便秘の改善に食べたい蕎麦レシピ
お蕎麦辞典そばダイエットブログ
便秘は、多くの人々が抱える健康問題の一つです。
そんな便秘の改善に役立つ食材として、日本で古くから親しまれている蕎麦があります。
そこで今回は、蕎麦の栄養成分と便秘改善効果に焦点を当て、さらに便秘改善におすすめの蕎麦レシピをご紹介します。
目次
便秘とは？
便秘とは、通常よりも排便の頻度が少なくなったり、排便が困難になったりする状態です。
一般的には週に3回未満の排便が便秘とされます。（参考：日本内科学会雑誌第109巻第2号｜慢性便秘症治療ガイドライン2017）
腹部が張る膨満感や排便後の残便感も便秘の症状のひとつです。
さらに、便が硬くて大きいため、排便時に痛みを感じることがあります。
便秘の原因
便秘にはさまざまな原因があります。主な原因として以下のようなものがあります。
- 食事の影響
- 運動不足
- 薬の影響
- 疾患
- 加齢
日々の食事で、食物繊維や水分が不足すると便のかさが増えず、さらに便が固くなるため排便が困難になる場合があります。
また、運動不足や加齢の影響では、腸の動きが鈍くなり、便が腸内に停滞しやすくなると言われています。
さらに、不規則な生活や睡眠不足も自律神経の乱れにより、便秘を引き起こす原因になるでしょう。
服薬している薬のなかには、便秘を引き起こす成分が入っている場合もあるため、主治医の方との相談が必要です。
便秘にはさまざまな原因があり、さまざまな要因が組み合わさっていることもあるため、慢性的な便秘の方は、意識して生活する必要があるでしょう。
蕎麦の栄養と便秘改善効果
蕎麦は、日本で古くから親しまれている健康的な食品です。
蕎麦は栄養が豊富であり、特に便秘改善に効果があるとされています。
ここでは、蕎麦の栄養と便秘改善効果について詳しく説明します。
蕎麦の栄養成分
スーパーフードと呼ばれる蕎麦には、便秘改善に必要な栄養素も豊富に含まれています。
- 食物繊維：蕎麦には水溶性および不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。これにより、腸内の便のかさが増え、排便を促進します。
- ビタミンB群：蕎麦はビタミンB1、B2、B6が豊富で、これらのビタミンはエネルギー代謝や神経の健康に寄与します。
- マグネシウム：腸内で水分を引き寄せる作用があり、便を柔らかくして排便を促進します。また、腸の筋肉をリラックスさせ、蠕動運動（腸の収縮運動）を促進することで便通をスムーズにします。
- カリウム：体内の水分バランスを調整し、腸の正常な機能を維持するために重要です。適切なカリウムの摂取は、腸の筋肉の正常な収縮をサポートし、便通を促進します。
- 亜鉛：消化酵素の生成に関与し、腸内での食物の分解を助けることで便通を促進します。また、腸の粘膜の健康を維持し、炎症を抑える役割もあります。
不足しがちな食物繊維やミネラルが豊富なため、便秘気味の方は積極的に食べたい食材です。
蕎麦の便秘効果
蕎麦を食べることで期待できる便秘効果は以下のとおりです。
- 食物繊維の効果：蕎麦に含まれる食物繊維は、腸内で水分を吸収して便のかさを増やし、腸の動きを活発にします。これにより、便通がスムーズになります。
- 腸内環境の改善：蕎麦の食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。これにより、便秘だけでなく腸の健康全般が改善されます。
- 低GI値：蕎麦は低GI食品であり、血糖値の急激な上昇を抑えます。これにより、食後の血糖値の安定が期待でき、腸内環境のバランスも保たれやすくなります。
- 消化促進：ビタミンB群やルチンなどの栄養素は、消化機能をサポートし、便秘の予防・改善に役立ちます。
蕎麦に加え、食物繊維やビタミンが豊富な緑黄色野菜やネバネバ食材をトッピングすることで、より便秘改善の効果が期待できるでしょう。
便秘改善におすすめの蕎麦レシピ
続いて、蕎麦を使ったおすすめの便秘改善レシピをご紹介します。
飽きてしまう蕎麦も、アレンジを加えることで楽しく食べましょう。
蕎麦サラダ
サラスパのように、麺類と生野菜の相性はバツグンです。
そばにお好みの生野菜をプラスすることで、ビタミンやミネラル、酵素や食物繊維も取り入れられるでしょう。
おすすめのレシピをご紹介します。
【材料】
- サラダチキン：1パック
- 蕎麦：2人前
