、ビタミンB群やミネラル、ポリフェノールの一種であるルチンが含まれています。
ルチンは抗酸化作用をもつ成分として知られており、血管を丈夫にして血流を安定にしたり、生活習慣病の予防につながると考えられています。
ご飯やうどんとどう違う？
カロリー面で比較すると、ゆでそば100gあたり約130kcal、白米（精白米・ご飯）100gあたり約156kcalとされています。
数値に大きな差があるわけではありませんが、GI値や含まれる栄養成分などに違いがあります。
うどんは小麦粉が主原料のため、食物繊維量は比較的少なめです。
一方、そばはそば粉由来の成分を含む点が特徴といえます。
そばでも太る？注意すべきポイント
「太りにくい」とされるそばでも、食べ方によってはエネルギー過多につながります。
そば粉と小麦粉の割合
市販のそばには、小麦粉の割合が高い商品も少なくありません。
一般的に、小麦粉はそば粉よりも糖質量が多いとされており、食後血糖値を上げやすい傾向があるといわれています。
そのため、小麦粉の配合が多いほど、1食あたりの糖質量が増え、結果としてGI値や総カロリーに影響する可能性があります。
ダイエット目的で選ぶ場合は、パッケージの原材料表示を確認し、そば粉の割合が高いものを選ぶことがポイントです。
天ぷらなど高カロリートッピング
天ぷらなどをトッピングすると、脂質が加わるためカロリーは大きく増加します。
そばとのバランスを考え、トッピングする食材を選ぶことが大切です。
つゆの糖質と塩分
めんつゆには砂糖が含まれていることが多く、使用量によっては糖質の摂取量が増えます。
また、塩分も高めになる傾向があります。
そばを食べる際は、つゆの量を調整することを意識するとよいでしょう。
夜遅い時間帯の摂取
身体活動が少ない夜遅い時間帯に食事をすると、エネルギーが消費されにくいと考えられています。
就寝直前ではなく、できれば就寝の3〜4時間前までに食事を済ませることを意識してみましょう。
ダイエット中のそばの食べ方
前述のとおり、そばを食べるだけでダイエットが成功するとは限りません。
他の食材との組み合わせや、そばの種類など、食べる際のポイントを押さえることが重要です。
そば粉の配合が高いものを選ぶ
同じそばでも、配合の違いによって味や食感は大きく変わります。
十割そばや、そば粉の割合が高い商品は、そば本来の栄養を摂りやすいとされています。
ヘルシーな食材と組み合わせる
オクラ、納豆、ねぎ、きのこ類などを組み合わせると、栄養バランスを整えやすくなります。
揚げ物よりもシンプルな具材を選ぶことがおすすめです。
食べ過ぎに注意
低GIとされる食品であっても、食べ過ぎれば総摂取カロリーは増えます。
1食あたりの量を適切に保つことが大切です。
まとめ
そばはGI値が比較的低く、食物繊維やルチンを含むことから、太りにくい主食の一つとして注目されています。
しかし、絶対に太らない食品というわけではありません。
量やトッピング、食べる時間帯によって結果は変わります。
主食をそばに置き換える際は、そば粉の割合や組み合わせに配慮し、全体のバランスを意識した食事を心がけることが重要です。
