そばのたんぱく質には必須アミノ酸がたっぷり！おいしく食べて健康な体へ
お蕎麦辞典そばの豆知識
そばに含まれる栄養成分の中で、炭水化物の次に多いのがたんぱく質です。
たんぱく質とは血液や筋肉などをつくる成分で、生きていくうえで必要となる栄養素。たんぱく質の働きについて、またそばに含まれるたんぱく質はどのようなものかについてもご紹介します。
たんぱく質とはどんなもの？
たんぱく質は主に鶏肉や豚肉、牛肉など肉類に多いほか、魚類、大豆や乳製品などにも含まれる成分。
人間の体重の約5分の1を占め、血液や筋肉を構成する大切な成分です。エネルギー源としても欠かせず、生きていくうえで積極的に摂り入れなければならない栄養素となっています。
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されており、うち9種類のアミノ酸は体内で作ることができません。このため食べ物から摂取する必要があり、これを「必須アミノ酸」と呼んでいます。必須アミノ酸をバランスよく含んでいるたんぱく質が”良質”とされています。
たんぱく質摂取量不足の現代
1日に必要なたんぱく質は、摂取エネルギーの13〜20％が理想。成人男性なら1日60g、成人女性なら50gが推奨量とされています。
しかし現代では過度なダイエットなどによりたんぱく質摂取が推奨量に達しない場合も多いといいます。たんぱく質の摂取量が減ると筋肉量が減少して基礎代謝量も減少し、さらに痩せにくい体へ。だるさや疲れを感じやすい状態にもなってしまいます。
また高齢者の食欲不振などによりたんぱく質の摂取量が低下すると、筋肉量が減少し、転倒のリスクが高まります。
たんぱく質をきちんと摂取して適度な運動をし、筋肉をつけて健康な状態をキープすることが、長生きへと繋がっていきます。
そばのたんぱく質は良質か？
食品に含まれるたんぱく質の栄養価については、2つの基準から評価されます。
まず1つめが「必須アミノ酸の組成」。人間が必要とする必須アミノ酸の量を100としたときに、100に近い組成を持つたんぱく質が良質といえます。
2つめが「消化吸収率」。体にしっかりと吸収されるかどうかも評価の対象となります。
そんな2つの評価軸に対して、そばは、1つめの「必須アミノ酸の組成」において全層そば粉だと「92」となります。
満点の100に近く、とても優秀な数字ですね。なお、強力粉だと「38」、精白米だと「65」となっており、穀物で比べても全層そば粉は優秀であることがわかります。
一方、2つめの「消化吸収率」では「85％」と少し低いのが気になります。
小麦粉だと96％、精白米だと88％なので、3つの穀物の中でもいちばん低い数字となっています。
では消化吸収率の低いそばのたんぱく質は栄養価が低いのか、というと、実はそうではありません。
そばのたんぱく質のように難消化性のたんぱく質は「レジスタントプロテイン」と呼ばれ、たんぱく質でありながら食物繊維のような機能を果たすのだそうです。とくにそばに含まれるレジスタントプロテインには血中コレステロールを減少させる働きがあり、健康促進に効果的だといわれています。
レジスタントプロテインはまだまだ新しい概念であり、今後さらなる研究が行われ栄養学の中で確立すれば、たんぱく質制限が必要な腎臓病などにとって有効な成分となる可能性もあるのだそうです。
必須アミノ酸が豊富に含まれ、血中コレステロールを減少させるレジスタントプロテインにも期待できるそばのたんぱく質。普段の食事に積極的に取り入れたり、主食としてだけでなくアレンジレシピでおかずに取り入れたりと、効果的に食べていきたいですね。
参考URL：蕎麦と米と小麦の話（https://www.mealtime.jp/shokublog/kiyokazu/2013/01/post-7.html）