- アボカド：1個
- きゅうり：1本
- トマト：1個
- サニーレタス：適量
- お好みのドレッシング
蕎麦にも良質なたんぱく質が含まれていますが、1つの食材だけでは補えません。
そこで、たんぱく質不足を解消するために、サラダチキンを取り入れます。
食材をカットして盛り付けるだけのレシピなので、忙しい毎日にもおすすめです。
フォドマップレシピ
フォドマップ（FODMAP）とは、小腸で消化吸収されず、大腸で発酵しやすい糖質のことです。
低フォドマップ食を取り入れることで、便秘やガス溜まりなどのお腹の不調を減らせられるでしょう。
そこでここでは、低フォドマップ食である蕎麦を使ったレシピをご紹介します。
【材料】
- 十割そば：2人前
- 味噌：大さじ2
- 出汁パック：1パック
- 豆乳：300ml
- 豚肉：適量
- チンゲンサイなどの低フォドマップ野菜：適量
つけダレは、味噌・出汁・豆乳を混ぜて作り、お好みで豚肉や野菜をトッピングしたら完成です。
小麦粉は高フォドマップ食材に該当するため、十割そばを使うのがポイントです。
低フォドマップ野菜には、チンゲンサイのほかにトマトやなす、ほうれん草や白菜、かぶなどが該当します。
そば湯de鍋
そばを茹でた際に残るそば湯には、より不足しがちな水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
さらに温かい液体は、腸の動きを促進する効果が期待できます。
温かいそば湯を飲むことで、腸が刺激され、便通が改善されることが考えられます。
そこでおすすめなのが、そば湯を大量に消費できるそば湯鍋です。
そば湯にお好みの食材を入れて、火にかけるだけで簡単にそば湯を取り入れられます。
「そば湯を飲むのが苦手」という方も水炊きと同じような感覚で食べられるため、おすすめです。
暑い夏場にも、汗をかきながら食べたいですね。
蕎麦を食べる際の注意点
便秘改善のために食べたい蕎麦ですが、身体のためにも食べる際の注意点を覚えておきましょう。
食べ過ぎに注意
便秘改善が期待できる蕎麦ですが、食べ過ぎは便秘を促進させてしまう恐れがあるため、適量を守る必要があります。
茹でたそばは、1人前180〜260gが目安です。
さらに、そば以外のトッピングの食べ過ぎにも注意して、腹八分目までを意識しましょう。
「もっと食べたいな」と感じる場合には、そば湯を飲んで紛らわすのもひとつの手段です。
アレルギーに注意
アレルギーの発症は予測できないことが多く、そばアレルギーが突然発症することがあります。
以前は問題なく食べられた人でも、急にアレルギー症状が現れる可能性があるため、そばを食べた後に異常を感じた場合は、早めに医師の診察を受けることが重要です。
特に、特定の植物や食品に対してアレルギーを持っている場合、それに似た構造を持つ別の食品に対してもアレルギー反応が起こることがあります。
例えば、シラカバ花粉症の人がそばに対してもアレルギー反応を示す場合があるため、意識しておきましょう。
便秘改善におすすめの出雲そば
老舗出雲そばメーカーである「本田屋」では、自宅でも本格派の出雲そばが食べられるような商品を展開しています。
そのなかでも、便秘改善におすすめなのが「出雲十割そば」です。
出雲そばは、「挽きぐるみ製法」と呼ばれる、そばの実を丸々使用したそば粉が使われています。
そのため、豊富な栄養素を余すことなく取り入れられます。
さらに、小腸で消化吸収されず、大腸で発酵しやすい糖質である高フォドマップ食材に分類される小麦粉が使用されていないため、お腹の不快感を和らげる効果が期待できます。
そばの芳醇な香りを感じられる点から、蕎麦通の方にも選ばれている逸品です。
ぜひ、おいしく食べて便秘改善しましょう！
蕎麦は便秘改善におすすめの食材！
排便の頻度が減少したり、排便が困難になったりする状態を指す便秘。
日々の食事や生活習慣の影響を受けやすく、特に食物繊維や水分の不足、運動不足、加齢、不規則な生活習慣などが原因となることが多いです。
そんな便秘の改善に役立つ食材として、日本で古くから親しまれている蕎麦。
蕎麦には、豊富な食物繊維やビタミンB群、マグネシウム、カリウム、亜鉛など、便秘改善に効果的な栄養素が含まれているため、積極的に取り入れていきましょう。
味噌ベースやサラダ感覚で食べることで、飽きることなく日常的に食べられます。
おいしく食べて、たのしく便秘を改善していきましょう。
